Das Ei ist nicht länger ein ernährungsphysiologisches Tabu

Gute Eier: Für die Ernährung sind sie kaum zu schlagen

Das Ei ist nicht länger ein ernährungsphysiologisches Tabu

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Was würden wir ohne das Ei tun? Es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, nicht nur zum Frühstück, sondern auch für wählerische Kinder, als Ersatz für ein schnelles Mittag- oder Abendessen, roh für Weihnachtspunsch und als Zutat für alle Arten von süßen und herzhaften Gerichten.

Doch einige Jahrzehnte lang hatten Eier einen eher ungesunden Ruf. Dank seines hohen Cholesteringehalts galt das Ei als Schurke. Jahrelang mieden viele von uns Eier, aßen nur das Eiweiß oder wagten sich in die Welt der Ei-Ersatzprodukte.

Dann, im Jahr 2000, überarbeitete die American Heart Association (AHA) ihre Ernährungsrichtlinien und gab gesunden Erwachsenen wieder grünes Licht für den Genuss von Eiern. Die AHA-Richtlinien erlauben nun ein Ei pro Tag für gesunde Erwachsene, empfehlen aber weiterhin einen täglichen Gesamtcholesterinwert von 300 mg.

Die Verwirrung über Eier rührt von ihrem Cholesteringehalt her. Ein großes Ei enthält 213 mg Cholesterin, was zwei Drittel des empfohlenen Tagesgrenzwertes ausmacht.

Als Wissenschaftler erfuhren, dass ein hoher Cholesteringehalt im Blut mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wurden cholesterinreiche Lebensmittel logischerweise verdächtig. Nach 25 Jahren Forschung ist jedoch klar geworden, dass das Cholesterin in der Nahrung nicht der Schuldige ist – gesättigte Fette haben einen viel größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Vollfett-Milchprodukte und fettes Fleisch sind Beispiele für Lebensmittel, die viel gesättigtes Fett enthalten und die den Körper zur Produktion von Cholesterin anregen.

Lasst uns Eier essen

Mit der Wissenschaft auf unserer Seite können wir wieder das wunderbar nahrhafte Ei genießen. Neben Milch enthalten Eier die höchste biologische Wertigkeit (oder den Goldstandard) für Eiweiß. Ein Ei hat nur 75 Kalorien, aber 7 Gramm hochwertiges Eiweiß, 5 Gramm Fett und 1,6 Gramm gesättigte Fettsäuren sowie Eisen, Vitamine, Mineralstoffe und Carotinoide.

Das Ei ist ein Kraftpaket an krankheitsbekämpfenden Nährstoffen wie Lutein und Zeaxanthin. Diese Carotinoide können das Risiko der altersbedingten Makuladegeneration, der häufigsten Ursache für Erblindung bei älteren Menschen, verringern. Auch die Entwicklung des Gehirns und das Gedächtnis können durch den Cholingehalt von Eiern gefördert werden.

Der volle gesundheitliche Nutzen von Eiern kommt jedoch nur zum Tragen, wenn man sie richtig lagert – im Kühlschrank – und sie gründlich kocht, um mögliche Bakterien abzutöten. Als Kind habe ich den Eierpunsch meines Vaters geliebt, der aus frischen, rohen Eiern mit Milch, Vanille und Eis zubereitet wurde. Diese köstlichen Leckereien sind heute nicht mehr zu empfehlen – es sei denn, man verwendet pasteurisierte Eier anstelle von rohen Eiern.

Designer-Eier kreieren

Nicht alle Eier sind gleich. Hersteller und Hühnerhalter haben Maßnahmen ergriffen, um die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Eiern zu verbessern, so dass eine ganze Industrie entstanden ist, die sich mit der Verbesserung der Ernährungsqualität von Eiern beschäftigt.

„Designer“-Eier können von Hühnern stammen, die frei herumlaufen dürfen (Freilandhaltung) oder deren Futter mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist. Hühner, die frei von tierischen Produkten gefüttert werden, produzieren vegetarische Eier, während Hühner, die ausschließlich biologisch gefüttert werden, Bio-Eier produzieren.

Einige Hühnerfuttermittel werden mit Rapsöl, Kleie, Seetang, Leinsamen, Meeresalgen, Fischöl oder Vitamin E angereichert, um den Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren in den Eiern zu erhöhen. Bestimmte Futtermittel sind so konzipiert, dass sie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Gesamtfett im Eigelb verringern. Ringelblumenextrakt wurde verwendet, um den Luteingehalt der Eier zu erhöhen.

Abgesehen von der Ernährung wird bei anderen Eierspezialitäten ein Pasteurisierungsverfahren angewandt, bei dem das Ei gerade so weit erhitzt wird, dass Bakterien abgetötet werden, ohne die Beschaffenheit des Rohprodukts zu beeinträchtigen.

Denken Sie daran, dass Sie für Designer-Eier in der Regel auch Designer-Preise erhalten. Die gute Nachricht: Wenn Sie biologische, vegetarische oder mit Nährstoffen angereicherte Eier bevorzugen, sind diese auf dem Markt erhältlich. Achten Sie bei der Auswahl der Eier auf das Etikett und vergleichen Sie den Nährstoffgehalt von Designer-Eiern mit dem Profil eines gewöhnlichen Eies: 213 mg Cholesterin, 1,6 g gesättigte Fettsäuren, 1 IE Vitamin E und 35-40 mg Omega-3-Fettsäuren.

Eine sättigende Proteinquelle

Ein weiterer guter Grund, Eier zu essen, ist, dass sie das Sättigungsgefühl fördern. Ein Ei, ein paar Scheiben Vollkorntoast und eine halbe Grapefruit sind ein kalorienarmes Frühstück, das Sie bis zum Mittagessen satt hält. Wenn Sie sich der Herausforderung stellen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die von Natur aus nährstoffreich sind und den Hunger zwischen den Mahlzeiten stillen. Das Ei ist ein hervorragendes Beispiel dafür.

Eier sind einfach zu essen, werden von Jung und Alt gut vertragen, passen zu jeder Mahlzeit und sind preiswert. Unabhängig davon, ob Sie Designer-Eier oder herkömmliche Eier bevorzugen, sollten Sie Ihren Eierkonsum im Laufe einer Woche kontrollieren. An Tagen, an denen Sie Eier zum Frühstück genießen, sollten Sie für den Rest des Tages Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt und gesättigten Fettsäuren einschränken.

Natürlich sollten Sie Ihren Cholesterinspiegel im Blut kennen und mit Ihrem Arzt über den Gehalt an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren in Ihrem Speiseplan sprechen. Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel sollten den Rat ihres Arztes zum Verzehr von Eiern befolgen.