Einfach, tragbar und schmackhaft – Joghurt kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen

Das Diät-Geheimnis der Französinnen: Joghurt

Einfach, tragbar und schmackhaft – Joghurt kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen

Aus dem Arztarchiv

Seit vielen Jahren wird der Verzehr von Joghurt mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht. Das cremige Milchprodukt ist seit langem ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen, indischen und französischen Ernährung. Laut Mireille Guilliano, Autorin des Bestsellers French Women Don’t Get Fat, ist Joghurt sogar eines der französischen Geheimnisse der Gewichtskontrolle.

• Joghurt kann Fett verbrennen und die Gewichtsabnahme fördern

• Was wir von der Ernährung der Franzosen lernen können

• Essen genießen, ohne die Taille zu ruinieren

Die Amerikaner lieben ihren Joghurt genauso sehr wie die Franzosen, obwohl wir ihn nicht unbedingt als Diätnahrung betrachten. Letztes Jahr haben wir Joghurt im Wert von 2,5 Milliarden Dollar verschlungen. Wenn Sie in Ihrem Supermarkt durch den Joghurt-Gang schlendern, sehen Sie eine schwindelerregende Auswahl: trendige neue Geschmacksrichtungen, Zusatzstoffe von Müsli bis Süßigkeiten, fett- und zuckerfreie Sorten, cremige Mischungen, trinkbare und quetschbare Joghurts sowie mit Ballaststoffen angereicherte und probiotische Varianten.

Kein Wunder, dass wir ihn lieben, in all seinen Formen. Joghurt ist tragbar, praktisch, nahrhaft und köstlich und eignet sich zum Frühstück, zum Nachtisch oder als Zwischenmahlzeit.

Joghurt und Gewichtsabnahme

In ihrem Buch preist Guiliano Joghurt als das ultimative Mittel gegen den Hunger an.

„Joghurt ist das perfekte Lebensmittel, denn er enthält viel Kalzium, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, also alles, was man bei jeder Mahlzeit braucht“, erklärt die Ärztin.

Sie sagt, dass die meisten Französinnen ein oder zwei Joghurts pro Tag essen und ihn oft zum Frühstück genießen – vor allem nach einem üppigen Abend, um die Kalorien auszugleichen.

Gesundheitsexperten empfehlen seit langem Milchprodukte und andere kalziumreiche Lebensmittel, um die Knochen und Zähne zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Und in den letzten Jahren haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr fettarmer Milchprodukte auch die Gewichtsabnahme fördern kann.

In einer Studie δ, die im April 2005 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, wurden fettleibige Erwachsene untersucht, die täglich 500 Kalorien einsparten und gleichzeitig drei tägliche Portionen fettarmen Joghurt zu sich nahmen. Dabei wurde festgestellt, dass sie beträchtliche Mengen an Fett verloren, vor allem um die Taille herum, während das magere Muskelgewebe erhalten blieb. Die Gruppe mit drei Joghurts pro Tag verlor 22 % mehr Gewicht, 61 % mehr Körperfett und 81 % mehr Bauchfett als eine Vergleichsgruppe, die nur eine Portion Joghurt pro Tag aß.

Der Autor der Studie, Michael Zemel, weist darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten und die Zufuhr von viel Kalzium die Knochendichte und die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig den Fettabbau fördern.

„Wir haben hier eine weitere klinische Studie, die zeigt, wie die Aufnahme von Milchprodukten in die Ernährung denjenigen helfen kann, die versuchen, Pfunde abzunehmen, und denjenigen, die nicht zunehmen wollen“, sagt Zemel. „Wir verwenden Joghurt, weil er eine bequeme Form von Milchprodukten ist und den meisten Menschen schmeckt“.

Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Joghurts gleich sind. Einige haben einen Fett- und Zuckergehalt, der die Vorteile einer Gewichtsabnahme zunichte machen kann.

Ein Becher fettfreier Joghurt enthält 100 Kalorien, 300 Milligramm Kalzium, 10 Gramm Eiweiß und kein Fett. Einige Marken enthalten jedoch auch viel Zucker, Fett und künstliche Inhaltsstoffe. Um den nahrhaftesten Joghurt auszuwählen, lesen Sie das Etikett und achten Sie auf den Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt pro Portion.

Mehr gesundheitliche Vorteile

Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Eiweiß und B-Vitamine, aber seine gesundheitlichen Vorteile gehen laut Experten noch darüber hinaus.

„Er ist ein wunderbares Lebensmittel, das das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit unterstützt“, sagt Miriam Nelson, PhD, Forscherin an der Tufts University.

Der Verzehr von Joghurt mit Lebendkulturen fügt dem Darm „gute“ Bakterien hinzu und fördert ein gesundes Milieu, das hilft, „schlechte“ Bakterien abzuwehren. Menschen, die Antibiotika einnehmen, können vom Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt profitieren, da diese helfen, die freundlichen Bakterien zu ersetzen, die durch die Medikamente ausgelöscht werden, sagt Nelson.

„Ich empfehle Bio-Joghurts wie Stonyfield Farm und Brown Cow“, sagt Nelson, denn auch wenn bei einigen Produkten lebende Kulturen angegeben sind, kann es sein, dass es nur wenige sind, während die Bio-Variante den höchsten Anteil an guten Bakterien aufweist.

Es gibt auch speziell formulierte „Milchergänzungsgetränke“ wie Actimel von Dannon – konzentrierte, trinkbare Joghurts, die zur Wiederherstellung gesunder Bakterien beitragen sollen.

Acidophilus-Milch, Kefir, Miso, Tamari sind weitere Beispiele für „probiotische“ oder fermentierte Lebensmittel, die gesunde Bakterien hinzufügen. Um deren Vorteile zu nutzen, müssen Sie diese Lebensmittel regelmäßig verzehren.

Joghurt hat einen weiteren Vorteil. Die lebenden Kulturen, die für die Herstellung von Joghurt verwendet werden, helfen bei der Aufspaltung von Laktose (Milchzucker) und machen ihn leichter verdaulich – selbst für Menschen, die laktoseempfindlich sind. Und wer mehr Sojaprodukte in seinen Speiseplan aufnehmen möchte, findet mit Sojajoghurt eine einfache Lösung. Er ist praktisch fettfrei und enthält viel Sojaprotein, das Studien zufolge zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Allerdings enthält Sojajoghurt weniger Kalzium, Eiweiß und B-Vitamine als Joghurt, der mit Milch hergestellt wird.

Wie Sie mehr Joghurt in Ihre Ernährung aufnehmen können

Eine der einfachsten und gesündesten Arten, Joghurt als nahrhafte Zwischenmahlzeit oder Mini-Mahlzeit zu genießen, besteht darin, kleingeschnittenes frisches Obst in Joghurt zu geben oder etwas Honig und Weizenkeime hinzuzufügen.

Sie können Joghurt zum Frühstück essen, direkt aus dem Karton, mit Obst und/oder Müsli, oder als Belag für Pfannkuchen oder Waffeln. Mit frischem Obst und Eis gemixt wird er zu einem Smoothie – ein schnelles und mobiles Frühstück oder ein Snack.

Oder stillen Sie Ihren süßen Zahn mit gefrorenem Joghurt (oder einem gefrorenen Behälter mit normalem Joghurt). Damit haben Sie nur halb so viele Kalorien wie mit hochwertigem Eis, aber kein einziges Fett.

Joghurt ist auch eine vielseitige Zutat für Rezepte, die von Vorspeisen bis zu Desserts reichen. Wenn in Rezepten Sahne, saure Sahne oder Mayonnaise verlangt wird, kann fettarmer Naturjoghurt leicht einen Teil oder alle fettreicheren Zutaten ersetzen.

Elaine Magee, MPH, RD, die „Rezept-Doktorin“ des Arztes Weight Loss Clinic, rät, Joghurt in kühlen Gerichten wie kalten Suppen, Salatdressings und Dips oder als cremigen Dessertbelag zu verwenden.

Da sich Joghurt beim Erhitzen auflöst, ist es etwas schwieriger, ihn in heißen Gerichten zu verwenden. Aber es ist machbar: Mischen Sie ein wenig Maisstärke in den Joghurt und rühren Sie ihn am Ende der Kochzeit in das heiße Gericht.

Magee verwendet Joghurt oft, um den Fettgehalt ihrer Backwaren zu senken. „Joghurt ist ein großartiger Ersatz für Öl oder Butter in Kuchen und Muffins, weil er Feuchtigkeit, Volumen und Geschmack ohne zusätzliches Fett oder Kalorien hinzufügt“, sagt sie.

Aufgrund seines Säuregehalts eignet sich Joghurt auch gut als Marinade, um Fleisch zart zu machen.

Joghurt ist leicht verderblich, also achten Sie auf das Datum auf dem Behälter. Ein ungeöffneter Behälter ist etwa 10 Tage über das angegebene Frischedatum hinaus haltbar.

Joghurt selbst herstellen

Möchten Sie einen gesunden, preiswerten Naturjoghurt auf Vorrat haben? Versuchen Sie, Ihren eigenen zu machen.

Das Verfahren ist einfach: Fügen Sie der erhitzten Milch lebende Kulturen hinzu und halten Sie sie bei 110 Grad Fahrenheit, bis sie fest ist. Dann können Sie Aromen hinzufügen, oder, wenn Sie den Joghurt eindicken und den Nährwert erhöhen wollen, können Sie fettfreie Milchpulver hinzufügen.

Sie können Joghurtbereiter kaufen, die zwischen 15 und 60 Dollar kosten, oder den Joghurt auf die altmodische Weise mit dem folgenden Rezept herstellen:

Hausgemachter Joghurt

U.S. Department of Agriculture

1 Liter Milch (fettarm ist am gesündesten, aber je höher der Fettgehalt, desto cremiger und geschmeidiger wird der Joghurt) 1/4 Tasse getrocknete Starterkultur oder Joghurt mit aktiver Kultur.* 1/3 Tasse fettfreies Trockenmilchpulver (verwenden Sie 2/3 Tasse, wenn Sie Magermilch verwenden); optional 1 Teelöffel geschmacksneutrale Gelatine zum Verdicken; optional) Saubere Joghurtbehälter oder Einmachgläser mit Deckeln

*Sie können getrocknete Starterkulturen kaufen oder einfach einen normalen Joghurt mit Lebendkulturen verwenden. Achten Sie darauf, dass auf der Packung „Lebendkulturen“ oder „aktive Joghurtkulturen“ angegeben sind. Viele pasteurisierte Joghurts enthalten den aktiven Inhaltsstoff nicht mehr.

• Geben Sie die Starterkultur oder den Joghurt mit aktiver Kultur in eine große Schüssel. Fügen Sie das Trockenmilchpulver hinzu, falls Sie es verwenden. Wenn Sie einen dickeren Joghurt wünschen, fügen Sie 1 Teelöffel Gelatine ohne Geschmackszusatz hinzu, die Sie mit etwas Milch vermischen.

• Erwärmen Sie die Milch in einem 1 bis 2 Liter großen Kochtopf oder in einem Wasserbad auf 110 Grad Celsius (verwenden Sie ein Thermometer).

• Geben Sie eine kleine Menge der erwärmten Milch zu dem Joghurt mit aktiver Kultur oder der Starterkultur und rühren Sie um.

• Die restliche erwärmte Milch langsam in die Mischung geben. Gut umrühren.

• Decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie die Mischung in einen handelsüblichen Joghurtbereiter, in den Ofen bei sehr niedriger Hitze (200 Grad), auf ein Heizkissen oder an einen warmen Ort in Ihrer Küche. Lassen Sie die Mischung etwa 6-8 Stunden lang fest werden. Verwenden Sie das Thermometer, um sicherzustellen, dass die Temperatur bei 100 Grad bleibt.

• Wenn der Joghurt fest geworden ist, sollte er vor dem Verzehr 8 Stunden in den Kühlschrank gestellt werden.

Ergiebigkeit: 4-5 Tassen Joghurt

Nachdem der Joghurt fest geworden ist, können Sie Früchte und/oder Aromastoffe unterrühren. Zum Süßen können Sie 2-4 Teelöffel Honig oder Zucker verwenden.

Für Trinkjoghurt: Fügen Sie nach der Zubereitung des Joghurts Milch und/oder Fruchtsirup nach Geschmack hinzu.

Um gefrorenen Joghurt herzustellen: Befolgen Sie die Anweisungen auf Ihrer Eismaschine und verwenden Sie den selbstgemachten Joghurt anstelle von Sahne oder Milch.

Für die Herstellung von Joghurtkäse (der als Ersatz für Frischkäse oder zum Kochen verwendet werden kann): Lassen Sie den Joghurt in einem mit Mulltuch ausgelegten Sieb abtropfen und lassen Sie ihn über Nacht stehen (decken Sie die gesamte Schüssel, den Joghurt und das Sieb mit einem Tuch ab).

Am nächsten Morgen die Flüssigkeit in der Schüssel abgießen. Den Käse beschweren (z. B. mit einem verschlossenen, mit Wasser gefüllten Plastikbeutel), wieder abdecken und weitere 8 Stunden stehen lassen. Joghurtkäse einpacken und im Kühlschrank aufbewahren.