Vitamin C ist einer der sichersten und wirksamsten Nährstoffe, sagen Experten.

Vitamin C ist einer der sichersten und wirksamsten Nährstoffe, sagen Experten. Auch wenn es kein Heilmittel gegen Erkältungen ist, kann Vitamin C vor einer Schwächung des Immunsystems, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, pränatalen Gesundheitsproblemen, Augenerkrankungen und sogar vor Hautfaltenbildung schützen… Die tolerierbare Höchstmenge (oder die maximale Menge, die man pro Tag zu sich nehmen kann, ohne dass es zu Schäden kommt) liegt bei 2000 mg pro Tag für Erwachsene.

Eine Studie δ in Seminars in Preventive and Alternative Medicine, die über 100 Studien aus 10 Jahren untersuchte, ergab eine wachsende Liste möglicher Vorteile von Vitamin C.

„Vitamin C hat viel Aufmerksamkeit erhalten, und das aus gutem Grund. Ein höherer Vitamin-C-Spiegel im Blut könnte der ideale Nährwertmarker für die allgemeine Gesundheit sein“, sagt Studienforscher Mark Moyad, MD, MPH, von der University of Michigan. „Je mehr wir uns mit Vitamin C beschäftigen, desto besser verstehen wir, wie vielfältig es unsere Gesundheit schützt – von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schlaganfall, Augengesundheit [und] Immunität bis hin zu einem längeren Leben“.

„Aber“, so Moyad, „die ideale Dosis kann höher sein als die empfohlene Tagesdosis.“

Wie viel Vitamin C ist genug?

„Die sichere Obergrenze für Vitamin C liegt bei 2.000 Milligramm pro Tag, und es gibt eine großartige Erfolgsbilanz mit starken Beweisen, dass die Einnahme von 500 Milligramm täglich sicher ist“, sagt Moyad.

Aber bedenken Sie, dass viele Menschen zwar nicht immer die optimale Menge an Vitamin C zu sich nehmen, ein Vitamin-C-Mangel in den USA und vielen anderen Ländern aber sehr selten ist. Ein Vitamin-C-Mangel tritt hauptsächlich bei unterernährten Erwachsenen auf. In extremen Fällen kann er zu Skorbut führen, der sich durch Schwäche, Anämie, Blutergüsse, Blutungen und lose Zähne äußert.

Laut Moyad gibt es keine wirklichen Nachteile bei der Einnahme eines 500-Milligramm-Präparats, außer dass einige Arten den Magen reizen können. Deshalb empfiehlt er die Einnahme einer säurefreien, gepufferten Form des Vitamins. „Die sichere Obergrenze für Vitamin C liegt bei 2.000 Milligramm pro Tag, und es gibt eine großartige Erfolgsbilanz mit starken Beweisen dafür, dass die tägliche Einnahme von 500 Milligramm sicher ist“, sagt er.

Lebensmittel sind der beste Weg, um alle Nährstoffe zu erhalten. Neben Vitamin C erhalten Sie eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe, wenn Sie Obst, Gemüse oder andere Produkte essen.

Eine Tasse Orangensaft oder eine halbe Tasse rote Paprika reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C zu erreichen. Um auf 500 Milligramm (mg) zu kommen, können Sie zu all diesen Lebensmitteln und Getränken greifen:)

• Cantaloupe, 1 Tasse (8 Unzen): 59mg

• Orangensaft, 1 Tasse: 97mg

• Brokkoli, gekocht, 1 Tasse: 74mg

• Rotkohl, 1/2 Tasse: 40mg

• Grüne Paprika, 1/2 Tasse, 60mg

• Rote Paprika, 1/2 Tasse, 95mg

• Kiwi, 1 mittelgroß: 70mg

• Tomatensaft, 1 Tasse: 45mg.

Die Rolle von Vitamin C im Körper

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist für das Wachstum, die Entwicklung und die Reparatur aller Körpergewebe notwendig. Es ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, unter anderem an der Bildung von Kollagen, der Aufnahme von Eisen, dem reibungslosen Funktionieren des Immunsystems, der Wundheilung und der Erhaltung von Knorpel, Knochen und Zähnen.

Vitamin C ist eines von vielen Antioxidantien, die vor Schäden schützen können, die durch schädliche Moleküle, so genannte freie Radikale, sowie durch giftige Chemikalien und Schadstoffe wie Zigarettenrauch verursacht werden. Freie Radikale können sich ansammeln und zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Arthritis beitragen.

Der Körper speichert kein Vitamin C, so dass eine Überdosierung nicht zu befürchten ist. Dennoch ist es wichtig, die sichere Obergrenze von 2.000 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten, um Magenverstimmungen und Durchfall zu vermeiden.

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Da der Körper es nicht speichern kann, muss es ständig mit der Nahrung aufgenommen werden, um einen gesunden Vitamin-C-Spiegel aufrechtzuerhalten. Essen Sie Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse roh oder kochen Sie es mit wenig Wasser, damit Sie nicht einen Teil des wasserlöslichen Vitamins mit dem Kochwasser verlieren.

Vitamin C wird sowohl über die Nahrung als auch in Pillenform gut aufgenommen und kann die Aufnahme von Eisen verbessern, wenn beides zusammen verzehrt wird.

Ein Mangel an Vitamin C ist relativ selten und tritt vor allem bei unterernährten Erwachsenen auf. In extremen Fällen kann er zu Skorbut führen, der durch Schwäche, Anämie, Blutergüsse, Blutungen und lockere Zähne gekennzeichnet ist.

Der gesundheitliche Nutzen von Vitamin C

Kein einzelnes Vitamin kann ernsthafte Gesundheitsprobleme aufheben. Sie wirken oft zusammen C und andere Lebensgewohnheiten C wie ausreichend Schlaf, Bewegung und Nichtrauchen C sind entscheidend. Dennoch zeigt die Forschung, dass Vitamin C in diesen Bereichen gesundheitliche Vorteile bieten kann:

1. Stress

.

Ein Mangel an Vitamin C wird mit vielen stressbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht… Es ist der erste Nährstoff, der bei Alkoholikern, Rauchern und fettleibigen Personen abgebaut wird. Und da Vitamin C einer der Nährstoffe ist, die empfindlich auf Stress reagieren, sagt Moyad, dass die Aufrechterhaltung des Vitamin-C-Spiegels ein idealer Marker für die allgemeine Gesundheit sein kann.

2.

Erkältungen.

Bei Erkältungskrankheiten ist Vitamin C kein Heilmittel, aber einige Studien zeigen, dass es helfen kann, ernstere Komplikationen zu verhindern. „Es gibt gute Belege dafür, dass die Einnahme von Vitamin C bei Erkältungen und Grippe das Risiko für weitere Komplikationen wie Lungenentzündung und Lungeninfektionen verringern kann“, sagt Moyad.

3.

Schlaganfall.

Obwohl die Forschungsergebnisse widersprüchlich sind, ergab eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, dass Menschen mit den höchsten Vitamin-C-Konzentrationen im Blut ein um 42 % geringeres Schlaganfallrisiko aufwiesen als Menschen mit den niedrigsten Konzentrationen. Die Gründe hierfür sind nicht ganz klar. Fest steht jedoch, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, höhere Vitamin-C-Spiegel im Blut haben.

„Menschen, die mehr Obst und Gemüse verzehren, haben nicht nur einen höheren Vitamin-C-Gehalt im Blut, sondern auch eine höhere Aufnahme anderer Nährstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sein könnten, wie Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien“, sagte Studienforscher Phyo K. Myint in einem E-Mail-Interview.

4.

Hautalterung

. Vitamin C wirkt auf die Zellen im Inneren und Äußeren des Körpers, und seine antioxidativen Eigenschaften können bei der Hautalterung von Vorteil sein. Eine Studie δ im American Journal of Clinical Nutrition untersuchte den Zusammenhang zwischen Nährstoffzufuhr und Hautalterung bei 4 025 Frauen im Alter von 40 bis 74 Jahren. Dabei wurde festgestellt, dass eine höhere Vitamin-C-Zufuhr mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Faltenbildung, Hauttrockenheit und einem besseren Erscheinungsbild der Hautalterung einhergeht.

Andere Studien legen nahe, dass Vitamin C auch eine Rolle spielen kann bei:

• Verbesserung der Makuladegeneration.

• Verringerung von Entzündungen.

• Senkung des Risikos von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie Sie mehr Vitamin C in Ihrer Ernährung erhalten

Dieses Antioxidans ist in einer Vielzahl von Obst und Gemüse enthalten.

Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt sind Zitrusfrüchte, grüne Paprika, Erdbeeren, Tomaten, Brokkoli, weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln. Weitere gute Quellen sind dunkles Blattgemüse, Cantaloupe, Papaya, Mango, Wassermelone, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl, rote Paprika, Himbeeren, Blaubeeren, Winterkürbis und Ananas.

Hier sind acht einfache Möglichkeiten, wie Sie täglich mehr Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan integrieren können:

Fügen Sie püriertes oder geriebenes Obst und Gemüse zu Rezepten für Muffins, Hackbraten und Suppen hinzu.

Halten Sie geschnittenes Obst und Gemüse bereit, damit es für einen schnellen Snack zur Verfügung steht.

Gefrorene Fruchtscheiben sind ein kühler Sommergenuss.

Belegen Sie Ihre Sandwiches und Wraps mit dunklem Salat, Tomaten und Brokkoliraspeln.

Essen Sie rohes Gemüse mit Hummus, fettarmen Dips und Salsas.

Geben Sie frische oder gefrorene Beeren zu Muffins, Pfannkuchen, Müsli und Salaten.

Legen Sie eine Handvoll Trockenfrüchte auf Ihr Müsli oder in eine Tüte mit Nüssen für einen einfachen Snack.

Genießen Sie ein Glas Gemüsesaft als sättigende und kalorienarme Zwischenmahlzeit am Nachmittag.

Die Quintessenz? „Es gibt nicht das eine Patentrezept für Vitamine, Mineralien oder Nährstoffe“, sagt Sandquist. „Es kommt auf das Gesamtbild an. Und eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle Nährstoffe enthält, ist die beste Strategie für eine gute Gesundheit.“

Ihr Rat: Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein, denn die meisten Menschen nehmen nicht genug von mehreren Nährstoffen zu sich. Und wenn Sie Erkältungen und Grippe bekämpfen wollen, waschen Sie sich öfter die Hände.