Gesunde Lebensmittel mit hohem Phosphoranteil

Phosphor ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper für fast alle seine Funktionen benötigt. Dieser Nährstoff kommt in vielen Lebensmitteln vor und ist oft an Kalzium gebunden, was zeigt, wie diese beiden Mineralien im Körper zusammenwirken.

Phosphor ist überall im Körper zu finden, am häufigsten jedoch in den Knochen und Zähnen. Tatsächlich befinden sich fast 85 % des Phosphors im Körper im Skelettsystem.

Warum Sie Phosphor brauchen

Phosphor trägt auf vielfältige Weise zu Ihrer Gesundheit bei und ist ein wichtiger Bestandteil für verschiedene Körpersysteme. Die gute Nachricht ist, dass Phosphor in vielen Lebensmitteln enthalten ist und daher oft in ausreichender Menge vorhanden ist, um einen Phosphormangel zu vermeiden.

Dennoch bedeutet seine lebenswichtige Präsenz in den Körperfunktionen, dass Sie Ihre Zufuhr dieses Minerals aufrechterhalten müssen. Im Allgemeinen liegt die empfohlene tägliche Phosphoraufnahme für Jugendliche und Teenager bei etwa 1.250 Milligramm und für Erwachsene bei etwa 700 Milligramm.

Phosphor trägt zur Gesundheit mehrerer Körpersysteme bei:

Gesundheit des Muskel-Skelett-Systems und der Nerven

Ihre Knochen, Zähne, Muskeln, Sehnen, Gelenke, Knorpel und Bindegewebe bilden den Bewegungsapparat und benötigen Phosphor, um richtig zu funktionieren. Phosphor trägt dazu bei, Knochen und Zähne zu reparieren und zu stärken, die Muskelkontraktion zu unterstützen und Nerven und Zellen zu erhalten.

Gesundheit von Zellen und Geweben

Phosphor trägt nicht nur zur Gesunderhaltung von Muskeln und Nerven bei, sondern ist auch wichtig für die allgemeine Gesundheit von Zellen und Gewebe. Phosphor ist Bestandteil der meisten Zellen, insbesondere der Nukleinsäure und der Zellmembranen, und unterstützt die Energiespeicherung sowie die Bildung von DNA und RNA.

Gesundheit des Blutes

Hämoglobin benötigt Eisen, um den Sauerstoff von der Lunge ins Blut zu transportieren, aber auch Phosphor. Das Molekül 2,3-Diphosphoglycerat, das Phosphor enthält, sorgt zusammen mit Eisen dafür, dass das Blut mit Sauerstoff angereichert bleibt.

Lebensmittel mit Phosphor

Phosphor ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber seine Bioverfügbarkeit (der Anteil des Phosphors, der vom Körper aufgenommen wird) hängt von der Art der Lebensmittelquelle ab. Pflanzliche Lebensmittel haben eine geringere Bioverfügbarkeit von 20 bis 50 %, da Phosphor in diesen Lebensmitteln ein Bestandteil von Phytaten ist, die der Körper nicht so leicht aufnehmen kann.

Fortsetzung

Phosphor aus tierischen Lebensmitteln wird leichter aufgenommen, aber bei stark verarbeiteten Lebensmitteln sollten Sie vorsichtig sein, da Ihr Körper dann zu viel von diesem Mineral auf einmal aufnehmen kann…

Die folgenden fünf Lebensmittel sind eine gesunde Quelle für Phosphor und andere wichtige Nährstoffe:?

1. Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor in der Ernährung, aber die Menge hängt von der Art der Meeresfrüchte ab. So enthält Lachs etwa 315 Milligramm pro Portion, Heilbutt etwa 244 Milligramm und Jakobsmuscheln etwa 201 Milligramm. Meeresfrüchte sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.

2. Molkereiprodukte

Molkereiprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin A, Kalzium und Kalium. Außerdem ist sie reich an Phosphor. Während Milch und Joghurt im Durchschnitt 250 Milligramm dieses Mineralstoffs enthalten, sind es bei Käse mit etwa 197 Milligramm pro Portion etwas weniger.

3. Linsen

Linsen sind eine gute Phosphorquelle, auch wenn sie weniger gut aufgenommen werden. Sie sind außerdem reich an Folsäure, Ballaststoffen, Magnesium und Kupfer. Eine durchschnittliche Portion Linsen enthält etwa 356 Milligramm Phosphor, was bedeutet, dass Sie bis zu 50 %, also etwa 180 Milligramm pro Mahlzeit, aufnehmen können. Diese Menge entspricht bereits 26 % der empfohlenen Tagesdosis.

4. Geflügel

Geflügel ist eine weitere hervorragende Quelle für essenziellen Phosphor. Truthahn enthält etwa 217 Milligramm, während Huhn mit 180 Milligramm an zweiter Stelle steht. Sie können auch Eier genießen, die etwa 86 Milligramm Phosphor pro Ei enthalten.

5. Erbsen

Wie Linsen sind auch Erbsen eine gute Quelle für Phosphor in der Ernährung. Diese Hülsenfrucht enthält etwa 94 Milligramm Phosphor pro Portion, wovon etwa 50 % vom Körper gut aufgenommen werden können. Abgesehen von diesem Mineralstoff sind Erbsen reich an Vitamin K, Mangan, Folsäure, Ballaststoffen, Vitamin C und Kupfer. Sie sind auch eine gute Quelle für entzündungshemmende Phytonährstoffe wie Catechin, Epicatechin und Alpha-Linolen-3-Fettsäuren.