Ist Leinsamen das neue Wundernahrungsmittel? Vorläufige Studien zeigen, dass Leinsamen bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten, Diabetes und Brustkrebs helfen können.

Die Vorteile von Leinsamen

Ist Leinsamen das neue Wundernahrungsmittel? Vorläufige Studien zeigen, dass er gegen Herzkrankheiten, Diabetes und Brustkrebs helfen kann.

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Manche bezeichnen ihn als eines der stärksten pflanzlichen Lebensmittel auf unserem Planeten. Es gibt Hinweise darauf, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall und Diabetes verringern kann. Das ist ziemlich viel für einen winzigen Samen, den es schon seit Jahrhunderten gibt.

Bereits 3000 v. Chr. wurde Leinsamen in Babylonien angebaut. Im 8. Jahrhundert glaubte König Karl der Große so sehr an die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen, dass er Gesetze erließ, die seinen Untertanen den Verzehr von Leinsamen vorschrieben. Heute, dreizehn Jahrhunderte später, sagen einige Experten, dass wir über erste Forschungsergebnisse verfügen, die bestätigen, was Karl der Große vermutete.

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Leinsamen sind heute in allen möglichen Lebensmitteln enthalten, von Crackern über gefrorene Waffeln bis hin zu Haferflocken. Der Flachsrat schätzt, dass allein im Jahr 2010 in den USA und Kanada fast 300 neue Produkte auf Leinsamenbasis auf den Markt gebracht wurden. Nicht nur die Nachfrage der Verbraucher nach Leinsamen ist gestiegen, auch die landwirtschaftliche Nutzung hat zugenommen. Leinsamen wird für die Fütterung all jener Hühner verwendet, die Eier mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren legen.

Obwohl Leinsamen alle möglichen gesunden Bestandteile enthält, verdankt er seinen gesunden Ruf vor allem drei von ihnen:

• Essentielle Omega-3-Fettsäuren

  , „gute“ Fette, die nachweislich eine herzgesunde Wirkung haben. Jeder Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält etwa 1,8 Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

• Lignane,

  die sowohl pflanzliche Östrogene als auch antioxidative Eigenschaften haben. Leinsamen enthalten 75- bis 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.

• Faser

  . Leinsamen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

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Die gesundheitlichen Vorteile von Flachs

Obwohl Dr. Lilian Thompson, eine international bekannte Leinsamenforscherin von der Universität Toronto, sagt, dass sie keinen der gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen als „schlüssig erwiesen“ bezeichnen würde, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Leinsamen das Risiko für bestimmte Krebsarten sowie für Herz-Kreislauf- und Lungenkrankheiten verringern kann.

Krebs

Jüngste Studien deuten darauf hin, dass Leinsamen eine schützende Wirkung gegen Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs haben können. Mindestens zwei der in Leinsamen enthaltenen Komponenten scheinen dazu beizutragen, sagt Kelley C. Fitzpatrick, Direktorin für Gesundheit und Ernährung beim Flax Council of Canada.

In Tierstudien hemmte die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, die in Leinsamen enthalten ist, das Auftreten und Wachstum von Tumoren.

Die in Leinsamen enthaltenen Lignane können einen gewissen Schutz gegen hormonempfindliche Krebsarten bieten, ohne mit dem Brustkrebsmedikament Tamoxifen zu interferieren. Thompson sagt, dass einige Studien darauf hindeuten, dass der Kontakt mit Lignanen in der Jugend das Brustkrebsrisiko senkt und möglicherweise auch die Überlebenszeit von Brustkrebspatientinnen verlängert.

Lignane können zum Schutz vor Krebs beitragen, indem sie Enzyme blockieren, die am Hormonstoffwechsel beteiligt sind, und das Wachstum und die Ausbreitung von Tumorzellen beeinträchtigen.

Einige der anderen Bestandteile von Leinsamen haben auch antioxidative Eigenschaften, die zum Schutz vor Krebs und Herzkrankheiten beitragen können.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System durch verschiedene Mechanismen unterstützen, darunter eine entzündungshemmende Wirkung und die Normalisierung des Herzschlages. Laut Fitzpatrick deuten neue Forschungsergebnisse auch auf eine signifikante blutdrucksenkende Wirkung von Leinsamen hin. Diese Wirkungen könnten sowohl auf die Omega-3-Fettsäuren als auch auf die in Leinsamen enthaltenen Aminosäuregruppen zurückzuführen sein.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen ist, der Arterienverkalkung vorbeugt und die Ablagerung von Plaque in den Arterien verhindert, unter anderem dadurch, dass weiße Blutkörperchen daran gehindert werden, sich an der Innenauskleidung der Blutgefäße festzusetzen.

„Lignane in Leinsamen reduzieren nachweislich die Ablagerung von atherosklerotischen Plaques um bis zu 75 %“, sagt Fitzpatrick.

Da pflanzliche Omega-3-Fettsäuren möglicherweise auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des natürlichen Herzrhythmus spielen, könnten sie bei der Behandlung von Herzrhythmusstörungen (unregelmäßiger Herzschlag) und Herzversagen nützlich sein. Hierzu sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Der tägliche Verzehr von Leinsamen kann sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Der Gehalt an LDL oder „schlechtem“ Cholesterin im Blut wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht. Eine Studie mit Frauen in den Wechseljahren zeigte einen Rückgang des LDL-Spiegels, nachdem die Frauen ein Jahr lang täglich 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen zu sich genommen hatten. Laut Fitzpatrick ist die cholesterinsenkende Wirkung von Leinsamen auf die Kombination der Vorteile von Omega-3-ALA, Ballaststoffen und Lignanen zurückzuführen.

Diabetes

Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Lignanen in Leinsamen den Blutzuckerspiegel (gemessen durch Hämoglobin-A1c-Bluttests bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes) geringfügig verbessern kann.

Entzündungen

Zwei Bestandteile von Leinsamen, ALA und Lignane, können Entzündungen, die mit bestimmten Krankheiten einhergehen (z. B. Parkinson und Asthma), verringern, indem sie die Freisetzung bestimmter entzündungsfördernder Stoffe blockieren, sagt Fitzpatrick.

ALA hat nachweislich Entzündungsreaktionen beim Menschen verringert. Und Studien an Tieren haben ergeben, dass Lignane den Gehalt an verschiedenen entzündungsfördernden Stoffen senken können.

Die Verringerung von Entzündungen, die mit der Ablagerung von Plaque in den Arterien einhergehen, könnte eine weitere Möglichkeit sein, wie Leinsamen zur Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen.

Hitzewallungen

In einer Studie mit Frauen in den Wechseljahren δ aus dem Jahr 2007 wurde berichtet, dass 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen, die zweimal täglich in Müsli, Saft oder Joghurt gemischt wurden, ihre Hitzewallungen um die Hälfte reduzierten. Auch die Intensität der Hitzewallungen ging um 57 % zurück. Die Frauen bemerkten einen Unterschied, nachdem sie nur eine Woche lang täglich Leinsamen eingenommen hatten, und erreichten den maximalen Nutzen innerhalb von zwei Wochen.

In einer anderen Studie wurde jedoch kein signifikanter Rückgang der Hitzewallungen zwischen postmenopausalen Frauen und Brustkrebspatientinnen, die einen Riegel mit 410 Milligramm Phytoöstrogenen aus gemahlenen Leinsamen zu sich nahmen, und Frauen, die ein Placebo zu sich nahmen, festgestellt.

Die Ergebnisse, so Thompson, stimmen mit anderen Studien überein, die keinen signifikanten Unterschied in der Wirkung auf Hitzewallungen zwischen Leinsamen und Placebo gezeigt haben

Leinsamen ist keine Wunderwaffe

Es ist verlockend, Leinsamen aufgrund seiner vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile als Supernahrungsmittel zu betrachten. Aber denken Sie daran, dass es kein magisches Lebensmittel oder Nährstoff gibt, der eine bessere Gesundheit garantiert.

Es kommt darauf an, im Rahmen eines gesunden Lebensstils immer wieder gute Entscheidungen für die Ernährung zu treffen.

Wer sollte Leinsamen nicht verwenden?

Bis mehr bekannt ist, so Thompson, sollten schwangere Frauen und möglicherweise stillende Mütter ihre Ernährung nicht mit gemahlenen Leinsamen ergänzen.

„Unsere eigenen Tierstudien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber Leinsamen in diesen Phasen möglicherweise vor Brustkrebs bei den Nachkommen schützt. Eine Studie eines anderen Forschers zeigte jedoch den gegenteiligen Effekt“, sagt Thompson.

Tipps zur Verwendung von Leinsamen

Viele Experten sind der Meinung, dass es besser ist, Leinsamen zu verzehren als Leinöl (das nur einen Teil des Samens enthält), damit Sie alle Bestandteile erhalten. Aber bleiben Sie dran, denn die Forscher werden weiter forschen.

Thompson sagt: „Gemahlener Leinsamen ist im Allgemeinen eine gute erste Wahl, aber es kann bestimmte Situationen geben, in denen Leinsamenöl oder die Lignane (in den natürlich in Leinsamen vorkommenden Mengen) genauso gut sein können.“

Wie viel Leinsamen braucht man? Die optimale Dosis, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ist noch nicht bekannt. Nach Angaben des Flax Council of Canada sind jedoch 1 bis 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen pro Tag die empfohlene Dosis.

Hier finden Sie weitere Tipps zur Verwendung, zum Kauf und zur Lagerung von Leinsamen:

• Kaufen Sie es gemahlen oder mahlen Sie es selbst

  . Wenn Leinsamen im Ganzen verzehrt werden, passieren sie den Verdauungstrakt mit größerer Wahrscheinlichkeit unverdaut, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht alle gesunden Bestandteile erhält. Wenn Sie Leinsamen selbst mahlen wollen, eignen sich diese kleinen elektrischen Kaffeemühlen am besten.

• Gemahlen = gemahlen = Flachsmehl.

  Lassen Sie sich nicht von den verschiedenen Produktbezeichnungen für gemahlene Leinsamen verwirren. Gemahlene oder geschrotete Leinsamen sind dasselbe wie Leinsamenmehl.

• Kaufen Sie entweder braune oder goldene Leinsamen.

  Goldene Leinsamen sind besser für das Auge, aber braune Leinsamen sind in den meisten Supermärkten leichter zu finden. Die beiden unterscheiden sich ernährungsphysiologisch kaum voneinander, so dass die Wahl ganz Ihnen überlassen bleibt.

• Sie finden es in Geschäften oder im Internet.

  Viele Supermarktketten führen jetzt gemahlene Leinsamen (oder Leinsamenmehl). Es befindet sich in der Regel im Mehl- oder „Getreide“-Gang oder in der Abteilung für Vollkorngetreide und wird oft in Beuteln von einem Pfund verkauft. Sie können es auch in Naturkostläden finden oder auf verschiedenen Websites bestellen.

• Überprüfen Sie das Produktetikett.

  Wenn Sie Produkte kaufen, die Leinsamen enthalten, überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass gemahlene Leinsamen und nicht ganze Leinsamen hinzugefügt wurden. Leinsamen ist eine wichtige Zutat in Müsli, Nudeln, Vollkornbrot und -crackern, Energieriegeln, fleischlosen Mahlzeiten und Snacks.

• Fügen Sie Leinsamen zu einem Lebensmittel hinzu, das Sie gewöhnlich essen.

  Jedes Mal, wenn Sie ein bestimmtes Essen zu sich nehmen, wie Haferflocken, Smoothies, Suppe oder Joghurt, rühren Sie ein paar Esslöffel gemahlene Leinsamen unter. Bald wird es zur Gewohnheit, und Sie werden nicht mehr darüber nachdenken müssen, sondern es einfach tun.

• Verstecken Sie Leinsamen in dunklen, feuchten Schalen.

  Am besten verstecken sich Leinsamen in dunklen Soßen oder Fleischmischungen. Niemand bemerkt Leinsamen, wenn sie in einen Enchilada-Auflauf, Hühnerparmesan, Chili, Rindereintopf, Hackbraten oder Frikadellen eingerührt werden. Für einen Schmortopf mit 4 Portionen reichen in der Regel 2 bis 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen aus. Für ein Gericht für 6 bis 8 Personen nehmen Sie 4 bis 8 Esslöffel.

• Verwenden Sie es zum Backen.

  Ersetzen Sie einen Teil des Mehls in Rezepten für schnelle Brote, Muffins, Brötchen, Brot, Bagels, Pfannkuchen und Waffeln durch gemahlene Leinsamen. Versuchen Sie, 1/4 bis 1/2 Tasse des Mehls durch gemahlenen Leinsamen zu ersetzen, wenn das Rezept 2 oder mehr Tassen Mehl vorsieht.

• Bewahren Sie es im Gefrierschrank auf.

  Gemahlene Leinsamen bewahrt man am besten im Gefrierschrank auf. Frieren Sie vorgemahlenen Leinsamen in der gekauften Tüte oder in einem verschließbaren Plastikbeutel ein, wenn Sie ihn selbst gemahlen haben. Der Gefrierschrank verhindert, dass der gemahlene Leinsamen oxidiert und seinen Nährwert verliert.

• Ganze Leinsamen sind länger haltbar.

  Die äußere Schale des ganzen Leinsamens scheint die Fettsäuren im Inneren gut zu schützen. Es ist ratsam, ganze Leinsamen an einem dunklen, kühlen Ort aufzubewahren, bis Sie sie schroten. Solange sie jedoch trocken und von guter Qualität sind, können ganze Leinsamen bis zu einem Jahr bei Zimmertemperatur gelagert werden.

Leinsamen-Rezept

Sind Sie bereit, Leinsamen zu probieren? Hier ein Rezept für den Anfang aus dem Leinsamen-Kochbuch: Rezepte und Strategien, um das Beste aus der stärksten Pflanze der Welt herauszuholen.

Fruchtige Leinsamen-Muffins

Diese saftigen und geschmacksintensiven Leinsamenmuffins sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch hervorragend.

Zutaten:

1/2 Tasse zerdrückte Ananas mit Saft, aus der Dose

1/2 Tasse feingehackte Äpfel (mit Schale)

2 Esslöffel Rapsöl

1 großes Ei, mit höherem Omega-3-Gehalt, wenn verfügbar, leicht verquirlt

2 Eiweiß (oder 1/4 Tasse Ei-Ersatz)

1 Becher fettfreie saure Sahne

1/4 Tasse dunkle Melasse

1/2 Tasse Rosinen, Korinthen (oder andere Trockenfrüchte, gehackt)

1 1/4 Tasse ungebleichtes Weißmehl

1/2 Tasse Weizenvollkornmehl

1 Teelöffel Backpulver

1 Teelöffel Backpulver

1/4 Teelöffel Salz

3/4 Tasse gemahlene Leinsamen

Wegbeschreibung:

Ofen auf 400 Grad vorheizen. Das Muffinblech mit Papier- oder Folienförmchen auslegen. Die Innenseite der Förmchen mit einem kurzen Spritzer Rapskochspray bestreichen.

In einer großen Rührschüssel die Ananas mit dem Saft, die Äpfel, das Rapsöl, das Ei, das Eiweiß oder den Ei-Ersatz, die saure Sahne und die Melasse aufschlagen, bis die Masse leicht und schaumig ist. Rosinen oder Trockenfrüchte einrühren.

In einer mittelgroßen Schüssel Mehl, Backpulver, Natron, Salz und Leinsamen verquirlen.

Die Leinsamenmischung zu der Sauerrahmmischung geben und auf niedriger Stufe schlagen, bis alles gut vermischt ist (der Teig wird ein wenig klumpig sein). Den Teig 1/4 Tasse voll in die vorbereitete Muffinform geben.

In der Mitte des vorgeheizten Ofens ca. 20 Minuten backen oder bis die Muffins goldbraun sind und sich federnd anfühlen.

Ergiebigkeit: 12 Muffins

Nährwertanalyse: Pro Muffin: 194 Kalorien, 5 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett, 0,8 g gesättigtes Fett, 2,1 g einfach ungesättigtes Fett, 2,6 g mehrfach ungesättigtes Fett, 20 mg Cholesterin, 4,5 g Ballaststoffe, 224 mg Natrium, 1,7 g Omega-3-Fettsäuren. Kalorien aus Fett: 28%.

Nachdruck des Rezepts mit Genehmigung.

Elaine Magee, MPH, RD, ist die Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.