Mexikanisch genießen – ohne die vielen frittierten Kalorien!

Gesund essen gehen: Mexikanisch

Mexikanisch genießen – ohne die vielen frittierten Kalorien!

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Die Lebensmittelpolizei – auch bekannt als das Center for Science in the Public Interest (CSPI) – ist wieder aktiv. Diesmal haben sie sich ein anderes Lieblingsessen der Amerikaner vorgenommen, die mexikanische Küche. Bedenken Sie dies: CSPI schickte einige der Menüpunkte der neuen Chipotle-Fastfood-Restaurantkette zur Analyse an ein Labor, da die Kalorien von dem Unternehmen nicht zur Verfügung gestellt wurden. Die Ergebnisse könnten Sie schärfer machen als Jalapeño-Salsa! Ein typischer Hähnchen-Burrito von Chipotle hatte etwa 1.000 Kalorien, der vegetarische Burrito 1.120 Kalorien und der mit Schweinefleisch 1.130 Kalorien!

Mexikanisches Essen kann von Natur aus eine Kalorien-, Fett- und Natriumfalle sein. Die frittierten Tortilla-Chips, das fettreiche Fleisch, die saure Sahne, der Käse, die Guacamole, die gebratenen Bohnen und die frittierten Kombi-Gerichte lassen die Pfunde nur so purzeln. Was soll ein hungriger Liebhaber der mexikanischen Küche also tun? Nicht verzweifeln, wir haben Tipps, wie Sie die gesünderen Gerichte in Ihren örtlichen mexikanischen Restaurants und Fastfood-Ketten finden, die für einen WLC-Essensplan in Frage kommen.

Überwachen Sie Ihre Portionen

Beginnen Sie mit der Portionskontrolle. Wenn es Ihnen wie mir geht, greifen Sie wahrscheinlich zuerst zu den in Salsa getauchten Tortilla-Chips. Essen Sie so viel Salsa, wie Sie wollen, aber bevor Sie anfangen, legen Sie eine Handvoll Chips auf Ihren Teller (oder Ihre Serviette) und holen Sie nicht mehr nach. Genießen Sie die Guacamole, die reich an gesunden Fetten ist, nur in sehr kleinen Portionen. Gesunde Fette hin oder her, sie enthält trotzdem viel Fett und Kalorien. Das Gleiche gilt für Käse: Er ist ein Kraftpaket aus Eiweiß und Kalzium, enthält aber viele gesättigte Fette und sollte daher nur in kleinen Portionen genossen werden.

Mit Bedacht wählen

Aber nur weil ein Gericht als vegetarisch oder gegrillt gekennzeichnet ist, heißt das nicht unbedingt, dass es gesund ist. Bei Baja, einer anderen neuen mexikanischen Fast-Food-Kette, enthielt das Especial Combo-Gericht satte 32 Unzen Essen mit insgesamt 1.730 Kalorien, 71 Gramm Fett und 3.720 mg Natrium – mehr als die meisten von Ihnen wahrscheinlich für einen ganzen Tag auf ihrem Speiseplan haben. Viele der von CSPI analysierten mexikanischen Lebensmittel hatten mehr als 1.000 Kalorien, enthielten viel Natrium und eine Tagesration an gesättigten Fetten. Nicht gerade die richtige Art von Lebensmitteln für WLC-Mitglieder.

Sie können die mexikanische Küche genießen, wenn Sie ein paar Richtlinien für die Auswahl der gesünderen Angebote in diesen Restaurants befolgen oder wenn Sie die Küche zu Hause zubereiten:

• Bohnen, Bohnen, gut für das Herz – diese nahrhaften Nuggets sind reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten (der guten Sorte), Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Und das Beste daran: Sie sind kalorienarm. Wenn Sie gerne gebratene Bohnen essen, kaufen Sie die fettfreie Version im Supermarkt und achten Sie auf den Nährstoffgehalt im Restaurant.

• Gegrillte Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel sind ausgezeichnete Quellen für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Eiweiß sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und ist der beste Freund eines Diätplaners.

• Wählen Sie Gerichte, die viel frisches Gemüse, Salat, Tomaten und Salsa enthalten. Diese Lebensmittel enthalten viele gute Nährstoffe, vom hohen Ballaststoffgehalt bis zu den krankheitsbekämpfenden Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Nehmen Sie diese Lebensmittel reichlich zu sich, damit Sie satt werden.

• Fragen Sie nach fettarmer saurer Sahne, und wenn diese nicht verfügbar ist, verwenden Sie sie sparsam.

• Wählen Sie Mais- und Vollkorntortillas anstelle von Mehltortillas, denn sie haben weniger Kalorien, weniger Fett und mehr Ballaststoffe. Sechs-Zoll-Tortillas helfen Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.

• Mexikanischer Reis wird oft mit Tomaten und sehr wenig oder gar keinem Fett zubereitet. Bei Rubio’s gibt es einen Reis mit „Healthmex“-Elementen für nur 110 Kalorien.

Der einzige Weg, um sicher zu sein, dass Sie gesundes Essen bekommen, das in Ihren Ernährungsplan passt, ist, sich die Nährwertprofile der Lebensmittel anzusehen. Viele Restaurants haben diese Informationen zusammengestellt und stellen sie auf Anfrage zur Verfügung. Andere schicken Sie auf ihre Website. Ich rate Ihnen, sich vorher zu informieren und einen Plan zu machen – wählen Sie die nahrhaftesten Lebensmittel aus, die auch in Ihren Ernährungsplan passen. Einige Restaurants, wie Rubio’s, haben „Better Bite“-Gerichte, die nicht mehr als 5 Gramm Fett pro Portion haben. Bei Taco Bell können Sie jetzt die „Fresco“-Option wählen, bei der die saure Sahne und der Käse durch mehr Gemüse und Salsa ersetzt werden. Bei La Salsa enthalten die „Mexico City“-Versionen der Gerichte keinen Käse. Baja hat seine „Baja“-Variante, die weniger Kalorien enthält.

Die gute Nachricht ist, dass Restaurants im ganzen Land ihre Küche entschlacken, um die Flut der Fettleibigkeit einzudämmen. Die schlechte Nachricht ist, dass die großen Portionen kalorien- und fetthaltiger Gerichte nach wie vor gut verkauft werden. Sie können aber immer noch Ihren mexikanischen „Fix“ haben, solange er von der leichteren Seite kommt.