Essen Sie so, dass die Chancen zu Ihren Gunsten stehen
Die Anti-Krebs-Diät
Essen Sie so, dass die Chancen zu Ihren Gunsten stehen
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Wünschten Sie nicht auch, es gäbe eine Diät, die Ihnen ein Leben ohne Krebs garantiert? Die meisten Experten sind sich einig, dass es sie nicht gibt – noch nicht. Aber es gibt eine Art zu essen und zu leben, die die Chancen, Krebs zu verhindern, zu Ihren Gunsten erhöhen könnte.
Die Ernährungsgewohnheiten, die unser Krebsrisiko erhöhen, bestehen aus zu viel und zu wenig: Zu viel rotes Fleisch, Alkohol, frittierte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker sowie zu viel Körperfett; zu wenig pflanzliche Lebensmittel mit vielen sekundären Pflanzenstoffen und zu wenig Bewegung. (Natürlich wissen Sie bereits, dass Sie nicht rauchen und nicht zu viel Sonne tanken sollten.)
Um unser Risiko zu senken, sollten wir zum Beispiel Vollkornprodukte (wie Vollkornweizen, Gerste und Hafer) und viel Obst und Gemüse essen. Viele Obst- und Gemüsesorten haben ein krebsbekämpfendes Potenzial. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der in gekochten Tomaten und Tomatenprodukten enthalten ist, das Wachstum von Brust-, Lungen- und Gebärmutterschleimhauttumoren verlangsamt und das Risiko von Prostata-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verringert.
Dr. Randall Oyer, Vorsitzender der medizinischen Onkologie am John Muir Medical Center in Walnut Creek, Kalifornien, scheut sich nicht zu sagen, dass die Ernährung eine Rolle bei der Krebsprävention spielt, warnt aber davor, einen Zusammenhang innerhalb eines kurzen Zeitraums herzustellen. „Was eine Person ein Jahr vor ihrer Brustkrebsdiagnose gegessen hat, ist wahrscheinlich nicht so relevant wie das, was sie ein oder zwei Jahrzehnte zuvor gegessen hat“, erklärt er.
Und die meisten Krebsforscher geben zu, dass es stärkere wissenschaftliche Beweise für einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Dickdarmkrebs gibt als für einen zwischen Ernährung und Brustkrebs – dem Krebs, den so viele Frauen am meisten fürchten. Aber wir erfahren jeden Tag mehr.
Allein im letzten Jahr wurden zahlreiche Studien zum Thema Ernährung und Brustkrebs veröffentlicht. Und immer mehr dieser Untersuchungen unterscheiden zwischen den Auswirkungen bestimmter Nährstoffe auf Frauen vor und nach der Menopause.
Meiner Meinung nach sollten künftige Studien auch die Unterschiede zwischen Fett- und Kohlenhydratarten untersuchen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel (die reich an Kohlenhydraten sind) eine schützende Wirkung haben können, während raffinierte Kohlenhydrate und Zucker negative Auswirkungen haben können. Andere haben darauf hingewiesen, dass Olivenöl (und einfach ungesättigte Fette) und Omega-3-Fettsäuren das Brustkrebsrisiko verringern können.
Sollte es wirklich „10 am Tag“ sein?
Obwohl einige frühere wissenschaftliche Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten nachweisen konnten, kehren neuere Studien diesen Trend um.
So deutet eine aktuelle Studie aus Norditalien darauf hin, dass Rohkost zum Schutz vor Brust- und Prostatakrebs beitragen kann. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreuzblütler (wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl) das Brustkrebsrisiko bei Frauen vor der Menopause senken können. Einer der Vorteile von Kreuzblütlergemüse könnte sein reichlicher Gehalt an Isothiocyanaten sein. Diese sekundären Pflanzenstoffe können dazu beitragen, bestimmte Enzyme zu stärken, die krebsfördernde Chemikalien entgiften.
Da wir gerade beim Thema Brokkoli sind: Ein anderer in diesem Gemüse enthaltener sekundärer Pflanzenstoff hat kürzlich für medizinische Schlagzeilen gesorgt. Ein Bericht der Universität von Illinois in Urbana-Champaign zeigte erstmals, wie das in Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl enthaltene Isothyiocyanat – Sulforaphan genannt – späte Stadien des Krebsprozesses blockieren kann. Indem sie menschliche Brustkrebszellen im Labor verwendeten, konnten die Forscher das Wachstum des Krebses hemmen – ähnlich wie es bestimmte Medikamente tun.
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten wurden auch wissenschaftlich mit der Prävention von Dickdarm-, Mund-, Speiseröhren-, Lungen- und Magenkrebs in Verbindung gebracht. Bevölkerungsstudien haben wiederholt gezeigt, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten – dunkelgrünes Gemüse, Tomaten, Zitrusfrüchte, Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl sowie Karotin-reiche Sorten wie Karotten und Melonen – das allgemeine Krebsrisiko senken.
Es werden ständig mehr Studien durchgeführt. Aber natürlich sind Obst und Gemüse sehr wichtig für unsere Gesundheit im Allgemeinen. Es ist schwer, gegen diese Lebensmittel zu argumentieren!
Das Wichtigste: Versuchen Sie, 10 Portionen (etwa 1/2 Tasse ist eine Portion) Obst und Gemüse pro Tag zu essen, und wählen Sie nach Möglichkeit carotinreiche Produkte, dunkelgrünes Gemüse, Kreuzblütler, Tomaten und Zitrusfrüchte.
Spezifische Nährstoffe oder Lebensmittel mit einer Anti-Krebs-Verbindung
Leinsamen. Dieses sesamähnliche Saatgut hat drei Vorzüge. Gemahlene Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, Alphalinolensäure (eine Form der gesunden Omega-3-Fettsäure) und sind die reichste Quelle für Lignane (Phytoöstrogene, die wie Antioxidantien wirken) auf der Welt. Diese sind nicht mit Leinsamenöl zu verwechseln, das nur die Öle aus Leinsamen enthält, nicht aber die Ballaststoffe oder pflanzlichen Östrogene.
Studien an Ratten haben eine Verringerung der Anzahl und des Wachstums von Brusttumoren gezeigt. Und auf dem Brustkrebs-Symposium in San Antonio im Dezember 2000 wurden ermutigende Ergebnisse der ersten Leinsamen-Brustkrebs-Studie am Menschen vorgestellt. Die Studie zeigte, dass der Verzehr einer angemessenen Menge an Leinsamen (in der Studie wurde ein Muffin mit 25 Gramm Leinsamen verwendet) über einen Zeitraum von etwa 38 Tagen das Tumorwachstum bei Menschen mit Brustkrebs reduziert – ähnlich wie bei dem Medikament Tamoxifen.
In einer kürzlich veröffentlichten Studie wurde außerdem festgestellt, dass prämenopausale Frauen, deren Ernährung die meisten Lignane enthielt, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, deren Ernährung die wenigsten Lignane enthielt. (Weitere gute Lignanquellen sind Vollkornprodukte, Erdbeeren, Melone, Zwiebeln, Grapefruit, Winterkürbis und Karotten).
Unterm Strich: Obwohl noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden müssen, kann es hilfreich sein, mehrmals pro Woche einen Esslöffel gemahlene Leinsamen in einen Smoothie, Muffin oder Hackbraten zu geben. (Zumindest erhöht sich dadurch der Gehalt an Ballaststoffen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung.)
Soja. Der wissenschaftliche Streit darüber, ob Soja das Brustkrebsrisiko erhöht oder senkt, setzte sich auch in diesem Jahr fort. Immer mehr Experten weisen darauf hin, dass ein früher Soja-Konsum – etwa im Teenageralter – Frauen vor einer späteren Brustkrebserkrankung schützen kann. Viele Fragen zum Thema Brustkrebs und Soja sind noch offen, aber die aktuellen Studien könnten mehr Licht in diese Angelegenheit bringen.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Aufnahme von Soja in die Ernährung den Cholesterinspiegel senken kann. Außerdem kann es den Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause verringern; unsere Regierung gibt etwa 10 Millionen Dollar für die Erforschung dieses potenziellen Nutzens aus.
Unterm Strich: Sojalebensmittel liefern zumindest hochwertiges Eiweiß. Ein paar Portionen pro Tag scheinen also eine gute Idee zu sein.
Verbindung zwischen Nahrungsfett und Krebs
Ernährungsbedingtes Fett. Mehrere neue Studien stützen die Theorie, dass eine fettreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko erhöhen kann. Doch während der Zusammenhang zwischen fettreicher Ernährung und Brustkrebs noch in Frage steht, gilt dies nicht für andere Krebsarten. Laut der American Cancer Society ist eine fettreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Dickdarm-, Mastdarm-, Prostata- und Gebärmutterschleimhautkrebs verbunden. Sie sagt auch, dass der Verzehr von Fleisch – insbesondere von rotem Fleisch – mit Dickdarm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht wird. Und Gramm für Gramm hat Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß, was bedeutet, dass übermäßige Mengen wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung könnte jedoch einen Vorteil haben, der mehr mit der Erkennung von Brustkrebs zu tun hat als mit dessen Vorbeugung. Es gibt Hinweise darauf, dass eine solche Ernährung die Dichte des Brustgewebes verringern kann, so dass Mammographien leichter zu erkennen sind.
Fazit: Vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten, um das Risiko von Dickdarm-, Prostata- und Gebärmutterschleimhautkrebs zu senken, um möglicherweise die Brustgewebedichte zu verringern und um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Folsäure. Judith Christman, PhD, vom University of Nebraska Medical Center, untersucht, wie eine folsäurearme Ernährung die Krebsentstehung fördert. „Wenn Folsäure in der Ernährung fehlt“, erklärt Christman, „wird die Struktur des genetischen Materials der Zelle gestört. Wenn Zellen normale oder beschädigte genetische Informationen falsch lesen und sich vermehren, kann Krebs entstehen“.
Wenn Sie Alkohol trinken, haben Sie einen weiteren Grund, Lebensmittel zu essen, die reich an Folsäure sind. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Mayo Clinic ergab, dass Frauen mit dem niedrigsten Folsäuregehalt und dem höchsten Alkoholkonsum ein um 59 % höheres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die nie tranken und deren Folsäurezufuhr über dem Median lag.
Wenn Sie viel Obst und Gemüse, einschließlich Bohnen und Erbsen, sowie angereichertes Brot und Getreideprodukte zu sich nehmen, erfüllen Sie wahrscheinlich die empfohlene Tagesdosis an Folsäure (400 Mikrogramm).
Fazit: Essen Sie viel Obst, Gemüse, Bohnen und Erbsen (vor allem Linsen und Pintobohnen, Kohlgemüse, Spinat und andere dunkelgrüne Gemüsesorten).
Verbindung zwischen Nahrungsfett und Krebs
Richtlinien für eine gesunde Ernährung
Viele von uns fürchten Krebs mehr als jede andere Krankheit. Aber jede Anti-Krebs-Diät sollte so weit wie möglich mit Ernährungsrichtlinien übereinstimmen, die darauf abzielen, Krankheiten im Allgemeinen zu verhindern.
Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien für eine kluge Ernährung, die auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner basieren, die von den Ministerien für Gesundheit und Humandienstleistungen und Landwirtschaft veröffentlicht wurden, sowie auf dem, was Forscher über Ernährung und Krebs wissen und vermuten.
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Wenn Sie Alkohol trinken, beschränken Sie sich auf ein Getränk pro Tag. Noch besser ist es, weniger als drei Drinks pro Woche zu trinken. Und achten Sie darauf, dass Sie genügend Lebensmittel mit Folsäure zu sich nehmen (siehe oben).
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Halten Sie Ihr Gewicht, indem Sie fast täglich Sport treiben (fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Sportprogramm beginnen) und versuchen, nicht zu viel Fett und Zucker zu essen.
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Achten Sie auf neun bis 10 Portionen (jeweils etwa 1/2 Tasse) Obst und Gemüse pro Tag. Versuchen Sie, eine Tasse dunkelgrünes Gemüse und eine Tasse orangefarbenes Obst und/oder Gemüse aufzunehmen.
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Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch als Ersatz für Fleisch mit hohem Anteil an gesättigten Fetten und als Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
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Essen Sie dreimal pro Woche Bohnen (einschließlich Sojaprodukte) als Ersatz für rotes Fleisch und als Quelle für Folsäure (in Linsen und Pinto-Bohnen), Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
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Essen Sie mehrere Portionen Vollkornprodukte pro Tag.
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Finden Sie zufriedenstellende Ersatzprodukte für Lebensmittel, die Sie gerne essen und die weniger Kalorien, weniger Fett und mehr Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, enthalten.
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Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte und ersetzen Sie Butter, Schmalz und Margarine mit hohem Transfettgehalt durch Raps- und Olivenöl.
Anti-Krebs-Rezepte
Suchen Sie nach köstlichen Zubereitungsmöglichkeiten für Lebensmittel, die voller potenziell krebsbekämpfender Nährstoffe sind? Versuchen Sie diese beiden Rezepte.
Nudeln mit Brokkoli und Parmesan
Journal als: 1 Tasse Stärke ohne Fettzusatz + 1/2 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz + 1 Teelöffel Öl
1 Esslöffel Olivenöl 1 Teelöffel gehackter Knoblauch 1 Tasse Brokkoliröschen, leicht gedünstet oder in der Mikrowelle gegart 2 Tassen gekochte und gut abgetropfte Engelshaar-Nudeln (oder andere gekochte Nudeln) Salz nach Geschmack Ein paar Prisen zerstoßene Paprikaflocken (oder nach Geschmack) 1/8 Tasse geriebener Parmesankäse
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Öl in einer mittelgroßen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch unter häufigem Rühren anbraten, bis er leicht goldgelb ist (etwa 1-2 Minuten). Brokkoli und Nudeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 2-3 Minuten sautieren.
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Mit Salz und Paprikaflocken abschmecken.
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Parmesankäse darüber streuen. Vom Herd nehmen und vor dem Servieren etwa eine Minute ruhen lassen.
Ergiebigkeit: 2 Portionen
Pro Portion: 300 Kalorien, 11,5 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate, 8,5 g Fett (1,5 g gesättigtes Fett, 5,1 g einfach ungesättigtes Fett, 1,2 g mehrfach ungesättigtes Fett), 2 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 59 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 25%.
Rohkost & Hummus-Platte (Kichererbsen-Knoblauch-Aufstrich)
Tagebuch als: 2 Portionen (8 Unzen) rohes Gemüse (oder 1 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz) + 1/4 Tasse Hülsenfrüchte ohne Fettzusatz + 1 Esslöffel Nüsse
Ich bin immer auf der Suche nach lustigen Möglichkeiten, eine Auswahl an rohem Gemüse zu genießen. Anstatt das Gemüse in das übliche Ranch-Dressing zu tunken, probieren Sie einen Dip mit einer ethnischen Note – Hummus.
15-Unzen-Dose Kichererbsen (ca. 1 1/2 Tassen abgetropft) 1 Teelöffel gehackter Knoblauch aus der Flasche 3 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt (nach Belieben mehr hinzufügen) 1/4-1/2 Teelöffel Salz (optional) 4 Esslöffel frischer Zitronensaft 1/4 Tasse Tahinipaste (Sesambutter, hergestellt aus gemahlenen Sesamsamen) 1 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie 4 grüne Zwiebeln, fein gehackt, das Weiße und ein Teil des Grüns 3 Esslöffel fein gehackte rote Paprika Pfeffer nach Geschmack
Gemüsemischung: 2 Tassen Brokkoliröschen (roh oder leicht gekocht und abgekühlt) 2 Tassen Blumenkohlröschen (roh oder leicht gekocht und abgekühlt) 2 Tassen grüne Bohnen (leicht gekocht und abgekühlt) oder rohe Zuckererbsen
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Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und abspülen. In eine Küchenmaschine geben. Knoblauch, Joghurt, Salz (falls gewünscht), Zitronensaft, Tahini und Petersilie hinzufügen.
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Die Mischung in der Küchenmaschine pürieren, dabei die Seiten häufig mit dem Spatel abkratzen, bis sie glatt ist. Grüne Zwiebeln und rote Paprika unterrühren und in eine Servierschüssel geben.
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Stellen Sie die Schale mit dem Hummus in die Mitte eines großen Tellers und richten Sie eine Platte darauf an. Um die Schale herum das Gemüse anrichten.
Hinweis: Sie können dieses Gericht auch ohne Küchenmaschine zubereiten. Pürieren Sie einfach die Kichererbsen, den Knoblauch, den Joghurt und das Salz (falls gewünscht) mit einem Kartoffelstampfer, bis die Masse einigermaßen glatt ist. Mit einem Löffel den Zitronensaft esslöffelweise unterschlagen. Langsam das Tahin und die Petersilie unterrühren, dann die Zwiebeln und die rote Paprika.
