Laktose ist ein Zucker, der vor allem in Milch und anderen Milchprodukten vorkommt. In jungen Jahren ist der Körper in der Lage, die Laktose aus der Muttermilch mithilfe eines Enzyms namens Laktase aufzuspalten und zu verdauen. Manche Menschen verlieren jedoch mit der Zeit die Fähigkeit, Laktose zu verdauen.
Etwa 75 % der Weltbevölkerung leiden an einer Form von Laktoseintoleranz. Einige können laktosearme Kost verdauen, während andere nach dem Verzehr von Milchprodukten jeglicher Art Verdauungsbeschwerden haben. Diese Symptome können zu Durchfall, Magenschmerzen und mehr führen.
Warum Sie Laktose meiden sollten
Für Menschen, die nicht laktoseintolerant sind, sind Milchprodukte eine sehr nahrhafte Quelle für Eiweiß, Kalzium und andere Vitamine wie A und D. Die Aufnahme von Milchprodukten in die Ernährung kann die Knochengesundheit unterstützen und das Risiko von Fettleibigkeit verringern.
Menschen mit einer leichten oder schweren Laktoseintoleranz sollten jedoch eine laktosearme oder laktosefreie Ernährung in Betracht ziehen, um die Symptome zu verringern.
Laktoseintoleranz wird durch eine verminderte Laktaseproduktion verursacht, die es der Laktose erschwert, richtig absorbiert zu werden. Die Schwierigkeit, Laktose zu verdauen, betrifft verschiedene Bevölkerungsgruppen in unterschiedlicher Weise.
Studien zufolge sind 5-17 % der Europäer, 44 % der Amerikaner und 60-80 % der Afrikaner und Asiaten davon betroffen. ?
Bei Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, können Milchprodukte schwere Verdauungsprobleme verursachen, darunter:?
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Blähungen
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Übelkeit?
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Erbrechen
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Unterleibskrämpfe
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Blähungen
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Durchfall
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Verstopfung
Der Schweregrad der Symptome hängt vom Grad der Laktoseintoleranz ab und davon, wie viel Milchprodukte konsumiert wurden.
Selbst für Menschen, die nicht empfindlich auf Milchprodukte reagieren, kann ein Verzicht auf Milchprodukte gewisse gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.“
Es kann auch das Risiko für die Entwicklung von entzündlichen Darmerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Lebensmittel mit Laktose
Die meisten Milchprodukte enthalten Laktose, einige jedoch mehr als andere. Die folgenden Lebensmittel enthalten den höchsten Anteil an Laktose. Beachten Sie jedoch, dass diese Lebensmittel auch in anderen Produkten enthalten sein können und bei einer Laktoseintoleranz ebenfalls gemieden werden sollten.
1. Milch
Milch enthält von allen Milcherzeugnissen am meisten Laktose. Vollmilch enthält etwa 13 Gramm Laktose pro 1 Tasse, während Magermilch zwischen 12 und 13 Gramm enthalten kann. Milch ist auch ein Bestandteil vieler anderer Lebensmittel wie Margarine, Backfett, Backwaren, Salatdressing, Sahnepulver und mehr.
2. Käse
Auch Käse enthält einen hohen Anteil an Laktose. Hartkäse wie Parmesan, Schweizer Käse und Cheddar sind möglicherweise leichter zu verdauen, weil der größte Teil der Laktose während der Herstellung des Käses ausgeschieden wird.
3. Sahne
Aus Sahne hergestellte Produkte wie Eis, Frischkäse, Pudding oder Butter sollten wegen des hohen Laktosegehalts gemieden werden.
4. Joghurt
Neben einigen Käsesorten können manche Menschen mit Laktoseintoleranz auch Joghurt in Maßen verzehren, da die Laktose teilweise aufgespalten ist.
5. Vollmilchschokolade
Milchschokolade enthält zwar weniger Laktose als Milch oder Sahne, aber immer noch große Mengen an Milchprodukten. Achten Sie immer auf das Etikett und essen Sie sie in Maßen.
Laktosefreie Alternativen
Laktoseintoleranz kann den Verzehr von Milchprodukten erschweren. Es gibt jedoch Laktase-Enzymtabletten, die den Abbau von Laktose unterstützen, so dass mehr Milchprodukte verzehrt werden können.
Zusätzlich zu diesen rezeptfreien Enzymtabletten können Sie auch eine laktosearme oder völlig laktosefreie Ernährung ausprobieren. Hier sind einige Alternativen, die leichter verdaulich sein können:?
Laktosearme Lebensmittel?
Die folgenden Lebensmittel und Getränke gelten als laktosearm, d. h. sie enthalten zwar noch Laktose, aber in geringeren Mengen. Verschiedene Menschen können unterschiedlich auf diese Lebensmittel reagieren, daher ist es wichtig, dass Sie sie in Maßen essen, bis Sie wissen, wie Ihr Körper darauf reagiert.
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Dunkle Schokolade
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Gereifter Käse
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Hüttenkäse
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Probiotischer Joghurt
Laktosefreie Lebensmittel
Mit diesen laktosefreien Alternativen können Sie typische Milchprodukte wie Milch, Käse und Eiscreme konsumieren, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.
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Laktosefreie Milch
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Milchalternativen (Soja, Mandel, Hafer)
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Sorbet-Eiscreme
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Nicht-milchhaltige Sahnegetränke
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Margarine?