Gesunde Lebensmittel mit hohem Selengehalt
Selen ist ein Spurenelement, das heißt, der Körper benötigt nur eine geringe Menge davon. Diese geringen Mengen bringen jedoch starke gesundheitliche Vorteile mit sich. Selen trägt dazu bei, den Körper vor Infektionen und chronischen Krankheiten zu schützen, und reguliert die Hormonproduktion der Schilddrüse.
Dieser Mineralstoff ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter auch in Grundnahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern und Brot. Da Selen aus der Erde stammt, kann sein Gehalt leicht variieren, je nachdem, wo ein Lebensmittel (oder Tierfutter) angebaut wird und wie die Qualität dieses Bodens ist. Es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, aber die meisten Nahrungsmittel enthalten Selen, so dass es leicht zu bekommen ist.
Warum Sie Selen brauchen
Da es sich um einen essenziellen Mineralstoff handelt, ist es wichtig, den täglichen Bedarf an Selen über die Nahrung zu decken. Im Durchschnitt sollten Sie 55 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden, der die Immunität des Körpers gegen Krankheiten verringern und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann. ?
Obwohl wir nur Spuren davon benötigen, spielt Selen eine wichtige Rolle bei:
Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten
Selen ist ein starkes Antioxidans. Es beugt Zellschäden in Ihrem Körper vor, die durch Faktoren wie Alterung, Lebensstil und Umweltbedingungen wie Umweltverschmutzung verursacht werden. Im Laufe der Zeit werden diese Zellschäden oder der oxidative Stress mit Krebs, Herzkrankheiten und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht. ?
Gesundheit der Schilddrüse
Die Schilddrüse ist eine kleine Drüse, die Hormone zur Regulierung der Stoffwechselvorgänge im Körper produziert. Wenn die Schilddrüse nicht richtig arbeitet, wie z. B. bei einer Schilddrüsenunterfunktion, können Müdigkeit, Gewichtszunahme, Depressionen und Muskelschmerzen auftreten. Mit der Zeit können Schilddrüsenrisiken zu chronischen Krankheiten beitragen.
Selen ist an der Aufrechterhaltung einer gesunden Schilddrüsenfunktion beteiligt. Die Forschung zeigt jedoch, dass eine zu hohe Selenzufuhr auch negative Auswirkungen auf die Schilddrüse haben kann. Sofern Ihr Arzt Ihnen nicht dazu rät, sollten Sie Selen über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um eine zu hohe Zufuhr zu vermeiden.
Kognitive Unterstützung
Die Forschung zeigt, dass Selen als Antioxidans Zellschäden bekämpft, die zu neurologischen Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und Multipler Sklerose beitragen können. Derzeit laufen Studien, um festzustellen, ob die Wirkung von Selen dazu beitragen könnte, den kognitiven Verfall zu verhindern oder zu behandeln, aber Wissenschaftler glauben, dass eine ausreichende Zufuhr in der Ernährung dazu beitragen kann, eine gesunde Gehirnfunktion zu erhalten.
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Lebensmittel mit Selen
Selen ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, so dass die meisten Menschen eine ausreichende Menge mit ihrer Ernährung aufnehmen. Diese acht Lebensmittel sind einige der nährstoffreichsten Selenquellen:
1. Paranüsse
Paranüsse sind die stärkste verfügbare Selenquelle. Eine einzige Nuss enthält 95 Mikrogramm, fast das Doppelte des Tagesbedarfs. Es ist jedoch wichtig, den Verzehr auf die empfohlenen Mengen zu beschränken. Ärzte raten, nicht mehr als 400 Mikrogramm Selen pro Tag zu sich zu nehmen, um mögliche Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
2. Meeresfrüchte
Die meisten Meeresfrüchte enthalten einen hohen Selengehalt. Eine Portion Gelbflossenthun und Weißfisch wie Heilbutt enthält etwa 92 Mikrogramm des Mineralstoffs, während Sardinen aus der Dose 45 Mikrogramm für die gleiche Portion enthalten.
3. Mageres Fleisch
Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Reihe von essenziellen Nährstoffen, darunter auch Selen. Eine gebratene Hühnerbrust kann bis zu 35 Mikrogramm Selen enthalten, mit zusätzlichen 5 Mikrogramm, wenn Sie die Haut essen. Auch mageres Rindfleisch kann eine gute Wahl sein. Mit einer 4-Unzen-Portion Rocksteak erhalten Sie 26 Mikrogramm Selen.
4. Nudeln
Nudeln sind eine einfache Möglichkeit, Selen in den Speiseplan aufzunehmen. Eine Tasse gekochte Nudeln enthält 36 Mikrogramm, während Vollkornnudeln sogar 50 Mikrogramm enthalten.
5. Reis
Da der meiste Reis glutenfrei ist, kann er eine gute Alternative für Menschen mit Weizenallergien oder Zöliakie sein. Eine Tasse gekochter weißer Reis enthält 9 Mikrogramm Selen, aber eine Tasse brauner Reis enthält etwa 15 Mikrogramm.
6. Eier
Ein großes Ei kann etwa 28 % des täglichen Selenbedarfs abdecken. Der größte Teil dieses Gehalts ist im Eigelb konzentriert. Das Eiweiß enthält jedoch etwa 9 Mikrogramm Selen, was für Menschen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten, eine gute Wahl ist.
7. Haferflocken
Ob eine Schale Haferflocken zum Frühstück, zum Andicken von Smoothies oder als Mehlersatz in Backwaren, Haferflocken sind eine ausgezeichnete Selenquelle. Eine Tasse Instant-Haferflocken enthält 10 Mikrogramm Selen, während rohe Haferflocken bis zu 23 Mikrogramm enthalten.
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8. Gebackene Bohnen
Gebackene Bohnen, einschließlich vegetarischer Produkte, enthalten etwa 12 Mikrogramm Selen pro Tasse. Bohnen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, aber Bohnen in Dosen enthalten große Mengen an Natrium. Mäßigen Sie Ihre Portionen, um gesundheitliche Risiken im Zusammenhang mit einer natriumreichen Ernährung zu vermeiden.