Das Frühstück bricht Ihr nächtliches Fasten. Mit diesen gesunden Morgenmahlzeiten können Sie Ihren Körper auf Erfolg einstellen, nicht auf eine Spirale.

Ein gesundes Frühstück hilft Ihnen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker zu kontrollieren, und liefert Ihnen Nährstoffe, die Ihr Wachstum und Ihre Entwicklung sowie Ihr Wohlbefinden fördern… Ein schlechtes Frühstück hat andere Pläne: Es bringt Ihren Stoffwechsel durcheinander und kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Es besteht ein großer Unterschied zwischen einer Schüssel Beeren und einem Keks mit Wurstsoße. Brechen Sie Ihr nächtliches Fasten mit gesunden Lebensmitteln und starten Sie stark in den Tag.

Haferflocken + Obst + Nussbutter. Die besten Frühstücke enthalten Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. In dieser Kombination liefern die Haferflocken komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, halten den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und sorgen für ein ideales Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm. Die Nussbutter liefert Eiweiß und gesunde Fette. Das Obst rundet das Ganze mit Ballaststoffen und Vitaminen ab und verleiht Ihrem Frühstück einen süßen Geschmack. Vermeiden Sie abgepackte Haferflockenmischungen, denen Zucker zugesetzt ist, und verwenden Sie stattdessen altmodische Haferflocken.

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie Ihre Haferflocken mit fettreduzierter Milch anstelle von Wasser zu, um sich einen Kalziumschub zu verschaffen.

Tacos zum Frühstück. Tacos am Morgen? Das ist ein Grund, das Bett zu verlassen. Ihr Körper braucht den ganzen Tag über Eiweiß – nicht nur zum Abendessen. Ein Rührei enthält 6 Gramm Eiweiß, das für den Aufbau und Erhalt schlanker Muskeln und ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Geben Sie etwas Paprika dazu, um Mineralien und Vitamin C zu erhalten, und falten Sie es in eine Maistortilla, wenn Sie den Glutengehalt niedrig halten wollen. Mit frischer Salsa (Tomaten sind entzündungshemmend) und einer Scheibe Avocado für B-Vitamine und „gute“ Fette garnieren.

Vorbereitungstipp: Wenn Sie keine Zeit haben, jeden Morgen zu braten, können Sie die Frühstückstacos ein paar Abende vorher in großer Menge zubereiten, einfrieren und bei Bedarf aufwärmen.

Griechischer Joghurt und Beeren. Ein gesundes Frühstück hat eine niedrige glykämische Last. Das bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt und dann den gefürchteten morgendlichen Absturz verursacht. In diesem Gericht sorgen die Beeren für natürliche Süße, Ballaststoffe und Vitamine. Griechischer Joghurt enthält Kalzium, B-Vitamine, bauchfreundliche Bakterien und doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt – und das bei etwa den gleichen Kalorien. Nehmen Sie die normale Version, da aromatisierte Joghurts Zucker enthalten.

Zubereitungstipp: Griechischer Joghurt und Beeren lassen sich leicht am Morgen oder am Abend zuvor zubereiten und sind eine gute Option für unterwegs. Fügen Sie ein paar Nüsse für zusätzliche Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe hinzu.

Vollkorntoast und Nussbutter. Wenn Sie sich morgens sportlich betätigen, ist dieses Frühstück ein guter Treibstoff für Sie. Vollkornprodukte senken das Risiko von Übergewicht (und den damit verbundenen Langzeitkrankheiten), und Nussbutter liefert zusätzliche Proteine, damit Sie auch die letzten Sit-ups schaffen.

Frischer Obstsalat. Sicherlich ist es einfacher, eine Flasche Fruchtsaft zu öffnen, als einen Haufen Obst aufzuschneiden, aber Sie werden nicht so viele Vorteile daraus ziehen. Sie verpassen alle Ballaststoffe, die Ihren Darm gesund halten und den Cholesterinspiegel senken. In einer Studie, in der Äpfel mit Apfelsaft verglichen wurden, fehlten im Saft die im Apfel enthaltenen Nährstoffe und Antioxidantien. Bleiben Sie bei den echten Äpfeln.

Zubereitungstipp: Wenn Sie Ihren Obstsalat nicht sofort essen wollen, geben Sie etwas Zitronensaft dazu, damit Äpfel und Birnen nicht braun werden.

Smoothies. Ein einfacher Smoothie ist ein gesunder Smoothie. Halten Sie sich an Obst, Naturjoghurt oder Nussbutter und vielleicht ein paar Weizenkeime für zusätzliche Vitamine, Mineralien und Proteine. Auf diese Weise vermeiden Sie die gesättigten Fette und den zugesetzten Zucker, die Sie bei der Verwendung von Fruchtsaft, aromatisierten Joghurts oder Schlagsahne bekommen.

Zubereitungstipp: Gefrorenes Obst ist am besten, aber lassen Sie die Melonen weg. Sie sind zu wässrig und harmonieren nicht immer gut mit anderen Früchten.

Frühstückssandwich. Eier sind nicht die einzige Möglichkeit, Eiweiß in dein Frühstück zu packen. Wenn du morgens nichts Süßes magst, mach dir ein Sandwich. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas magerem Fleisch, Salat, Tomate und einer Scheibe fettarmen Käse versorgen dich mit Proteinen und Vitaminen und halten dich den ganzen Morgen über satt.

Vorbereitungstipp: Lassen Sie Mayonnaise und andere kalorienreiche Würzmittel weg.

Aufschlüsselung des Frühstücks

Wenn es zu lecker aussieht, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch. Eine Zimtschnecke, die mit warmem, weißem Zuckerguss überzogen ist, ist eindeutig nicht die nahrhafteste Art, den Tag zu beginnen. Doch bei manchen Lebensmitteln ist das Gegenteil der Fall. Sie sehen gesund aus, sind es aber in Wirklichkeit nicht:

Frühstücksburrito. Was ist falsch an Eiern in einer Tortilla? Nichts. Aber die Chorizo, der Speck und die Bratkartoffeln machen ihn zu einer fett- und natriumreichen Bombe.

Bagel und Frischkäse. Kein Obst + kein Gemüse = wenig Nährstoffe. Bagels enthalten viel Stärke, und der Frischkäse fügt eine Schicht gesättigter Fette hinzu. Machen Sie dies zu einer Leckerei am Samstagmorgen, nicht zu einem täglichen Grundnahrungsmittel.

Aromatisierte milchfreie Kaffeesahne. Bevor Sie auch nur einen Bissen des Frühstücks zu sich nehmen, haben Sie bereits Transfette und Zucker zu sich genommen. Schon ein kleiner Spritzer hat eine große Wirkung.

Müsli. Es liegt auf der Hand, dass regenbogenfarbene Cerealien oder solche mit kleinen Keksen darin nicht die beste Wahl sind… Ein wirklich gesundes Müsli enthält viele Ballaststoffe und wenig Kalorien und Zucker. Achten Sie genau auf die Nährwertangaben auf der Packung. Steht Zucker ganz oben auf der Liste oder sind mehrere Arten von Zucker enthalten, gibt es ein dickes „Daumen hoch“ für das Frühstück.