Ungekochtes Obst und Gemüse enthält mehr Nährstoffe als ihre gekochten Gegenstücke. Aber wie groß ist der Unterschied zwischen einer reinen Rohkost-Ernährung und einer Rohkost-Ernährung wirklich?

Rohkost essen

Ist ungekocht gesünder?

Von Tula Karras Rezensiert von Dr. Craig H. Kliger Aus dem Arztarchiv

17. Juli 2000 — Die Neugier überwältigte den Hunger, als ich das Restaurant Organica betrat, ein unkonventionelles Mitglied des eklektischen Küchenangebots von San Francisco. Im Organica gibt es keinen Platz für einen Herd. Vegane Gerichte – ohne Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte – aus rohen, biologischen Lebensmitteln füllen die Speisekarte, die weit mehr als nur Selleriestangen und Kidneybohnen enthält.

Ich habe „Kartoffelpüree“ probiert, eine Mischung aus Walnüssen, Blumenkohl und Gewürzen. „Lachs“, eine Kombination aus Karotten, Walnüssen, Dill und Zwiebeln, erfreute meinen Gaumen. Frisch schmeckende Guacamole, würziger Hummus und ein traditioneller gemischter grüner Salat rundeten das Essen ab. Ein Dessert aus frischem Kokosnusssaft – den ich direkt aus einer Baby-Kokosnuss schlürfte – rundete das Ganze ab.

Die Rohkost-Philosophie wurde jedoch kaum auf der Suche nach kulinarischer Ästhetik begründet. Diese junge, aber wachsende Bewegung zieht Amerikaner an, die auf der Suche nach allgemeinem Wohlbefinden, Entschlackung, Langlebigkeit, mehr Energie und einer Heilung für Krankheiten wie chronisches Müdigkeitssyndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und sogar Krebs sind. Obwohl es noch keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptungen gibt, schwören die Anhänger der Rohkost auf die Kraft dieser Ernährung.

„Am dritten Tag, an dem ich mich ausschließlich roh ernährte, fand ich heraus, dass ich das Rätsel meiner Gesundheit gelöst hatte“, sagt David Klein, der acht Jahre lang chronisch an einem entzündeten Dickdarm und Müdigkeit litt. Jetzt leitet er Living Nutrition, ein Rohkostmagazin, das er vor vier Jahren in Sebastopol, Kalifornien, gegründet hat.

Die Ware wegheizen

Rohkost-Anhänger wie Klein halten sich an ihre eigene wissenschaftliche Erklärung, warum sie glauben, dass Karotten oder andere Lebensmittel gekocht nicht so gut sind. Ihre Theorie besagt, dass der Körper auf den Enzymspeicher der Lebensmittel angewiesen ist – die spritzigen Proteine, die bei der Aufspaltung der Nahrung helfen und die Verdauung unterstützen, sagt Larry Weinstein, Geschäftsführer von Organica, ein langjähriger Rohkostfan. Werden diese Enzyme jedoch der Hitze ausgesetzt, werden fast alle inaktiviert. Der Körper, so Weinstein, muss dann den Rückstand aufholen und mehr eigene Enzyme herstellen, wobei er Energie verbraucht, die er für andere Dinge hätte verwenden können – wie das Kauen einer rohen Karotte.

„Rohkost ist lebendige Nahrung“, sagt Weinstein. (Der Besitzer von Organica, Juliano – ohne Nachnamen, wie es heutzutage üblich ist – war nicht da, als ich ihn besuchte, wahrscheinlich, um für sein 1999 erschienenes „Un“-Kochbuch Raw zu werben.)

Eine Hitze von weniger als 120 Grad tötet“ die Lebensmittel jedoch nicht ab. Daher können Rohkostliebhaber einen Hitzetrockner verwenden, ein Gerät, das heiße Luft auf Lebensmittel bläst, bis diese „gekocht“ sind. Weinstein verwendet zum Beispiel hitzegetrocknete Kichererbsen, um bei Organica unter anderem Falafel zuzubereiten.

Aber halt, es gibt noch mehr

Die meisten Physiologen würden vor der Rohkosttheorie zurückschrecken, vor allem, weil die Verdauung ein wissenschaftlich nachgewiesener Prozess ist, der von Enzymen abhängt, die der Körper erzeugt, und nicht von Nahrungsenzymen. Abgesehen von der Theorie scheint der Verzehr von Rohkost jedoch ein kluger Schritt zu einer guten Gesundheit zu sein. So kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse dem Körper einen spürbaren Schub geben. Forscher haben herausgefunden, dass eine rohkostreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko senken kann, während der Verzehr von viel Obst das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, verringern kann. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Mai-Ausgabe 1998 der Zeitschrift Epidemiology veröffentlicht wurde. Und der Verzehr von frischem Obst als Teil der täglichen Ernährung wurde mit weniger Todesfällen durch Herzinfarkte und ähnliche Probleme in Verbindung gebracht (um bis zu 24 %, laut einer Studie δ in der Septemberausgabe 1996 des British Medical Journal).

Aber es sind nicht die Nahrungsenzyme, die die Arbeit machen, sagt die eingetragene Ernährungsberaterin Roxanne Moore, Sprecherin der American Dietetic Association. Ballaststoffe und Antioxidantien, die in Obst und Gemüse besonders reichlich vorhanden sind, machen den Unterschied. „Je weniger das Obst oder Gemüse gekocht ist, desto mehr Nähr- und Ballaststoffe bleiben erhalten“, sagt Moore. Wenn Sie kein rohes Gemüse essen wollen, hängt es von der Art der Zubereitung ab, wie viele Nährstoffe erhalten bleiben, sagt sie. Sie gibt ein paar Tipps: Verwenden Sie kürzere Garzeiten. Dämpfen Sie es in der Mikrowelle, anstatt es zu kochen. Und greifen Sie zu frischem Gemüse, das mehr Nährstoffe enthält als die verarbeiteten oder konservierten Sorten.

Wenn kochen besser ist

Roh ist nicht immer am besten. Manchmal bieten gekochte Lebensmittel mehr Nährstoffe für das Geld, sagten Forscher der Rutgers University und Taiwans auf der Jahrestagung der American Chemical Society in San Francisco im vergangenen Frühjahr. Sie fanden heraus, dass der Körper das Eisen aus 37 von 48 getesteten Gemüsesorten besser aufnehmen kann, wenn sie gekocht, unter Rühren gebraten, gedünstet oder gegrillt sind. Bemerkenswert ist, dass das absorbierbare Eisen in Kohl beim Kochen von 6,7 % auf 27 % anstieg. Bei Brokkoliblüten stieg er von 6 % auf 30 %.

Überraschenderweise sind auch Tomaten nicht im Salat, sondern in der Soße am besten. Eine Studie δ in der Ausgabe vom 6. Dezember 1995 des Journal of the National Cancer Institute ergab, dass der Verzehr von gekochten Tomaten die Chancen auf Prostatakrebs verbessern kann. Harvard-Forscher untersuchten Männer, die viel Tomatensoße verzehrten, darunter auch solche, die in Lebensmitteln wie Pizza und Spaghetti enthalten sind. Diejenigen, die mindestens 10 Portionen Tomatensoße pro Woche aßen, hatten ein um 45 % geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, als Männer, die weniger Portionen aßen.

Jetzt wird’s ernst

Verzetteln Sie sich jedoch nicht mit einer weiteren Diät oder mit der Frage, wie Sie Ihr Gemüse oder Obst kochen (oder nicht kochen) sollen. Das Wichtigste ist, dass Sie sie tatsächlich essen: 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag, wie vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlen. Diese Menge ist weit entfernt von den 3,6 Portionen Obst und Gemüse, die die Amerikaner heute zu sich nehmen.

Die Rohkostdiät könnte Ihnen helfen, den Durchschnittswert der Amerikaner zu übertreffen. Zumindest habe ich das festgestellt. Nach einem Monat Rohkostdiät esse ich mehr Obst und Gemüse, wenn auch nicht unbedingt roh (ich dämpfe oder grille es manchmal). Ich habe mehr Energie. Ich gebe weniger Geld im Supermarkt aus (verarbeitete Snacks sind erschreckend teuer) und habe weniger Lust auf Zucker und Fett. Ich habe sogar ein wenig Gewicht verloren – es ist fast unmöglich, sich an Rohkost zu überessen.

Wie man es auch dreht und wendet, es hat mir nicht geschadet, Platz für Rohkost zu schaffen. Im Gegenteil, es tut wahrscheinlich sogar etwas Gutes.