Sie können Ihren Stoffwechsel mit Kalzium austricksen und mit kalorienarmen Getränken auffüllen, um das Abnehmen zu unterstützen.

Skinny Sipping: Pfunde wegtrinken

Sie können Ihren Stoffwechsel mit Kalzium austricksen und mit kalorienarmen Getränken auffüllen, um das Abnehmen zu unterstützen.

Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie bereits Ihr gesundes Gewicht erreicht haben, herzlichen Glückwunsch. Sie sind in der Minderheit. Die meisten von uns versuchen, zumindest ein paar Pfunde zu verlieren – oder wir sollten es versuchen. Könnten Getränke – Milch, Saft, Tee – Ihnen dabei helfen, die unliebsamen Kilos loszuwerden?

Milch: Medikament zur Gewichtsabnahme?

In der Kindheit haben wir es gehört: Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Milch. Jetzt preist die Fernsehwerbung die gewichtsreduzierende Wirkung von Milch und anderen Milcherzeugnissen an. Können Milchprodukte tatsächlich das Gewicht unter Kontrolle halten? Wie ist das überhaupt möglich?

Dr. Michael Zemel, Direktor des Nutrition Institute an der University of Tennessee in Knoxville, hat δ zahlreiche Arbeiten zu diesem Thema verfasst. Im Journal of Nutrition vom Januar 2003 stellt er seine neuesten Forschungsergebnisse vor – Studien an Mäusen, die die Rolle von Kalzium bei der Gewichtszunahme und Fettspeicherung zeigen.

Zu viele Menschen streichen Milchprodukte aus ihrer Ernährung, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt er. „Damit schießen sie sich selbst in den Fuß, wenn sie das tun. Milchprodukte enthalten buchstäblich Hunderte von Inhaltsstoffen, die sich alle positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken und die Fettverbrennung ankurbeln“, erklärt er.

Das Warum und Wie

„Wenn wir Milchprodukte weglassen, senden wir dem Körper das Signal, mehr Fett zu produzieren“, sagt Zemel. „Wenn dem Körper Kalzium entzogen wird, beginnt er, Kalzium zu konservieren. Dieser Mechanismus veranlasst den Körper, vermehrt ein Hormon namens Calcitriol zu produzieren, und das löst eine erhöhte Produktion von Fettzellen aus.“

Ein hoher Calcitriolspiegel „sagt“ den Fettzellen, dass sie sich im Körper einlagern sollen, sagt er. Dieser Anstieg von Calcitriol „sagt“ den Fettzellen auch, dass sie sich ausdehnen sollen, sagt er. „Man bekommt also größere, dickere Fettzellen. Und viele große Fettzellen machen einen großen, dicken Menschen aus.“

Zusätzliches Kalzium in Ihrer Ernährung unterdrückt dieses Hormon, sagt er. Ihr Körper baut mehr Fett ab, und die Fettzellen werden magerer und schlanker. Eine milchreiche Ernährung kann die Gewichtsabnahme um etwa 70 % steigern, sagt Zemel.

Aber halt, es geht noch weiter. „Es hat sich herausgestellt, dass Milch, Käse und Joghurt viel wirksamer sind als Kalziumpräparate oder mit Kalzium angereicherte Lebensmittel“, sagt Zemel. Und warum? Molkereiprodukte sind eine komplexe Ansammlung von Verbindungen. Wie die sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse enthalten Milchprodukte mehr als nur Vitamine und Mineralstoffe. „Sie sind keine klassischen Nährstoffe, aber sie haben anerkanntermaßen eine positive Wirkung.

Fettkalorien zählen immer noch

Milchprodukte sind kein Wunder zum Abnehmen, sagt Zemel. Es zählen immer noch die Kalorien. Aber selbst wenn Sie die Kalorienzufuhr nicht einschränken, wird sich Ihre Körperzusammensetzung durch die Aufnahme von mehr Kalzium verändern. Sie verlagern Kalorien von Fett zu magerer Körpermasse. „Auf der Waage sehen Sie vielleicht keine Veränderung. Aber wir haben einen Verlust an Körperfett festgestellt“, sagt er.

„Wir müssen Milch als mehr als nur einen Kalziumlieferanten betrachten“, sagt er. „Sie ist mehr als nur Kalzium. Sie ist ein hochwertiges Protein, eine Sammlung von Aminosäuren, die sich positiv auf Skelett, Muskeln und Fett auswirken.“

Lara Hassan, MS, Ernährungswissenschaftlerin an der Cooper Clinic in Dallas, hält Zemels Forschung für stichhaltig. In der Tat zeigen Studien, dass ein hoher Kalziumgehalt die Fettoxidation oder Fettverbrennung steigert, was zu einem größeren Fettabbau führt – und zu einer Gewichtsabnahme, wenn es sich um eine kalorienreduzierte Diät handelt“, erklärt sie dem Arzt.

Sie zitiert eine Studie, in der fettleibige Männer zwei Becher fettarmen Joghurt pro Tag verzehrten – und keine anderen Änderungen an ihrer Ernährung vornahmen. Im Laufe eines Jahres nahmen sie durchschnittlich 11 Pfund ab, berichtet die Ärztin.

Füllen Sie sich mit saftigen Lebensmitteln auf

Tomatensaft, Tomatensuppe, Gemüsesuppe – wasserhaltige Lebensmittel wie diese scheinen Rezeptoren im Magen auszulösen, die dem Gehirn mitteilen, dass man ausreichend gesättigt ist, sagt Barbara Rolls, PhD, Professorin an der Pennsylvania State University und Autorin von The Volumetrics Weight-Control Plan: Satt sein mit weniger Kalorien.

Tatsächlich ist das Sättigungsgefühl – das Gefühl, satt zu sein – die geheime Zutat zur Gewichtskontrolle, sagt Rolls Doktor. „Die Menschen verweigern sich nicht gerne. Sie empfinden ein Gefühl des Versagens, wenn sie sich etwas vorenthalten.“

Brühen, Suppen und Säfte – zusammen mit Vollwertobst, Gemüse und Getreide – enthalten viele Ballaststoffe und viel Wasser, aber wenig Fett und Kalorien. „Wenn man vor einer Mahlzeit eine Suppe isst, hilft das, den Hunger zu kontrollieren, und man isst weniger“, sagt Rolls. „Eine kalorienarme Suppe dämpft das Hungergefühl“. Achten Sie nur darauf, keine reichhaltigen Suppen auf Sahnebasis zu essen – sie könnten Ihre Ernährung mit zusätzlichen Kalorien belasten, sagt sie.

Wie das funktioniert: Wasser verdünnt die Kalorien in der Nahrung. So kann man bei gleichem Kaloriengehalt mehr essen. Wenn Sie Ihrem Frühstücksmüsli wasserreiche Blaubeeren hinzufügen – oder wasserreiche Auberginen zu Ihrer Lasagne – erhöhen Sie das Nahrungsvolumen, haben aber weniger Kalorien, erklärt Rolls.

Weintrauben haben einen höheren Wassergehalt als Rosinen. Für einen 100-Kalorien-Snack kann man mehr Weintrauben als Rosinen essen. So einfach ist das.

Fett hat mit 9 Kalorien pro Gramm weniger Wasser als jedes andere Lebensmittel, Alkohol liegt mit 7 Kalorien an zweiter Stelle, gefolgt von Eiweiß und Kohlenhydraten mit jeweils 4 Kalorien, so Rolls.

Weitere Beispiele gefällig?

Betrachten Sie den Unterschied zwischen Milchschokolade und einer Tafel Milchschokolade. Ein Riegel mit 1 1/2 Unzen Milchschokolade hat 230 Kalorien, während ein 8-Unzen-Glas Schokoladenmilch aus Vollmilch 250 Kalorien hat. Für etwa die gleichen Kalorien erhält man eine Portion, die fünfmal größer ist als die eines Schokoriegels.

Fügen Sie einem Nudelgericht mehr Gemüse – und weniger Nudeln und Fett – hinzu, und Sie erhalten mehr Nahrungsvolumen. Man sieht den Unterschied und fühlt sich zufrieden, wenn man es isst, sagt sie.

Übergewichtige Menschen essen mehr wasserarme Lebensmittel als normalgewichtige Menschen – große Portionen Fleisch, Vollmilch und Käse, Spiegeleier, fettreiche Desserts, wie eine Studie zeigt. Sie verzehrten auch weniger wasserreiche Lebensmittel wie Salate, Obst und Magermilch.

Die psychologische Befriedigung ist stark, sagt sie. „Wir reden hier über Ernährungsumstellungen, die die Menschen durchhalten können. Wenn der Fettgehalt zu niedrig ist, wird der Hunger nicht gestillt. Wenn man das Essen nicht genießt, wird man das Essverhalten auf Dauer nicht beibehalten. Das ist es, was die Leute falsch machen, sie gehen zu extrem vor und befinden sich dann auf der gleichen alten Achterbahn der Diäten.“

Umstellen

Die Theorien von Rolls sind genau richtig, sagt Hassan. „Es gibt eine Menge Forschungsergebnisse, die das bestätigen. Bei Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt dauert es länger, bis man sie gegessen hat, und sie hinterlassen im Allgemeinen ein stärkeres Sättigungsgefühl. Die Menschen fühlen sich besser, wenn ihr Teller voll ist und ihr Magen voll ist.“

Ihr Rat:

• Trinken Sie zwei Gläser Wasser oder ein anderes kalorienfreies Getränk vor einer Mahlzeit.

• Essen Sie in einem Restaurant entweder einen kleinen Salat oder eine Suppe auf Brühebasis.

• Zu Hause sollten Sie die Hälfte des Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit einer Stärke und ein Viertel mit Eiweiß füllen, so dass der Hauptteil aus Gemüse besteht. Wenn Sie einen Nachschlag wollen, sollten Sie sich für Gemüse entscheiden.

• Bevor Sie in ein Restaurant gehen, sollten Sie einen kalorienarmen Snack zu sich nehmen – fettfreie Milch, ein Stück Obst, einen Becher leichten Joghurt. „Sie werden nicht hungrig sein, also werden Sie nicht einen ganzen Korb mit Pommes oder Brot essen.“

• Wenn Sie abends einen Heißhunger bekommen, trinken Sie eine Brühe, einen heißen Tee oder einen leichten Kakao, oder essen Sie zwei Tassen Erdbeeren mit etwas Cool-Ship. „Das ist ein tolles Dessert mit nur 100 Kalorien“, sagt Hassan.

Tee ist kalorienfrei, enthält weniger Koffein als Kaffee und ist eine gute Quelle für Antioxidantien. Allerdings wird Tee nicht viel zur Gewichtsabnahme beitragen, erklärt Hassan. „Man kann Tee trinken, um satt zu werden, aber ich würde niemandem sagen, dass er den Stoffwechsel ankurbelt.“

Die Quintessenz für die Gewichtsabnahme: eine kalorienreduzierte, gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Krafttraining, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und den Stoffwechsel zu beschleunigen, sagt sie.