Nicht alle Fette sind gleich. Erfahren Sie, welche Fette gut für Sie sind und welche Sie einschränken sollten.

Nahrungsfette sind eine Art von Nährstoff in der Nahrung. Früher war „Fett“ in der Ernährung ein Schimpfwort. Vor Jahren hat Ihr Arzt Ihnen vielleicht empfohlen, Fett in Ihrer Ernährung einzuschränken oder zu vermeiden, um Gewichtszunahme und Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes zu vermeiden. Heute wissen die Ärzte, dass nicht alle Fette schlecht sind. Einige Fette senken den Cholesterinspiegel und halten Sie gesund. Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung.

Fette haben viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Sie:

• Sie geben Ihnen Energie

• Hält den Körper warm

• Zellen aufbauen

• Schützen Sie Ihre Organe

• Helfen Sie Ihrem Körper, Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen

• Bildung von Hormonen, die Ihrem Körper helfen, so zu funktionieren, wie er sollte

Das Wichtigste ist ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten und anderen Nährstoffen in Ihrer Ernährung. Essen Sie die gesündesten Arten von Fetten in der richtigen Menge. Ungesättigte Fette sind die gesunden Fette. Gesättigte Fette und Transfette sind im Allgemeinen nicht so gesund.

Gesättigte vs. ungesättigte Fette

Der Unterschied zwischen den Nahrungsfetten liegt in ihrer chemischen Struktur. Alle Fette bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die mit Wasserstoffatomen verbunden – oder gebunden – sind.

• Bei gesättigten Fetten sind die Kohlenstoffatome vollständig mit Wasserstoffatomen bedeckt, also „gesättigt“. Dadurch werden sie bei Zimmertemperatur fest.

• In ungesättigten Fetten sind weniger Wasserstoffatome an Kohlenstoffatome gebunden. Diese Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Gesättigte Fette

Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, kann den Gesamtcholesterinspiegel in die Höhe treiben und das Gleichgewicht in Richtung des schädlicheren LDL-Cholesterins verschieben, das zu Verstopfungen der Arterien in Ihrem Herzen und in anderen Teilen Ihres Körpers führen kann. LDL-Cholesterin erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten.

Gesättigte Fette finden Sie in Lebensmitteln wie diesen:

• Rotes Fleisch wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch

• Hähnchen und anderes Geflügel mit Haut

• Vollmilch-Milchprodukte wie Milch, Käse und Eiscreme

• Butter

• Eier

• Palm- und Kokosnussöl

Gesättigte Fette sind in der medizinischen Fachwelt umstritten. Einige Studien haben keinen Beweis dafür gefunden, dass diese Fette direkt zu Herzkrankheiten beitragen. Und einige Arten von gesättigten Fetten, wie die in Milch, sind möglicherweise besser für Sie als andere, wie etwa rotes Fleisch.

Im Allgemeinen empfiehlt die American Heart Association, dass Sie nicht mehr als 5 % oder 6 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie den Anteil gesättigter Fette auf 120 dieser Kalorien oder 13 Gramm gesättigter Fette pro Tag beschränken.

Es kommt auch darauf an, was Sie in Ihrer Ernährung anstelle von gesättigten Fetten verwenden. So kann beispielsweise der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken. Wenn Sie gesättigte Fette durch Kohlenhydrate ersetzen, kann sich Ihr Risiko für Herzkrankheiten jedoch erhöhen.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette stammen hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Fisch. Bei Zimmertemperatur sind sie flüssig. Da diese Fette gut für Ihr Herz und den Rest Ihres Körpers sind, empfehlen Experten, sie anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten zu essen.

Ungesättigte Fette gibt es in zwei Formen:

Einfach ungesättigte Fette haben eine einzige ungesättigte chemische Bindung. Öle, die diese Fette enthalten, sind bei Zimmertemperatur flüssig, werden aber fest, wenn man sie in den Kühlschrank stellt.

Einfach ungesättigte Fette finden Sie in Lebensmitteln wie:

• Avocados

• Oliven-, Raps- und Erdnussöl

• Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse und andere Nüsse

Mehrfach ungesättigte Fette haben viele ungesättigte chemische Bindungen. Mehrfach ungesättigte Öle bleiben bei Zimmertemperatur und im Kühlschrank flüssig.

Sie finden mehrfach ungesättigte Fette in Lebensmitteln wie:

• Leinsamen-, Mais-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl

• Walnüsse

• Leinsamen

• Lachs, Thunfisch und andere fette Fische

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Formen:

• Eicosapentaensäure (EPA), hauptsächlich in Fisch enthalten

• Docosahexaensäure (DHA), ebenfalls vor allem in Fisch enthalten

• Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Pflanzenölen und Nüssen

Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten hat jedoch möglicherweise nicht den gleichen Nutzen. Forscher untersuchen auch, ob Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, Alzheimer und andere Formen von Demenz zu verhindern oder zu verlangsamen.

Sie müssen diese essenziellen Fette mit der Nahrung aufnehmen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellt. Um genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch wie Lachs, Makrele und Hering essen.

Omega-6-Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Samen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten. Ärzte waren früher der Meinung, dass Omega-6-Fettsäuren zu Herzkrankheiten beitragen. Inzwischen gibt es Hinweise darauf, dass diese Fettsäuren sogar gut für Ihr Herz sind.

Die American Heart Association empfiehlt, dass 5 bis 10 % der täglichen Kalorien aus Omega-6-Fettsäuren stammen sollten. Die meisten Menschen nehmen diese Menge bereits über ihre Ernährung auf.

Transfette

Geringe Mengen an Transfetten kommen natürlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milch vor. Die meisten Transfette werden jedoch in einem industriellen Verfahren hergestellt. Die Unternehmen fügen flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff hinzu, um sie bei Raumtemperatur fest werden zu lassen, so dass die Lebensmittel länger haltbar sind. Außerdem erhalten sie dadurch einen angenehmen Geschmack und eine angenehme Konsistenz.

In diesen Lebensmitteln können Sie Transfette finden:

• Pommes frites und andere frittierte Lebensmittel

• Kuchen, Torten, Kekse, Cookies, Cracker, Donuts und andere Backwaren

• Stangen- oder Bechermargarinen

• Popcorn aus der Mikrowelle

• Tiefkühlpizza

Transfette schmecken zwar gut, sind aber nicht gut für Sie. Diese ungesunde Art von Fett erhöht Ihren LDL-Cholesterinspiegel und macht Sie anfälliger für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes Typ 2. Außerdem senkt es das „gute“ HDL-Cholesterin. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 1 % Ihrer täglichen Kalorien aus Transfetten zu sich nehmen sollten. In einigen Ländern sind Transfette sogar ganz verboten.

Sind transfettfreie Lebensmittel gesunde Lebensmittel?

Nicht immer. Einige transfettfreie Lebensmittel können immer noch eine Menge ungesunder gesättigter Fette enthalten. Sie können auch viel Zucker und Salz enthalten, was ebenfalls nicht gut für Sie ist. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, bevor Sie verpackte oder verarbeitete Lebensmittel essen.

Die Quintessenz: Um Ihr Herz – und den Rest von Ihnen – gesund zu halten, sollten Sie die meisten Fette aus ungesättigten Quellen beziehen. Und nehmen Sie den Großteil Ihrer Nahrung aus gesunden, fettarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß wie Fisch und Geflügel ohne Haut auf.