Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt

Folat ist eine andere Bezeichnung für B9, eines der acht B-Vitamine. Es kommt natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Eine synthetische Version des Vitamins, die so genannte Folsäure, wird häufig angereicherten Getreidesorten und Vitaminen zugesetzt. Sie können auch Folsäurepräparate kaufen. Der menschliche Körper nimmt Folsäure leichter auf als natürliches Folat, aber Sie können den gesamten Folatbedarf über Ihre Ernährung decken.

Wie andere B-Vitamine spielt Folat eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel und trägt zur Bildung der DNA bei. Es ist auch für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen erforderlich. Folat ist ein wichtiger Nährstoff. Besonders wichtig ist er für schwangere Frauen, aber jeder braucht ihn für seine allgemeine Gesundheit und sein Wohlbefinden.

Warum Sie Folat brauchen

Folat ist wie andere B-Vitamine wasserlöslich, d. h. der Körper speichert es nicht, sondern scheidet überschüssiges Folat über den Urin aus. Da der Körper es nicht speichert, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen.

Die empfohlene Tagesdosis an Folat für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 400mcg. Schwangere Frauen benötigen mindestens 600mcg pro Tag, und stillende Frauen 500mcg.

Eine unzureichende Folsäurezufuhr kann zu einem Mangel führen. Eine zu geringe Menge des Vitamins kann zu einer megaloblastischen Anämie führen, die sich durch folgende Symptome äußert:

• Müdigkeit

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Herzklopfen

• Veränderungen der Haare, Nägel und Haut

Neben der Vorbeugung eines Mangels ist eine ausreichende Folsäurezufuhr aus vielen Gründen notwendig:

Gesunde Schwangerschaft

Folat ist zwar für alle Menschen wichtig, aber besonders wichtig ist es für schwangere Frauen. Eine ausreichende Zufuhr vor und während der frühen Schwangerschaft hilft, Neuralrohrdefekte wie Anenzephalie und Spina bifida zu verhindern. Die CDC empfiehlt, dass alle Frauen mindestens 400mcg Folat pro Tag zu sich nehmen, unabhängig davon, ob sie eine Schwangerschaft planen oder nicht. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr auch zur Vorbeugung von Autismus-Spektrum-Störungen beitragen kann, aber es gibt noch nicht genügend Forschungsergebnisse, um dies mit Sicherheit sagen zu können.

Gesundheit des Herzens

Sowohl Folat als auch Vitamin B12 spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Homocystein, einer Aminosäure im Blut, in Methionin, einem der wichtigsten Bausteine für neue Proteine. Ohne genügend Folat ist dieser Prozess ineffizient, was zu einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führt.

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Geringeres Krebsrisiko

Hohe Homocystein- und niedrige Folsäurespiegel werden ebenfalls mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Große Mengen des Vitamins nach einer Krebsdiagnose können jedoch das Fortschreiten der Krankheit beschleunigen, so dass Krebskranke vorsichtig mit der Einnahme von Folsäurepräparaten sein sollten. ?

Gesundheit des Gehirns

Zu wenig Folsäure kann zu einem erhöhten Risiko für Depressionen führen. Menschen mit Depressionen und niedrigen Folsäurespiegeln sprechen möglicherweise auch nicht so gut auf Antidepressiva an wie Menschen mit ausreichenden Spiegeln des Vitamins in ihrem Blut. Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung des Folatspiegels (oder die Einnahme eines Folsäurepräparats) zusätzlich zu einem Antidepressivum die Wirksamkeit des Medikaments erhöhen kann.

Lebensmittel mit Folat

Viele Lebensmittel, vor allem dunkles Blattgemüse, sind reich an Folat, das dazu beiträgt, den gesamten Vitamin-B9-Bedarf über die Ernährung zu decken. Es gibt auch angereicherte Cerealien, die das Vitamin enthalten. Einige der folatreichsten Lebensmittel sind:

1. Rinderleber

Die meisten Fleischsorten enthalten wenig Folsäure. Rinderleber ist jedoch eine der konzentriertesten verfügbaren Quellen. Rinderleber liefert nicht nur 215mcg Folat pro 3-Unzen-Portion, sondern auch eine ordentliche Menge an Eiweiß und mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A, Vitamin B12 und Kupfer. ?

2. Dunkles, grünes Blattgemüse

Viele Arten von dunklem Blattgemüse enthalten hohe Konzentrationen an Folsäure. Spinat, ein Kraftpaket an Nährstoffen, liefert 58mcg in einer 1-Tasse-Portion roher Blätter und 131mcg in einer halben Tasse gekochter Blätter. Eine halbe Tasse gekochtes Senfgemüse enthält 52mcg. Eine Tasse roher Mangold enthält 46,4mcg.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören, sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß sowie für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Antioxidantien. Sie enthalten auch viel Folsäure, wobei die verschiedenen Sorten unterschiedliche Mengen liefern. Eine halbe Tasse Kidneybohnen enthält 46mcg und schwarzäugige Erbsen haben 105mcg. Eine halbe Tasse Erbsen hat 47mcg.

4. Spargel

Spargel ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter auch Folat. Vier Stangen enthalten 89mcg. Das Gemüse hat außerdem entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften…

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5. Brokkoli

Wie viele andere Gemüsesorten enthält auch Brokkoli viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A. Eine Portion roher Brokkoli enthält 57mcg Folat. Der Folatgehalt ist sogar noch höher, wenn Sie Brokkoli kochen: Eine halbe Tasse liefert 84mcg.?

6. Orangen

Orangen und andere Zitrusfrüchte sind vor allem für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt. Sie enthalten auch eine ordentliche Menge an Folsäure. Eine kleine frische Orange liefert 39mcg dieses Vitamins.

7. Bananen

Bananen sind vor allem für ihren Kaliumgehalt bekannt. Sie enthalten viele Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich. Hinzu kommt, dass sie leicht zu transportieren sind und sich perfekt als Snack vor dem Training eignen. Eine mittelgroße Banane enthält außerdem 24mcg Folsäure.

8. Eier

Eier sind ein gängiges Frühstücksnahrungsmittel, das viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Neben Eiweiß, Selen, Riboflavin und Vitamin B12 enthält ein hartgekochtes Ei 22mcg Folat. Obwohl Eier im Allgemeinen als gesund gelten, enthält der Dotter viel Cholesterin. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, an einer Herzerkrankung leiden oder versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie die Anzahl der Eier, die Sie pro Woche essen, begrenzen.