Trägheit kann viele Ursachen haben, aber nach Ansicht von Experten ist eine schlechte Ernährung ein Hauptgrund dafür. Eine ausgewogene Ernährung hingegen kann die Energie steigern.
Müde. Erschöpft. Besoffen. Egal, wie Sie es ausdrücken, Sie sind erschöpft und müssen Energie tanken.
Im Allgemeinen berichten mehr Frauen als Männer über Trägheit, die viele Ursachen haben kann. Aber Experten sagen, dass schlechte Ernährung ein Hauptgrund ist. „Lebensmittel sind der eigentliche Treibstoff unseres Körpers“, sagt Cindy Moore, Leiterin der Ernährungstherapie an der Cleveland Clinic. „Was wir als Treibstoff wählen, hat einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit unseres Körpers.“
Hier ist, was die Experten zu sagen haben, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den richtigen Brennstoff bekommt, wenn er ihn braucht.
Die vergessene Mahlzeit
Zu Beginn des Tages eilen die meisten Menschen zur Arbeit oder zur Schule, ohne sich Gedanken über die Ernährungsbedürfnisse ihres Körpers zu machen. Wer hat morgens überhaupt Zeit zum Essen?
Mary Ellen Camire, PhD, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung an der Universität von Maine, sagt: „Das Frühstück ist eine Mahlzeit, die man leicht vergisst. Aber wenn Menschen das Frühstück auslassen und am Vormittag müde sind, ist es an der Zeit, diese Gewohnheit zu überdenken“.
Die Forschung zeigt, dass das Frühstück die Wachsamkeit und die Konzentration verbessert, beim Abnehmen hilft, indem es übermäßiges Essen während des Tages verhindert, und Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten vorbeugt.
Um diese Vorteile zu nutzen und den Körper auf den Tag vorzubereiten, empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics, Kohlenhydrate für Energie und Eiweiß für Ausdauer zu essen. Einige schnelle Optionen sind:
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Vollkornbrötchen mit Käse
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Müsli mit Obst und Joghurt
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Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Obst
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Hartgekochtes Ei in Scheiben geschnitten auf einem Vollkornfladen
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Rührei, Toast und Obst
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Haferflocken mit Rosinen
Für die wirklich beschäftigte Biene sagt Camire, dass Frühstücksriegel, gefrorene Omeletts, Frühstückssandwiches, Haferflockenpakete und Vollkorngetreide in vorverpackten Plastikschalen eine gute Wahl für das Essen unterwegs sind. Achten Sie jedoch auf den Zucker- und Fettgehalt Ihrer morgendlichen Mahlzeit. Eine in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlichte Studie ergab, dass Kinder, die ein zuckerhaltiges Frühstück zu sich nahmen, hungriger waren und mehr zu Mittag aßen.
Komplexe Kohlenhydrate Ladung
Gesunde Ernährung sollte nicht bei der Morgenmahlzeit aufhören. Eine ausgewogene Ernährung über den Tag verteilt ist eine wichtige Quelle für anhaltende Energie.
Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, ist dieser Nährstoff immer noch die bevorzugte Energiequelle des Körpers, sagt Dave Grotto, RD, Direktor für Ernährung am Block Center for Integrative Cancer Care in Evanston, Illinois. Kohlenhydratarme Diäten, so Grotto, führen zwar zu einem anfänglichen Energieschub, verbrauchen aber auf lange Sicht die Energie.
Der beste Weg, das Energiepotenzial des Körpers zu maximieren, besteht darin, eine Kombination aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten zu essen. Komplexe Kohlenhydrate, die langsam verbrennen, sollten den Großteil der Kohlenhydrate ausmachen, die wir essen, sagt Grotto. Vollkorngetreide und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und Karotten fallen in diese Kategorie.
Dies bedeutet nicht, dass einfache Kohlenhydrate mit schneller Verbrennung, wie sie in Obst, Gemüse und Honig vorkommen, ignoriert werden. Sie können eine sofortige Energiequelle darstellen.
Einfacher Zucker, wie er in Schokoriegeln, Erfrischungsgetränken und Keksen vorkommt, kann ebenfalls einen schnellen Energieschub bewirken, aber danach eine große Enttäuschung.
„Nach dem ersten Zuckerschub steigt die Energie an“, sagt John W. Finley, Mitherausgeber des Journal of Agriculture and Food Chemistry, „aber dann kann der Zucker, besonders bei Diabetikern, wieder unter den Ausgangswert fallen“. Laut Finley dauert die Spitzenwirkung von Einfachzucker je nach Dosis normalerweise 30 Minuten bis eine Stunde.
Ohne komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, verliert der Körper an Kraft. „Eine Ernährung, die auf komplexen Kohlenhydraten basiert“, sagt Grotto, „scheint weniger von diesem Spitzen- und Tal-Effekt des Blutzuckers zu haben.“
Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass die komplexen Kohlenhydrate Ballaststoffe enthalten, sagt Dee Sandquist, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Ballaststoffe tragen dazu bei, dass die Kohlenhydrate, die wir essen, langsamer vom Körper aufgenommen werden“, sagt sie. „So erhält der Körper eine ausgewogenere Energiefreisetzung im Gegensatz zu einem schnellen Energieschub.
Viele verarbeitete Kohlenhydrate wie weißer Reis, Weißbrot und Nudeln enthalten wenig oder gar keine Ballaststoffe, was zu einer schnellen Energieabgabe führt. Um sicherzustellen, dass Sie ein ballaststoffreiches Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie auf das Etikett achten. Eine Scheibe Brot sollte 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Fett Kraft
Auch Fett hat einen schlechten Ruf, der aber nicht ganz unverdient ist. „Schlechte“ Fette werden mit Herzkrankheiten, einigen Krebsarten und einigen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Die richtigen Fettarten sind jedoch eine konzentrierte Energiequelle. Gesättigte Fette (in Lebensmitteln wie Fleisch, Butter, Schmalz und Sahne) und Transfette (in Backwaren, Snacks, frittierten Lebensmitteln und Margarine) erhöhen nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen. Wenn Sie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren in Ihrer Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren (die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Rapsöl enthalten sind) ersetzen, sinkt das Risiko für Herzkrankheiten nachweislich.
Um das richtige Gleichgewicht zu finden, sollten Sie mehrfach ungesättigte Fette wie Pflanzenöle und Meeresfrüchte und einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Nüsse und Samen wählen. Die ungesättigten Fette können dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
Protein-Power
Fette und Kohlenhydrate mögen den Körper mit Energie versorgen, aber Eiweiß hilft, die Freisetzung dieser Energie zu regulieren. Eiweiß erhält die Zellen, unterstützt das Wachstum, transportiert Hormone und Vitamine und erhält die Muskelmasse. Muskeln und viele Hormone bestehen in der Tat aus Eiweiß. Sie brauchen Proteine für Ihr Immunsystem. Daher ist es sehr wichtig, die Nährstoffquelle des Körpers aufzufüllen.
Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse, Soja und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie diese Lebensmittel essen, spaltet Ihr Körper das darin enthaltene Eiweiß in Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) auf. Einige Aminosäuren sind essenziell, d. h., Sie müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, andere sind nicht essenziell, d. h., Ihr Körper kann sie selbst herstellen.
Bei Diäten, bei denen der Körper nicht seinen üblichen Brennstoff aus Kohlenhydraten und Fett erhält, liefert Eiweiß dem Körper Energie.
Das Gewicht des Wassers
Ihr Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Ohne Wasser könnten Sie nur ein paar Tage leben. Die Flüssigkeit hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur durch Schweiß, transportiert die Nahrung durch den Darm und schmiert die Gelenke. Außerdem ist sie ein wesentlicher Bestandteil bei der Produktion von Energiemolekülen.
„Dehydrierung ist eine der Hauptursachen für einen Mangel an Energie“, sagt Grotto. Wenn Sie nicht ausreichend hydriert sind, verwendet Ihr Körper seine Ressourcen darauf, Ihren Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, anstatt Ihnen Energie zu geben.
Jeder Mensch hat einen anderen Wasserbedarf. Im Februar 2004 veröffentlichte das Institute of Medicine einen Bericht, aus dem hervorgeht, dass die meisten Menschen ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf decken, indem sie sich am Durst orientieren. Im Allgemeinen empfahl das Expertengremium des Instituts, dass Frauen täglich etwa 11 Tassen Wasser aus Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen und Männer etwa 16 Tassen täglich. Das mag nach viel Flüssigkeit klingen, aber 20 % davon stammen aus der Nahrung und die anderen 80 % aus Wasser und anderen Getränken. .
Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, eine Flasche Wasser mit sich zu führen oder das Erfrischungsgetränk am Nachmittag durch Wasser zu ersetzen, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, insbesondere an heißen und feuchten Tagen. Gefrorene Saftriegel oder eisgekühlte Leckereien sind ebenfalls eine gute Idee.
Besonders wichtig ist Wasser nach dem Sport, bei Einnahme bestimmter Medikamente und bei einer ballaststoffreichen Ernährung. Die Flüssigkeitszufuhr sollte an den Wasserverlust angepasst werden, sagt Finley. „Eine einfache Sache wie das Anhalten an einem Trinkbrunnen, wenn man an einem vorbeigeht, ist eine gute Idee.“
Koffein-Fix
Mehr als die Hälfte der Amerikaner greift täglich zu einer Tasse Kaffee, und 25 % trinken ihn gelegentlich, berichtet die National Coffee Association. Das ist nicht verwunderlich, denn es gibt Menschen, die schwören, dass sie ohne Koffein nicht leben können.
Der Wirkstoff ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee, Softdrinks, Schokolade und Kräutern enthalten.
John Allred, PhD, ein Lebensmittelwissenschaftler des Institute of Food Technologists, sagt, dass Stimulanzien wie Koffein die Wirkung natürlicher Hormone wie Adrenalin übertreiben. „Sie sorgen dafür, dass das Herz schneller pumpt, die Atmung schneller erfolgt und man sich dadurch angeregt fühlt“, sagt er, wobei die Wirkung in der Regel nicht länger als zwei Stunden anhält.
Psychologische Tests haben gezeigt, dass eine Kombination aus Koffein und Zucker die Wachsamkeit und die Leistung verbessern kann. „Aber dann lässt die Wirkung nach, und man hat danach ein kleines Tief“, sagt Camire. Der Hoch-Tief-Effekt von Koffein sei zwar nicht so ausgeprägt wie bei Zucker, aber doch so stark, dass häufige Konsumenten ohne die Substanz oft Kopfschmerzen bekämen.
Die Wirkung von Koffein ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Menschen brauchen ein paar Tassen, bevor sie ein Gefühl der Erregung verspüren; andere fühlen sich schon nach einer Portion zittrig oder nervös.
Koffein kann auch den Schlaf beeinträchtigen, insbesondere wenn es am späten Nachmittag konsumiert wird. Der Mangel an Schlaf kann sich natürlich auf das Energieniveau auswirken. Um dieses Problem zu lösen, empfiehlt Camire, bis etwa 15 Uhr auf koffeinfreie Getränke umzusteigen. Sie schlägt außerdem vor, koffeinhaltige Getränke allmählich zu reduzieren, zumal sie eine dehydrierende Wirkung haben können.
Die Flaute besiegen
Nahrungsmittel können das Energieniveau Ihres Körpers steigern oder senken. Wenn Sie sich gesund ernähren und trotzdem müde sind, versuchen Sie, die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten zu ändern. Manche Menschen finden, dass sie mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt einen größeren Energieschub erhalten, während andere das Konzept von drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag bevorzugen. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, sagt Sandquist, denn jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf.
Auch die Menge der Nahrung, die man zu sich nimmt, kann einen Unterschied ausmachen. Wenn jemand ständig zu viel isst, neigt er dazu, mehr Gewicht zuzulegen und lethargisch zu werden, sagt Finley. „Das ist wie ein Schneeball, der den Berg hinunterrollt“, erklärt er. „Je mehr Übergewicht sie haben, desto weniger Energie haben sie, und dann treiben sie weniger Sport und verbrennen die Kalorien nicht mehr.
Andere ernährungsbedingte Gründe für Müdigkeit sind zu viel Alkohol (der ein Depressionsmittel ist) und ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien. Eisenmangel ist ein häufiges Problem bei Frauen.
Wenn Sie sich trotz ausgewogener Ernährung immer noch träge fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Bestimmte Krankheiten, Medikamente, Stress sowie zu wenig Schlaf und Bewegung können zu Müdigkeit beitragen.
