Das wahre Geheimnis einer sicheren, effektiven und ernährungsphysiologisch sinnvollen Gewichtsabnahme liegt in der Kraft der Pyramide.

Hunderte von neuen Diätbüchern kommen jedes Jahr auf den Markt und versprechen – endlich! — das wahre Geheimnis, wie man abnimmt und das Gewicht hält. Und jedes Jahr gibt es immer mehr Amerikaner, die übergewichtig und fettleibig sind.

Warum funktionieren Diäten nicht? Jüngste Studien zeigen, dass viele populäre Diäten, sogar radikal andere, den Menschen tatsächlich helfen, Gewicht zu verlieren – für eine Weile. Unabhängig davon, ob sie eine fettarme/kohlenhydratreiche oder eine kohlenhydratarme/proteinreiche Diät durchführen, verlieren die meisten Menschen in den ersten sechs Monaten ihre Pfunde. Dann kommt das Gewicht schleichend zurück.

Am Ende eines Jahres sind viele Menschen wieder dort, wo sie angefangen haben.

Warum Modediäten scheitern

Ein Grund für das Scheitern von Diäten ist, dass es schwer ist, sie durchzuhalten. Die Diätwilligen müssen am Ende auf zu viele Lebensmittel verzichten, die sie mögen. Ein weiteres Problem ist, dass viele beliebte Diäten nicht ausgewogen sind.

„Wenn eine Diät zu wenig Kohlenhydrate enthält, kann es zu einem Mangel an Ballaststoffen und B-Vitaminen kommen“, sagt Connie M. Weaver, PhD, Professorin für Ernährung an der Purdue University, die eine Schlüsselrolle bei der Gestaltung der staatlichen Ernährungsrichtlinien gespielt hat. „Wenn es zu fettarm ist, erhalten Sie nicht genügend fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren.

Nährstoffmängel stellen ein Gesundheitsrisiko dar. Und sie können auch ein Grund dafür sein, dass viele Menschen zu viel essen. Wenn eine Diät nicht alle Nährstoffe enthält, die der Körper braucht, so vermuten einige Forscher, essen die Menschen so lange weiter – und übermäßig viel -, bis sie sie bekommen.

Was soll ein Diätwilliger tun? Das wahre Geheimnis einer sicheren, effektiven und ernährungsphysiologisch sinnvollen Gewichtsabnahme, so sagen immer mehr Experten, liegt in der bekannten, aber oft übersehenen USDA-Diätpyramide.

Die Macht der Pyramide

Die Ernährungspyramide, die 1992 erstmals vorgestellt wurde, bietet eine visuelle Zusammenfassung des besten Konsenses über Ernährungsempfehlungen für die breite Öffentlichkeit. Natürlich hat es im Laufe der Jahre Kontroversen gegeben. Und die Pyramide hat sich geändert, um die Entwicklung der Ernährungswissenschaft widerzuspiegeln.

„Aber viele Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die offizielle Ernährungspyramide den wissenschaftlich fundiertesten Ansatz für eine gesunde Ernährung darstellt“, sagt Susan Krebs-Smith, PhD, Leiterin der Abteilung für Risikofaktorüberwachung und -methoden am National Cancer Institute, die kürzlich die Ratschläge von MyPyramid überprüft hat.

Die neueste Online-Version der Pyramide —- MyPyramid.gov — ist sowohl interaktiv als auch in zwei einfachen Schritten anpassbar.

• Schritt 1:

  Besucher der Website können sich registrieren und dann ihre eigenen Vitaldaten eingeben – Größe, Gewicht, Geschlecht und durchschnittliches Aktivitätsniveau.

• Schritt 2:

  Das Programm erstellt dann einen personalisierten Ernährungsplan, der auf der genauen Kalorienzahl basiert, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erforderlich ist.

„Zum ersten Mal verbindet die Pyramide den Kalorienverbrauch mit dem Kalorienverbrauch“, sagt Weaver.

Das ist eine entscheidende Änderung. Wenn Sie sich an die Pyramide halten, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der auf den Lebensmitteln basiert, die Sie mögen, und gleichzeitig einen vernünftigen Weg finden, um unerwünschte Pfunde allmählich abzubauen.

Erstellen eines maßgeschneiderten Ernährungsplans

Das ist Jeanette Doe, eine hypothetische Diätetikerin. Sie ist 35 Jahre alt, 1,70 m groß, wiegt 140 Pfund und verbringt wie die meisten Amerikaner weniger als 30 Minuten pro Tag mit Sport.

Jeanette meldet sich bei MyPyramid.gov an und klickt auf „MyPyramid Plan“, um ihre Lebensdaten einzugeben. Das Programm errechnet, dass sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, um ihren aktuellen Energiebedarf zu decken.

Um sicherzustellen, dass diese Kalorien den Nährstoffbedarf decken, berechnet das Programm auch die idealen Portionen der fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen. In Jeanettes Fall sind das 6 Unzen Körner, 2,5 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 5,5 Unzen Fleisch oder Bohnen.

Um diese Mengen in ein sättigendes Menü zu übersetzen, kann Jeanette auf „MyPyramid Menu Planner“ klicken und bestimmte Lebensmittel eingeben, die sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie als Zwischenmahlzeit mag.

Bei jedem Eintrag zeigt eine Online-Grafik an, wie das Produkt die empfohlenen Portionen in jeder Kategorie erfüllt. Das Programm verfolgt auch den Kalorienverbrauch. Wenn MyPyramid anzeigt, dass ihr Tagesmenü zu wenig Gemüse enthält, kann sie beim Mittagessen einen Salat oder beim Abendessen eine weitere Portion Gemüse hinzufügen. Wenn MyPyramid anzeigt, dass die empfohlene Kalorienzahl überschritten wird, kann sie nach Möglichkeiten suchen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Als Alternative für die Essensplanung bietet MyPyramid auch Beispielmenüs für eine Woche an, die insgesamt 2.000 Kalorien pro Tag enthalten und alle empfohlenen Mengen an Getreide, Obst, Gemüse, Pflanzenölen und anderen Kategorien abdecken.

Verwendung der Pyramide zum Abnehmen

MyPyramid wurde entwickelt, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der ein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch herstellt – ein Plan, der Ihr aktuelles Gewicht hält. Um Gewicht zu verlieren, können Sie diesen Plan auf verschiedene Arten optimieren, sagen Experten.

• Reduzieren Sie die Portionsgrößen leicht.

  Wenn Ihr MyPyramid-Plan z. B. ein 6-Unzen-Glas Orangensaft vorsieht, reduzieren Sie es auf ein halbes Glas und Sie sparen 52 Kalorien pro Tag.

• Verbrauchen Sie nicht alle Kalorien, die Sie zur Verfügung haben.

  MyPyramid sieht eine bestimmte Anzahl von „Ermessenskalorien“ für Süßigkeiten und Leckereien vor. Das ist wichtig, denn Diäten, die die Menschen zwingen, auf Süßigkeiten zu verzichten, funktionieren in der Regel nicht. Aber Sie müssen nicht alle Kalorien, die Ihnen zur Verfügung stehen, verbrauchen. Wenn Sie ab und zu auf eine Leckerei verzichten, können Sie Ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren.

• Legen Sie ein vernünftiges Gewichtsziel für den „ersten Schritt“ fest.

  Nehmen wir an, Sie wiegen derzeit 185 Pfund. Anstatt Ihr aktuelles Gewicht in MyPyramid einzugeben, geben Sie ein vernünftiges Ziel ein, das Sie auf dem Weg zu einem gesunden Gewicht erreichen möchten – zum Beispiel 175 Pfund. Das Programm wird Ihren Ernährungsplan automatisch neu berechnen und den Kaloriengehalt reduzieren. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie ein neues Ziel eingeben. Wenn Sie vorhaben, eine größere Menge Gewicht zu verlieren, ist es immer ratsam, vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.

• Aktiver sein.

  Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Bei einem zügigen Spaziergang verbrennt Ihr Körper etwa doppelt so viele Kalorien wie beim Sitzen auf dem Sofa. Wenn Sie sich an den Ernährungsplan der Pyramide halten, aber zusätzlich 500 Kalorien durch Bewegung verbrennen, werden Sie wahrscheinlich langsam abnehmen. Wenn Sie mehr Sport treiben, können Sie mehr essen – ein Kompromiss, den viele Diätwillige gerne eingehen.

Gesunder Gewichtsverlust, mit dem Sie leben können

Das Geheimnis hinter der Pyramiden-Diät ist nicht revolutionär. Sie basiert auf dem, was Forscher schon lange als den einzigen Weg zum Abnehmen erkannt haben: weniger Kalorien zu verbrauchen, als man verbraucht.

Und dennoch erfordert sie Engagement und Konzentration. „Selbst mit MyPyramid muss man immer noch auf die Portionsgrößen achten und sicherstellen, dass die Lebensmittel keinen Zucker- oder Fettzusatz enthalten“, sagt Krebs-Smith. „Wenn das Programm z. B. 3 Tassen Milch empfiehlt, bezieht sich das auf Magermilch. Die Hälfte der empfohlenen Körnerportionen sollte aus Vollkorn bestehen.

Die Einhaltung der Pyramiden-Diät erfordert also von den meisten Menschen eine Umstellung ihrer Ernährungsgewohnheiten. Aber im Gegensatz zu vielen Modediäten sind dies alles Veränderungen zum Besseren.