Eine Gesäßmuskeltendinopathie tritt auf, wenn Schmerzen vom Oberschenkel und dem Gesäßbereich ausgehen, die durch eine Schädigung der dortigen Sehnen verursacht werden. Sowohl übermäßige Aktivität als auch Inaktivität können die Ursache für diese Erkrankung sein.

Zu den häufigsten Symptomen der Gluteal-Tendinopathie gehören Schmerzen oder Schwellungen in der Hüfte, im Oberschenkel oder im Gesäßbereich. Manchmal reichen die Schmerzen bis zum Knie hinunter. Die Betroffenen berichten häufig, dass sie die Schmerzen beim Treppensteigen oder in der Seitenlage im Bett spüren.

Bewegung und Physiotherapie können eine Verschlimmerung der Erkrankung verhindern und sogar Ihre Mobilität verbessern. Wie bei allen Übungen sollten Sie jedoch auf Ihren Körper hören und es langsam angehen lassen.

Übungen zur Unterstützung der Gesäßmuskeltendinopathie

Diese Übungen für Gesäßmuskeltendinopathie können dazu beitragen, die Sehnen zur Heilung und zum Wiederaufbau ihrer Kraft anzuregen. Der Schwerpunkt sollte auf methodischen, bewussten Bewegungen liegen, die nur auf die betroffenen Körperbereiche abzielen.

Brücke

Diese Übung trainiert Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur. Sie sollte auf einer weichen Matte oder einem Teppich ausgeführt werden.

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stützen Sie Ihren Nacken vorzugsweise auf ein flaches Kissen.

Schritt 2: Stellen Sie Ihre Fußsohlen fest auf den Boden und beginnen Sie, Ihre Hüfte in Richtung Decke zu heben.

Schritt 3: Verriegeln Sie die Beine und halten Sie sie, wenn Sie eine angenehme Höhe erreicht haben und eine gewisse Spannung spüren. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und lassen Sie dann los.

Dies ist eine sanfte Übung, die Sie fünf bis zehn Mal am Tag durchführen können.

Step Ups

Diese einfache Übung können Sie überall durchführen, wo Sie eine leicht erhöhte Fläche finden. Sie trainiert sowohl die Gesäßmuskeln als auch die darunter liegenden Beinmuskeln.

Schritt 1: Suchen Sie eine erhöhte Fläche, z. B. die erste Stufe einer Treppe, und stellen Sie Ihren rechten Fuß fest darauf.

Schritt 2: Heben Sie auch den linken Fuß auf die Stufe, schließen Sie Ihr Gesäß und richten Sie Ihren Nacken auf, um die Ausrichtung zueinander beizubehalten.

Schritt 3: Senken Sie beide Füße nacheinander wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gesamte Übung.

Führen Sie diese Übung dreimal am Tag für jeweils 30 bis 60 Sekunden durch.

Statische Abduktion

Diese Übung trainiert die Hüfte, das Gesäß und die Oberschenkel. Versuchen Sie es zunächst an einer Wand angelehnt.

Schritt 1: Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin.?

Schritt 2: Beginnen Sie, die Beine allmählich auseinander zu bewegen, als ob Sie einen kleinen Spagat machen würden. Bewegen Sie sich langsam, bis Sie eine Spannung im Hüft- und Gesäßbereich spüren.?

Schritt 3: Entspannen Sie den Spagat und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dreimal.?

Versuchen Sie diese Übung mindestens einmal täglich, um Ihre Beweglichkeit allmählich zu verbessern.

Stehende Dehnung mit einem Bein

Dies ist eine gute Übung, die auf statische Abduktionen folgt. Sie trainiert die Gesäßmuskeln auf beiden Seiten der Hüfte.

Schritt 1: Verlagern Sie im Stehen Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Sie können sich an einem Stuhl, einer Wand oder einer Bank festhalten, wenn Sie sich dabei wohler fühlen.

Schritt 2: Heben Sie den linken Fuß sanft vom Boden ab, bis nur noch die Zehen den Boden berühren. Während Sie sich an etwas festhalten, heben Sie den linken Fuß ganz vom Boden ab.

Schritt 3: Halten Sie Ihr Becken in einer geraden Linie und balancieren Sie sich aus. Hören Sie auf, wenn Sie einen Schmerz in der Hüfte spüren.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens einmal täglich und balancieren Sie dabei zwischen fünf und 15 Sekunden auf jedem Fuß.

Einbeinige Kniebeuge

Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Version der einbeinigen Dehnung im Stehen, halten Sie also einen Stuhl oder etwas anderes zum Festhalten in der Nähe bereit.

Schritt 1: Verlagern Sie im Stehen vorsichtig Ihr gesamtes Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie die linke Ferse, Sohle und Zehen vom Boden ab.

Schritt 2: Heben Sie das linke Bein an und beugen Sie das rechte Knie vorsichtig so weit, wie es Ihnen möglich ist. Lassen Sie Ihr Becken nach hinten kippen, so dass sich Ihr Oberkörper nach vorne neigt, und richten Sie dabei Ihren Nacken und Ihre Ohren auf Ihre Schultern und Hüften aus.

Schritt 3: Strecken Sie das rechte Bein aus, um die Kniebeuge zu beenden. Für jede einbeinige Kniebeuge sollten Sie drei bis vier Sekunden für den Abstieg und drei bis vier Sekunden für den Aufstieg benötigen.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens einmal pro Tag mit jedem Bein dreimal.

Sicherheitsaspekte

Denken Sie daran, dass Ihnen keine dieser Übungen Schmerzen bereiten sollte. Diese Bewegungen sollten die Schmerzen lindern und die Muskeln im Laufe der Zeit stärken, aber Sie können sich verletzen, wenn Sie sich zu früh zu sehr anstrengen.

Ein gewisser Muskelkater ist nach dem Training normal. Wenn Sie einen Muskelkater verspüren, können Sie versuchen, sich vor und nach dem Training mehr zu dehnen, weniger häufig zu trainieren oder die Intensität der einzelnen Übungen zu verringern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn der Schmerz anhält.?