Tipps, um die Gewohnheit des nächtlichen Naschens zu durchbrechen.

Wann ist die absolut ungünstigste Zeit, um sich zu überfressen, was den Stoffwechsel betrifft? Viele Experten sind sich einig, dass es die Nacht ist, wenn unser Körper den geringsten Kalorienbedarf hat.

Dennoch „essen wir in Amerika während des Abendessens mehr als zu jeder anderen Mahlzeit“, sagt Shanthy Bowman, PhD, vom US-Landwirtschaftsministerium.

Dies gilt besonders für Übergewichtige, wie eine kürzlich durchgeführte nationale USDA-Umfrage ergab. Sie ergab, dass übergewichtige Erwachsene beim Abendessen deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen als normalgewichtige Erwachsene (während sie beim Frühstück und Mittagessen nur ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen).

Das Abendessen ist auch nicht das einzige Problem. Während die Nachmittagszeit die beliebteste Zeit für Snacks ist, stehen Snacks am Abend an zweiter Stelle. Laut einer aktuellen Studie der Universität von Texas in El Paso ist es allzu leicht, sich zu überfressen, wenn man abends nascht. Das liegt daran, dass eine Mahlzeit am späten Abend weniger befriedigend sein kann als die gleiche Menge an Nahrung zu Beginn des Tages.

„Die Nahrungsaufnahme am späten Abend hat keinen Sättigungswert und kann zu einer höheren Gesamtkalorienaufnahme pro Tag führen“, so der leitende Forscher der Studie, John de Castro, PhD, Vorsitzender der Psychologieabteilung der University of Texas in El Paso.

Fakten über abendliches Essen

Im Laufe der Jahre hat De Castro bei seinen Forschungen über Mahlzeitengrößen, Mahlzeitenmuster und Kalorienverteilung einige weitere Erkenntnisse über das abendliche Essen gewonnen:

• Der Umfang der Mahlzeiten nimmt im Laufe des Tages tendenziell zu, mit Spitzenwerten beim Mittag- und Abendessen. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer 42 % ihrer täglichen Gesamtkalorien während und nach dem Abendessen zu sich nahmen.

• Unsere abendliche Nahrungsaufnahme enthält im Vergleich zu den früheren Mahlzeiten relativ viel Fett.

• Je länger der Abstand zwischen dem Abendessen und der vorhergehenden Mahlzeit oder dem Snack ist, desto größer ist das Abendessen. Interessanterweise ist der Abstand zwischen den Mahlzeiten nur für das Abendessen ein signifikanter Prädiktor für die Größe der Mahlzeit.

• Menschen, die abends wenig essen, nehmen insgesamt weniger Kalorien und Gramm Fett zu sich als Menschen, die große Mahlzeiten und nächtliche Snacks zu sich nehmen. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass Menschen, die abends einen leichten Snack zu sich nehmen, insgesamt 9,3 % weniger Kalorien und 10 % weniger Fett zu sich nehmen als diejenigen, die nachts größere Snacks essen.

Der Adipositas-Experte Edward Saltzman, MD, ist der Ansicht, dass das eigentliche Problem nicht so sehr darin besteht, dass wir nachts weniger Kalorien verbrennen, sondern dass das nächtliche Essen in der Regel auf ungesunde Mahlzeitenmuster zurückzuführen ist. Die drei Arten von Problemen mit dem Essverhalten, die Saltzman am häufigsten beobachtet, sind:

• Die Menschen essen tagsüber nichts und bekommen dann nachts Heißhunger und überessen sich. „Wenn man sich fragt, warum man morgens keinen Hunger hat, könnte das daran liegen, dass man am Abend zuvor zu viel gegessen hat“, erklärt Saltzman, ein Wissenschaftler für Energiestoffwechsel am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging der Tufts University.

• Essen wird am Ende eines Arbeitstages aus allen möglichen emotionalen Gründen eingesetzt (als Entspannungsmittel, zur Unterhaltung, zur Ablenkung usw.)

• Essen wird mit sitzendem Verhalten, wie Fernsehen, assoziiert. Mit anderen Worten, wir verfallen in ein Muster, bei dem wir essen, während wir fernsehen oder einen Computer benutzen – Aktivitäten, die viele von uns eher am Abend machen.

Tipps zur Überwindung nächtlichen Naschens

Aber selbst wenn all dies gegen uns arbeitet, ist es laut Experten möglich, nächtliches Überessen zu vermeiden. Wenn Sie zu den nächtlichen Naschkatzen gehören, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, die Gewohnheit zu überwinden:

1. Gewöhnen Sie sich an, nachts eine heiße Tasse koffeinfreien Tee zu trinken. Tee gibt es in so vielen tollen Geschmacksrichtungen, dass Ihnen nie langweilig wird. In den wärmeren Monaten können Sie stattdessen auch ein Glas Eistee trinken.

2. Viele Menschen naschen nachts, weil sie sich langweilen. Gestalten Sie Ihre Abende interessant, und es wird Ihnen leichter fallen, sich das Naschen zu verkneifen. Nehmen Sie an einem Abendkurs teil, planen Sie eine abendliche Trainingseinheit, suchen Sie sich ein neues, interessantes Buch oder Hobby usw.

3. Wenn Sie sich angewöhnt haben, vor dem Fernseher zu essen, nehmen Sie sich vor, nur noch in der Küche zu essen und nur noch kalorienfreie Getränke zu trinken, während Sie fernsehen. Oder beschränken Sie Ihr Fernsehessen auf Obst und Gemüse. Beschäftigen Sie Ihre Hände auf andere Weise – fahren Sie mit einem stationären Fahrrad, machen Sie Übungen mit einem Gymnastikball, fangen Sie an zu stricken, bezahlen Sie Rechnungen oder schreiben Sie Notizen an Freunde.

4. Da die abendlichen Mahlzeiten und Snacks in der Regel den höchsten Fettgehalt aufweisen, ist es besonders wichtig, zu dieser Zeit eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel, die mit magerem Eiweiß und etwas „besserem“ Fett (wie Oliven- oder Rapsöl, Avocado oder Nüssen) ausgewogen sind.

5. Auch wenn Sie beim Abendessen nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen sollten, kann ein kleines Abendessen bei manchen Menschen zu einer nächtlichen Naschorgie führen. Essen Sie ein ausgewogenes, ballaststoffreiches Abendessen. Wenn Sie später Hunger bekommen, genießen Sie einen intelligenten und sättigenden Abendsnack wie fettarmen Joghurt mit etwas Vollkornmüsli, Obst mit ein paar Scheiben Käse oder Vollkornmüsli mit Milch.

6. Nehmen Sie ein ausgewogenes, ballaststoffreiches Mittagessen und einen Nachmittagssnack zu sich, um ein übermäßiges Essen beim Abendessen zu vermeiden.

7. Lassen Sie das Frühstück nicht aus. „Wenn Menschen das Frühstück auslassen, nehmen sie am Ende des Tages mehr Kalorien zu sich, und wir wissen, dass sie diese ausgelassene Mahlzeit mit zucker- und fettreichen Lebensmitteln kompensieren“, erklärt Bowman.

8. Menschen, die kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, neigen dazu, weniger Gesamtkalorien und Fett zu sich zu nehmen als Menschen, die seltener größere Mahlzeiten zu sich nehmen. Versuchen Sie, kleine, häufige Mahlzeiten zu essen, um zu sehen, ob sich Ihr Essverhalten und Ihr Wohlbefinden dadurch verbessern.

9. Wenn Sie die Gewohnheit haben, Ihren Tag mit einem Dessert abzuschließen, versuchen Sie es mit einer Miniportion. Die ersten Bissen einer Speise schmecken sowieso immer am besten. Experten sagen, dass eine kleine Portion eher satt macht, wenn Sie ein Dessert wählen, das Ihnen wirklich schmeckt, sich Zeit nehmen und jeden Bissen genießen, und dazu eine Tasse heißen Kaffee oder Tee trinken.