Bringen Sie die Kraft des Gemüses auf Ihren Teller

Green and Supreme: Gründe für die Liebe zu Gemüse

Bringen Sie die Kraft des Gemüses auf Ihren Teller

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Popeye wusste es. Mütter und Väter, die ihre Kinder zum Gemüseverzehr ermahnten, wussten es auch. Gemüse ist nicht nur köstlich, es kann auch wahre Wunder für die Gesundheit bewirken.

Gemüse in all seinen prächtigen Farben ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen – vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und „guten“ Kohlenhydraten. Sie sind nicht nur von Natur aus fettfrei, sondern helfen auch, Krebs und anderen Krankheiten vorzubeugen.

Und natürlich sind sie die Hauptstütze erfolgreicher Diäten zur Gewichtsabnahme – ein Grund, warum sie im Ernährungsplan der Doctor Weight Loss Clinic besonders hervorgehoben werden.

Forschung Roundup

Immer wieder wird der weise Rat „Iss dein Gemüse“ durch Forschungsergebnisse entkräftet. Eine Studie δ in der Februar-Ausgabe 2004 des American Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass der Verzehr von viel Gemüse und Obst dazu beitragen kann, das „schlechte Cholesterin“ zu senken und die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Einer Studie aus dem Jahr 2003 zufolge kann der Verzehr von viel Obst und Gemüse auch das Schlaganfallrisiko senken. Sie zeigte, dass der Verzehr von grünem und gelbem Gemüse fast jeden Tag, statt nur einmal oder seltener pro Woche, das Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben, um 26 % senkte. Die DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ergab, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmem Eiweiß ist und wenig Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Und die Amerikanische Krebsgesellschaft empfiehlt jedem, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um die darin enthaltenen krebsvorbeugenden sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien zu nutzen.

Wenn Sie also mehr Gemüse essen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken, Schlaganfällen vorbeugen, Ihren Blutdruck senken, Krebs vorbeugen und Gewicht verlieren. Es ist ein Kinderspiel, viel Gemüse zu essen!

Das Beste der Ernte

Und welches Gemüse sollte unbedingt auf Ihren Teller? Zu den Spitzenreitern im Gemüsereich gehören:

• Tomaten

  Sie sind reich an Lycopin, einem Antioxidans, das vor Krebs schützt, sowie an den Vitaminen A, C und Kalium. Gekochte Tomatenprodukte enthalten mehr Lycopin als rohe Tomaten.

  Rosa Grapefruit

  und

  Wassermelone

  enthalten ebenfalls Lycopin.

• Brokkoli

  Der Brokkoli enthält eine Fülle von wertvollen Vitaminen (B-Vitamine, C) und Mineralstoffen (Kalzium, Kalium). Außerdem enthält er die Verbindung Sulforaphan, die krebsbekämpfend wirkt. Andere Kreuzblütengemüse wie

  Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl

  , und

  Grünkohl

  enthalten ebenfalls Sulforaphan.

• Kürbis, Süßkartoffeln

  , und

  Möhren

  sind reich an Beta-Carotin, das das Immunsystem stärkt, die gefährlichen „freien Radikale“ (krankmachende Moleküle im Körper) reduziert, die Sehkraft fördert und die Haut schützt.

  Dunkles Blattgemüse

  und

  Paprika

  sind weitere gute Quellen für Beta-Carotin.

• Spinat

  soll vor einer Reihe von Krankheiten schützen, darunter Krebs, Herzerkrankungen und Makuladegeneration (die zur Erblindung führen kann).

Gemüse lieben lernen

Trotz ihres Status als Ernährungssuperhelden findet sich Gemüse nur selten auf persönlichen Lieblingslisten. Manche Erwachsene meiden Gemüse immer noch und sind damit ein schlechtes Vorbild für die Kinder am Tisch, während sie die gesundheitlichen Vorteile für sich selbst verpassen.

Der Arzt Weight Loss Clinic empfiehlt, fünf Portionen täglich zu essen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viele Portionen zu essen, probieren Sie einige dieser Vorschläge aus – oder denken Sie sich Ihre eigenen kreativen Lösungen aus:

• Fügen Sie geschnittene Tomaten, Salat, Sprossen, geschnittene rote Paprika oder geraspelte Karotten zu Sandwiches hinzu.

• Mampfen Sie Gurken, Jicama, Babykarotten, Sellerie oder Traubentomaten als Snacks.

• Trinken Sie Gemüsesaft.

• Geben Sie verschiedene Gemüsesorten in Salate, Suppen, Eintöpfe, Tomatensauce und Hackbraten.

• Genießen Sie Salate vor den Mahlzeiten. Wenn Sie mit einem großen, kalorienarmen grünen Salat beginnen, nehmen Sie laut Forschungsergebnissen während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich.

• Gebratenes Gemüse mit ein wenig Olivenöl sorgt für eine interessante Geschmacksvariation.

• Probieren Sie gegrilltes Gemüse, das allein oder als Beilage zu Nudelgerichten köstlich schmeckt.

• Ergänzen Sie Brote und Muffins mit geraspeltem Gemüse wie Zucchini oder Karotten.

• Experimentieren Sie mit neuen Gemüsesorten, um Abwechslung in Ihr Repertoire zu bringen.

• Verwenden Sie statt Brot dunkle Salatblätter für die Füllung von Sandwiches oder Burritos.

Roh vs. Gekocht

Rohes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und enthält wenig Fett und Kalorien. Und Gemüse, das roh verzehrt werden kann, behält den größten Teil der Nährstoffe.

Das Kochen von Gemüse tötet Bakterien ab, macht bestimmte Gemüsesorten verdaulich, verbessert den Geschmack, die Konsistenz und das Aroma – und verliert dabei einen Teil der Vitamine und Mineralstoffe.

Um die meisten Nährstoffe zu erhalten, kochen Sie Ihr Gemüse in möglichst wenig Wasser und für möglichst kurze Zeit. Das Garen in der Mikrowelle ist eine der besten Methoden, da es schnell geht und wenig oder gar kein Wasser benötigt.

Bevor Sie mit dem Schneiden oder Kochen beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Gemüse richtig vorbereiten. Mit all den Nährstoffen kommen auch einige riskante Rückstände, die weggewaschen werden müssen. Waschen Sie also Ihr Gemüse sorgfältig – durch Schrubben oder Waschen mit einem kräftigen Wasserstrahl oder mit einer Gemüsewaschflasche – um Bakterien und chemische Rückstände von der äußeren Schicht zu entfernen.

Und wenn Sie Gemüse schneiden, verwenden Sie immer ein sauberes Messer und ein sauberes Schneidebrett, um eine Kreuzkontamination mit anderen Lebensmitteln zu vermeiden. Es ist eine gute Idee, ein spezielles Schneidebrett für Ihr Gemüse zu haben – eines, das niemals für Fleisch, Fisch oder Geflügel verwendet wird.

Eine kleine Vorsichtsmaßnahme bei der Zubereitung ist ein kleiner Preis für all die Vorteile, die Gemüse für Ihren Körper hat. Zusammen mit regelmäßiger körperlicher Betätigung ist der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Bewegen Sie sich also und essen Sie jeden Tag Gemüse, um Krebs, Schlaganfall und anderen Krankheiten vorzubeugen, während Sie zusehen, wie die Pfunde schmelzen.