Bekommen Sie genug Vitamin D?

Was Sie über Vitamin D wissen müssen, einschließlich der Menge, die Sie benötigen, Vitamin-D-Quellen in der Nahrung, Vitamin-D-Bluttests und Vitamin-D-Mangel.

Bekommen Sie genug Vitamin D?

Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der große gesundheitliche Vorteile verspricht, doch die meisten Erwachsenen nehmen nicht genug davon auf.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Vitamin D ist heutzutage ein Star-Nährstoff, da die Forschung es mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringt. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D über seine bekannte Rolle für die Knochengesundheit hinausgeht und das Risiko von Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und vielem mehr verringern kann.

Das Besondere an Vitamin D ist, dass es ein Vitamin und gleichzeitig ein Hormon ist, das der Körper mit Hilfe der Sonne herstellen kann. Obwohl Vitamin D über die Nahrung und die Sonne aufgenommen werden kann, leiden schätzungsweise 40-75 % der Menschen an einem Mangel.

Und warum? Vitamin D ist in unseren Lebensmitteln nicht im Überfluss vorhanden, und die Sonne ist nicht für jeden eine zuverlässige Quelle.

Viele Faktoren beeinflussen die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, darunter die Jahreszeit, die Tageszeit, der Breitengrad, die Luftverschmutzung, die Bewölkung, der Sonnenschutz, die exponierten Körperteile, die Hautfarbe und das Alter. Dermatologen empfehlen, Sonnenschutzmittel zu verwenden und Vitamin D über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, anstatt sich den schädlichen Sonnenstrahlen auszusetzen.

Die Rolle von Vitamin D

Vitamin D ist von Natur aus in wenigen Lebensmitteln enthalten. Seit 1930 wird praktisch alle Kuhmilch in den USA freiwillig mit 100 IE Vitamin D pro Tasse angereichert. Lebensmittelhersteller reichern auch andere Lebensmittel wie Joghurt, Müsli und Orangensaft an, um den Verbrauchern zu helfen, die Nährstofflücke in ihrer Ernährung zu schließen.

Im Idealfall wird Vitamin D einem Lebensmittel oder Getränk zugesetzt, das Kalzium enthält. Vitamin D wird für die maximale Aufnahme von Kalzium aus dem Darm benötigt und trägt so zum Aufbau starker Knochen und Zähne bei.

Zusammen mit Kalzium kann Vitamin D dazu beitragen, Osteoporose bei älteren Erwachsenen zu verhindern. Ohne ausreichend Vitamin D können die Knochen brüchig und anfällig für Brüche werden. Es wird geschätzt, dass mehr als 40 Millionen Erwachsene in den USA an Osteoporose erkrankt oder gefährdet sind.

"Vitamin-D-Mangel wird mit geringer Knochenmasse und Osteoporose in Verbindung gebracht, von der in den USA schätzungsweise 10 Millionen Erwachsene über 50 Jahre betroffen sind", sagt der Rheumatologe Eduardo Baetti, MD, aus Atlanta. Selbst in Atlanta, wo die Sonne das ganze Jahr über ausreichend scheint, haben viele seiner Patienten - vor allem ältere und dunkelhäutige Menschen - einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, weil die Sonne keine verlässliche Quelle ist", sagt Baetti.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Die Knochengesundheit stand im Mittelpunkt der Empfehlungen des Institute of Medicine, wie viel Vitamin D und Kalzium Menschen zu sich nehmen sollten.

Die Empfehlungen für Erwachsene bis zum Alter von 69 Jahren stiegen auf 600 IE/Tag und auf 800 IE/Tag für Erwachsene ab dem Alter von 70 Jahren. Ältere Erwachsene benötigen mehr Vitamin D, da ihre Haut im Alter nicht mehr so effizient Vitamin D produziert, sie weniger Zeit im Freien verbringen und tendenziell nicht mehr genug Vitamin D aufnehmen.

Der Ausschuss hat sich nicht mit den neuen Forschungsergebnissen zu anderen Erkrankungen befasst. Patsy Brannon, PhD, RD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Cornell University und Mitglied des IOM-Ausschusses, sprach darüber auf der Jahrestagung 2011 der American Dietetic Association in San Diego. "Das aus 14 Wissenschaftlern bestehende Komitee hat mehr als 1.000 Veröffentlichungen geprüft und festgestellt, dass die Beweise uneinheitlich und nicht schlüssig genug waren, um weitere gesundheitliche Vorteile in die neuen Empfehlungen aufzunehmen", sagte Brannon. "Der Ausschuss lehnt die Rolle von Vitamin D in anderen Bereichen nicht ab, aber wir brauchen mehr klinische Studien, konsistente Beweise und Beweise, die die Kausalität unterstützen."

Beste Quellen für Vitamin D

Die Sonne ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle, aber es ist schwer zu quantifizieren, wie viel Vitamin D man durch den Aufenthalt in der Sonne erhält, und das Risiko von Hautkrebs kann die Vorteile überwiegen. Essen Sie zuerst, sagt Keli Hawthorne, Ernährungsberaterin am Baylor College of Medicine. "Nahrungsergänzungsmittel können die Lücken füllen, aber es ist immer besser, zu versuchen, den Nährstoffbedarf mit Lebensmitteln zu decken, die Ballaststoffe, Phytonährstoffe und vieles mehr enthalten", sagt Hawthorne.

Wenn Sie sich nicht gerade mit fettem Fisch oder Fischleberölen ernähren, kann es schwierig sein, auf natürlichem Wege genügend Vitamin D zu erhalten, ohne angereicherte Lebensmittel zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. "Die wichtigste Quelle für Vitamin D in der Ernährung sind angereicherte Milchprodukte sowie einige Joghurts und Getreideprodukte", sagt Hawthorne. Pilze, Eier, Käse und Rinderleber enthalten geringe Mengen.

Lebensmitteletiketten lesen

Die Tageswerte (DV) auf den Nährwerttafeln sollen den Verbrauchern helfen, die Nährstoffe in Produkten zu vergleichen und eine gesunde Ernährung zu wählen. Der DV für Vitamin D wird derzeit von der FDA auf 400 IE festgelegt, was weniger ist als die empfohlenen 600 IE.

Hawthornes Ratschlag: "Rechnen Sie nach: Wenn auf einer Portion steht, dass sie 100 % der DV abdeckt, brauchen Sie immer noch zusätzliche 200 IE, um Ihren Bedarf zu decken."

Menge an Vitamin D in beispielhaften Nahrungsquellen:

• 1 Esslöffel Lebertran: 1.360 IU

• 3 oz. Lachs: 800 IU

• 8 Unzen angereicherte Milch: 100 IU

• 8 oz. angereicherter Orangensaft: 100 IU

• 3 oz. bestrahlte Pilze: 400 IU

Wie viel ist zu viel?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Fettlösliche Vitamine können sich im Körper anreichern und werden nicht so leicht ausgeschieden wie wasserlösliche Vitamine. Der IOM-Ausschuss legte einen Wert von 4.000 IE als tolerierbare Obergrenze bzw. als Höchstmenge fest, die täglich unbedenklich eingenommen werden kann.

Der Vitamin-D-Forscher und Professor der Creighton University, Dr. Robert Heaney, ist mit dem neuen Wert einverstanden, würde ihn aber gerne noch höher ansetzen.

"Ich freue mich, dass die Obergrenze für Vitamin D auf 4.000 IE pro Tag verdoppelt wurde, obwohl dies ein konservativer Wert ist, wenn man bedenkt, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse darauf hindeuten, dass der Wert bei 10.000 IE liegen sollte", so Heaney gegenüber dem Arzt. "Allerdings benötigen nur wenige Menschen mehr als 4.000 IE, was den Bedarf der meisten gesunden Menschen deckt, den Ärzten das Vertrauen gibt, eine Supplementierung zu empfehlen, und die Erforschung höherer Vitamin-D-Werte ermöglicht."

Im Juli 2011 empfahl die Endocrine Society in ihren Praxisleitlinien δ Empfehlungen für die Bewertung, Behandlung und Prävention von Vitamin D eine Obergrenze von 10.000 IE/Tag.

"Bei einer Überdosierung von mehr als 4.000 IE/Tag besteht die Gefahr einer Schädigung, aber eine Überdosierung durch die Sonne ist nicht zu befürchten, da die Haut wie ein Regulierungssystem wirkt und nur die Produktion der benötigten Vitamin-D-Menge zulässt", sagt Brannon.

Annehmbare Vitamin-D-Blutwerte

Ihr Arzt kann Ihren Vitamin-D-Blutspiegel mit einem einfachen Bluttest überprüfen.

Ein Teil der Verwirrung darüber, ob Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen oder nicht, kann in der Definition des akzeptablen Vitamin-D-Blutspiegels liegen, der klinisch als 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] gemessen wird.

Die Verwendung des Vitamin-D-Blutspiegels ist die beste Schätzung der ausreichenden Versorgung unter Berücksichtigung der Nahrungsaufnahme und der Sonneneinstrahlung, doch die Experten sind sich nicht einig, wie hoch dieser Spiegel sein sollte.

"Ein 25(OH)D-Blutspiegel von mindestens 20 Nanogramm/ml wurde vom IOM-Ausschuss zur Festlegung der Empfehlungen für Vitamin D herangezogen, da dieser Wert für eine Vielzahl von Indikatoren für die Knochengesundheit als angemessen gilt", so Brannon.

Die Praxisrichtlinien der Endocrine Society sowie viele Labors und Experten (einschließlich Baetti) empfehlen einen Vitamin-D-Blutspiegel von mindestens 30 Nanogramm/ml als akzeptablen Wert.