Das Labrum ist der Knorpelring, der die Gelenkpfanne auspolstert. Er wirkt wie eine Gummidichtung, die dafür sorgt, dass die Gelenke in der Pfanne bleiben.

Ein gerissenes Labrum kann in der Hüft- oder Schulterpfanne auftreten. Es gibt zwei Arten von Labrumverletzungen: Risse des oberen Labrums von vorne nach hinten (SLAP) und Bankart-Risse am unteren Rand des Labrums.

Sportliche Betätigung kann zu einer Überlastung der Hüft- und Schulterlippen führen, was einen Riss begünstigt. Es ist wichtig, die Muskeln durch Kraft- und Beweglichkeitsübungen zu trainieren.

Übungen für das gerissene Labrum

Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis ein gerissenes Labrum in der Hüfte oder Schulter verheilt ist. Die folgenden Übungen sollen Ihre Bänder langsam stärken und dehnen.

Versuchen Sie diese drei Übungen bei einem gerissenen Hüftlabrum:?

Einbeiniges Kreuzheben

Diese Übung soll Ihre Hüften stärken und Ihre Koordination verbessern… Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie zunächst keine Gewichte verwenden.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Greifen Sie eine Kettlebell mit einer Hand und heben Sie das Bein der gleichen Seite leicht hinter sich an.

Schritt 2: Beugen Sie sich aus der Hüfte, so dass sich Ihre Brust zum Boden neigt, und heben Sie das Bein hinter sich an, bis es parallel zum Boden steht. Sie können diese Übung so weit ausführen, wie es Ihr Körper zulässt.

Schritt 3: Halten Sie die Übung für 10 Sekunden.

Schritt 4: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals pro Woche.

Vorwärts- und Seitwärtsgehen

Diese Übung öffnet Ihre Hüften und verbessert die Ausdauer.

Schritt 1: Legen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihre Knöchel und ziehen Sie Ihre Hüfte in eine Mini-Hocke.

Schritt 2: Bleiben Sie in dieser Position und gehen Sie 15 bis 20 Schritte vorwärts. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Schritt 3: Kehren Sie in die Mini-Hocke zurück und gehen Sie 15 bis 20 Schritte seitwärts. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie seitlich in die andere Richtung gehen.

Wiederholen Sie dies für drei Sätze. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals pro Woche.

Dead-Bug-Übung

Diese Übung stärkt Ihre Körpermitte und belastet Ihre Hüften nicht.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihre Arme und Handgelenke gerade in die Luft.

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie langsam das rechte Bein auf den Boden, während Sie den linken Arm wieder nach oben strecken.

Schritt 3: Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Wiederholen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Führen Sie diese Übung mehrmals pro Woche durch.

Probieren Sie diese drei Übungen für gerissenes Schulterlabrum:?

Cross Body Stretch

Diese Dehnung löst Verspannungen in Ihrer Schulter. Sie sollten diese an der Außenseite oder Rückseite Ihrer Schulter spüren.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf die Seite. Halten Sie die untere Schulter und den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Schritt 2: Greifen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen und ziehen Sie ihn sanft über den Körper. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Schritt 3: Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Führen Sie diese Dehnung täglich durch, morgens und abends.

Schulterbeugung

Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur und verringert die Belastung des gerissenen Labrums.

Schritt 1: Legen Sie sich zunächst auf die Seite. Halten Sie eine leichte Kurzhantel in der oberen Hand und führen Sie den Arm leicht nach oben. Halten Sie den Ellbogen gerade.

Schritt 2: Halten Sie Ihren Arm während der Bewegung parallel zum Boden.?

Schritt 3: Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals pro Woche.

Diagonale Außenrotation

Diese Übung stärkt die Rotatorenmanschette und die unteren Muskeln, die einen vollen Bewegungsumfang der Schulter unterstützen.

Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Widerstandsband in einer Hand. Verankern Sie das Band auf Hüfthöhe.

Schritt 2: Beginnen Sie mit der Hand vor der gegenüberliegenden vorderen Gesäßtasche. Halten Sie Ihren Ellbogen während der Übung in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.?

Schritt 3: Beugen und drehen Sie den Arm quer zum Körper. Halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden und führen Sie die Bewegung dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 4: Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen. Machen Sie dies mehrmals pro Woche.

Sicherheitsaspekte

Ein gerissenes Labrum kann die Beweglichkeit stark einschränken und extreme Schmerzen verursachen. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei diesen Übungen nicht zu sehr anstrengen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie bei einer der Bewegungen starke Schmerzen verspüren.

Wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern und nicht durch nichtsteroidale Antirheumatika (NSAID) oder Eispackungen gelindert werden, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.