Der Arzt spricht mit Dr. Dean Ornish, dem Autor des Buches The Spectrum, darüber, was es bedeutet, sich herzgesund zu ernähren. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie genießen können und welche Sie meiden sollten, und wie Sie Ihren Lebensstil ändern können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Dr. Dean Ornish hat uns bereits gezeigt, was mit einem gesunden Lebensstil alles möglich ist. Jetzt zeigt er uns, wie man es macht.
Ornishs Plan für pflanzliche Ernährung, Bewegung und Lebensstil kann Herzkrankheiten rückgängig machen. Aber der strenge Ornish-Plan zeigt nur, was möglich ist, nicht was für Sie richtig sein könnte. In seinem neuen Buch „The Spectrum“ legt Ornish den Schwerpunkt darauf, dass Sie Ihren persönlichen Platz in einem Spektrum von gesunden Entscheidungen finden. Für Ornish geht es nicht nur um Ernährung und Bewegung. Er räumt dem Stressabbau durch Achtsamkeit und Meditation den gleichen Stellenwert ein.
Wie können Sie also die notwendigen Veränderungen vornehmen, um Ihre allgemeine Herzgesundheit zu verbessern? Der Arzt wandte sich an Ornish, um einige Antworten zu erhalten.
Was ist Achtsamkeit? Warum sagen Sie, dass Achtsamkeit Teil einer gesunden Ernährung ist?
Achtsamkeit ist einfach die Praxis der Aufmerksamkeit auf etwas. Meditation hilft, Achtsamkeit zu fördern, denn wenn man auf etwas achtet, kann man es besser tun.
Und auf der sinnlichen Ebene, wenn man etwas mehr Aufmerksamkeit schenkt, sei es Essen, Musik, Sex, Kunst oder Massage, genießt man es mehr und braucht nicht so viel davon, um ein noch größeres Maß an Vergnügen zu bekommen.
Achten Sie darauf, wie die Dinge auf Sie wirken. Ihre Entscheidungen ergeben sich dann aus Ihrer eigenen Erfahrung. Nicht nur, weil ein Arzt, der Bücher schreibt, Ihnen gesagt hat, Sie sollen sich ändern. Sie ändern sich, weil Sie den Zusammenhang zwischen dem, was Sie tun, und dem, was Sie fühlen, erkennen.
Wenn Sie Sport treiben, sich gesünder ernähren und meditieren, treten viele Veränderungen ein – und zwar schnell. Sie denken klarer. Sie haben mehr Energie und brauchen weniger Schlaf. Ihre Haut ist weniger faltig. Ihr Herz wird besser durchblutet, so dass Sie mehr Ausdauer haben. Und Ihre Sexualorgane werden besser durchblutet, so dass Sie mehr sexuelle Energie haben.
Diese Veränderungen sind nachhaltig, weil sie aus Ihrer eigenen Erfahrung stammen.
Was ist wichtiger zu vermeiden: Cholesterin oder gesättigte Fette?
Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut etwa doppelt so stark wie die gleiche Menge an Cholesterin aus der Nahrung. Aber beide sind wichtig. Cholesterin findet man nur in tierischen Produkten. Oft findet man Produkte, die angeblich cholesterinfrei sind, aber Palmöl enthalten, das einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat. Es ist also wichtig, auf beides zu achten.
Sind ungesättigte Fette vorteilhaft?
Ich weiß nicht, ob ungesättigte Fette unbedingt gut sind. Das ist eine der wenigen Differenzen, die ich mit Leuten wie Walt Willett von der Harvard School of Public Health habe. Sie sagen, dass es keine Rolle spielt, wie viel Fett man isst, solange es ungesättigt ist – aber das stimmt nicht.
Zunächst einmal ist Fett sehr kalorienreich, und es spielt keine Rolle, ob es ungesättigt, einfach ungesättigt oder gesättigt ist. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate haben nur 4 Kalorien pro Gramm. Wenn Sie also weniger Fett essen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, ohne weniger essen zu müssen.
Und Studien zeigen, dass das Gesamtfett mit Krankheiten wie Brustkrebs zusammenhängt, und nicht nur mit gesättigten Fetten. Es ist also wichtig, auf beides zu achten.
Sind alle Fette gut für Sie?
Die wirklich guten Fette sind nicht so sehr die ungesättigten Fette, sondern die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl und Lachs sowie in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Flachs enthalten sind. Ein Teil des Problems beim Verzehr ungesättigter Fette besteht darin, dass ein Großteil der verzehrten ungesättigten Fette reich an Omega-6-Fettsäuren ist, die Entzündungen und Autoimmunreaktionen fördern. Die wirklich guten Fette sind nicht so sehr ungesättigte Fette, sondern Omega-3-Fettsäuren.
Und davon braucht man gar nicht so viel. Sie können 3 oder 4 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nehmen, und das ist wirklich alles, was die meisten Menschen brauchen. Sie können auch Fischöl kaufen, aus dem alle schlechten Bestandteile des Fisches entfernt wurden – Omega-6, PCB, Dioxine und Quecksilber. Dann haben Sie alle Vorteile des Verzehrs von fettem Fisch, aber ohne die zusätzlichen Giftstoffe, die heutzutage in den meisten Fischen enthalten sind.
Warum sind Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung?
Lösliche Ballaststoffe, z. B. in Haferkleie, sind wichtig für die Senkung des Cholesterinspiegels. Sie haben einen direkten Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel in der Galle und in der Leber.
Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem aus zwei Gründen wichtig: Erstens, weil sie dazu beitragen, die Nahrung schneller durch den Darm zu befördern. Zweitens wirken sich Ballaststoffe auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
Der Unterschied zwischen raffinierten Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten besteht darin, dass die komplexen, ballaststoffhaltigen Kohlenhydrate nicht nur nicht schlecht für Sie sind, sondern wirklich gut für Sie sind. Wenn Sie von weißem zu braunem Reis oder von Weißmehl zu Vollkornmehl wechseln, wechseln Sie von schlechten Kohlenhydraten zu guten Kohlenhydraten.
Das hat zwei positive Auswirkungen auf Ihr Gewicht. Man wird satt, bevor man zu viele Kalorien zu sich nimmt. Und Sie verlangsamen die Aufnahme von Nahrungsmitteln in Ihren Blutkreislauf.
Wenn du ballaststoffreiche Kohlenhydrate isst, steigt dein Blutzuckerspiegel ein wenig an und bleibt dort – du bekommst also eine gute Energiequelle. Schlechte Kohlenhydrate werden jedoch sehr schnell absorbiert. Ihr Blutzuckerspiegel steigt in die Höhe. Ihre Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, und das Insulin beschleunigt die Umwandlung von Zucker in Fett.
Das führt zu all diesen Energieschwankungen. Ihr Blutzuckerspiegel geht nicht einfach wieder auf den Ausgangswert zurück, bevor er zu hoch wurde, sondern er sinkt stark ab. Das steigert Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten, und Sie stecken in einem Teufelskreis fest.
Es ist nicht notwendig, schlechte Kohlenhydrate ganz zu meiden, sondern sie einzuschränken und in Kombination mit anderen Lebensmitteln zu verwenden. Wenn Sie ein Dessert essen wollen, dann nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit. Essen Sie es nicht auf nüchternen Magen.
Wie stark können lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken? Wie viele lösliche Ballaststoffe müssen Sie essen, um diese Wirkung zu erzielen?
Das hängt von der jeweiligen Person ab. Es gibt Schwankungen, die zum Teil genetisch bedingt sind. Am besten ist es, herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert.
Das Problem ist, dass es bei der Senkung des Cholesterinspiegels nicht nur eine Sache gibt. Oft suchen die Menschen nach einer Wunderwaffe: Haferkleie hilft, Lipitor hilft, oder was auch immer. Vielmehr sollte man verschiedene Dinge kombinieren, die einen Unterschied machen.
Wenn Sie sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, sind diese in der Regel ohnehin reich an Ballaststoffen. Es ist nur so, dass alles organisch und natürlich kommt, anstatt dass man einen Löffel Ballaststoffe zu seinem Essen hinzufügen muss.
Was sind Pflanzenstanole/Sterole, wie wirken sie, und wo kann man sie finden?
Diese Phytosterine sind wesentliche Bestandteile der Pflanzenmembranen. Sie ähneln der chemischen Struktur des Cholesterins. Sie sind in geringen Mengen in Gemüse, Obst, Nüssen, Beeren usw. enthalten und senken den Cholesterinspiegel im Blut.
Sie scheinen zu wirken, indem sie sowohl die Aufnahme als auch die Verarbeitung von Lebensmitteln beeinflussen. Pflanzensterine tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins bei, indem sie dessen Aufnahme blockieren. Sie konkurrieren mit Cholesterin im Verdauungstrakt bei der Bildung von Mizellen, den winzigen Partikeln, die der Körper zum Transport von Cholesterin und zu dessen Aufnahme durch die Darmwand verwendet.
Ich möchte nicht, dass die Menschen denken: „Ich nehme einfach pflanzliche Stanole und Sterole ein, und das wird reichen.“ Die Senkung des Cholesterinspiegels ist eine Kombination aus mehreren Dingen, die sich nicht nur addieren, sondern auch synergetisch wirken.
Wie wirkt sich eine Ernährung, die reich an löslichen Ballaststoffen und Pflanzenstanolen ist, auf Statine aus? Ist es sicher, beide einzunehmen?
Ich glaube nicht, dass man seinen Cholesterinspiegel durch Ernährung und Lebensstil zu niedrig halten kann. Cholesterin ist nicht schlecht, wir nehmen nur zu viel davon zu uns. Cholesterin ist ein essenzieller Baustein. Da es essenziell ist, ist der Bedarf an Cholesterin in der Nahrung gleich null, denn der Körper stellt immer alles her, was er braucht.
Es ist möglich, dass Sie Ihren Cholesterinspiegel durch Medikamente zu niedrig einstellen. Das ist einer der Gründe, warum eine ausreichende Senkung des Cholesterinspiegels durch Ernährung und Lebensweise nicht nur kostengünstiger, sondern auch medizinisch wirksamer sein kann. Denn die einzigen Nebenwirkungen von Ernährung und Bewegung sind gute.
Brichst du deine eigenen Regeln, wenn du dich amüsierst?
Es fällt mir schwer, zum Essen auszugehen, ohne dass sich die Leute dafür entschuldigen, was sie essen, oder das kommentieren, was ich esse. Es ist mir egal, was Sie essen, das ist Ihre Sache. Aber ich gönne mir auch etwas. Meine besondere Vorliebe gilt der Schokolade.
Genüsse sind nicht so wichtig wie die Art und Weise, wie Sie insgesamt essen und leben. Wenn Sie sich an einem Tag etwas gönnen, essen Sie am nächsten Tag gesünder. Die Sprache der Verhaltensänderung hat diese moralisierende Qualität – ich habe bei meiner Diät geschummelt, weil ich mir etwas gegönnt habe. Ich bin ein schlechter Mensch, weil ich schlecht gegessen habe. Das funktioniert nicht, es schafft nur Probleme.
Wie schaffen Sie den Spagat zwischen Genuss und gesunder Ernährung?
Das Leben soll genossen werden. Was nachhaltig ist, ist Vergnügen, Freude, Ekstase und Freiheit. Wenn wir versuchen, uns selbst oder andere zu kontrollieren, erreichen wir keine nachhaltige Veränderung – und wir sorgen nur dafür, dass wir uns und andere schlecht fühlen.
Wenn Sie es ein wenig übertreiben, machen Sie lieber ein wenig mehr Sport, als sich moralisch schwach zu fühlen. Die Menschen, die sich am gesündesten ernähren, sind diejenigen, die sich hin und wieder etwas gönnen.
Und wenn Sie sich etwas gönnen, sollten Sie es wirklich genießen. Wenn Sie einfach ein Stück Schokolade hinunterschlingen und nicht darauf achten, haben Sie alle Kalorien und das ganze Fett, aber keinen Genuss.
Meditieren Sie stattdessen darüber. Genießen Sie es. Rufen Sie alle Ihre Sinne wach. Schließen Sie die Augen, lassen Sie es sich auf der Zunge zergehen. Nehmen Sie wahr, wie sich die Aromen und die Beschaffenheit verändern und entfalten. Sie können mit sehr wenigen Kalorien eine exquisite Befriedigung erreichen. Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern wie Sie essen.