Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und sind eine der drei wichtigsten Energiequellen für den Körper. Kohlenhydrate sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe, die in Getreide, Gemüse, Obst und Milchprodukten enthalten sind. Obwohl Kohlenhydrate für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind, können sie im Übermaß schädlich sein.
Kohlenhydrate liefern den ganzen Tag über Energie für das zentrale Nervensystem und die arbeitenden Muskeln im Körper. Sie sollten Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen zu sich nehmen. Einige Milchprodukte können eine gesunde, nährstoffreiche Quelle für Kohlenhydrate sein. Es wird empfohlen, bei der Aufnahme von Kohlenhydraten den Anteil an zugesetztem Zucker unter 25 % zu halten.
Warum Sie Kohlenhydrate reduzieren sollten
Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle für aktive Menschen, aber sitzende Menschen sollten ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzen, um ihr Idealgewicht zu halten. Die empfohlene Tagesmenge an Kohlenhydraten für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 130 Gramm, also zwischen 45 % und 65 % der gesamten Kalorienzufuhr.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung wird mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten, geringerer körperlicher Aktivität und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Qualität der Kohlenhydrate für die Gesundheit eine wichtigere Rolle spielt als die Menge der Kohlenhydrate.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten aus verarbeiteten Getreidesorten, Kartoffeln und zugesetztem Zucker kann das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten erhöhen. Nicht-stärkehaltiges Gemüse, ganze Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind dagegen erwiesenermaßen gesund.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten aus verarbeiteten Getreidesorten, Kartoffeln und zugesetztem Zucker kann das Risiko für folgende Krankheiten erhöhen:
Stoffwechselkrankheiten
Die Forschung zeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung das Auftreten von Stoffwechselkrankheiten begünstigen kann. Stoffwechselkrankheiten oder das metabolische Syndrom sind eine Gruppe von Risikofaktoren, die zu Herzkrankheiten und Diabetes beitragen. Zu den Risikofaktoren des metabolischen Syndroms gehören hoher Blutdruck, hoher Blutzucker, hohe Triglyzeride, niedriges HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) und Bauchfett.
Fettleibigkeit
Die Forschung zeigt, dass eine stärkehaltige, kohlenhydratreiche Ernährung zu einer verminderten körperlichen Aktivität und letztlich zu einer erhöhten Gewichtszunahme führen kann. Übermäßige Gewichtszunahme kann zu Fettleibigkeit führen.
Diabetes
Es ist erwiesen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung aus zucker- und stärkehaltigen Quellen zu einer erhöhten Gewichtszunahme führt. Eine übermäßige Gewichtszunahme kann das Auftreten von Diabetes fördern.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine kohlenhydratreiche Ernährung, insbesondere aus stärkehaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln, kann bei manchen Menschen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil
Viele moderne Lebensmittel enthalten übermäßig viele Kohlenhydrate, z. B. stärkehaltige Lebensmittel oder zuckerhaltige Getränke. Die folgenden acht Lebensmittel gehören zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die vermieden werden sollten:
Weiche BrezelSo lecker die weiche Brezel auch sein mag, sie ist eine nährstoffarme Quelle für Kohlenhydrate. Eine mittelgroße Laugenbrezel enthält 80 Gramm Kohlenhydrate. Eine Portion entspricht 27 % der empfohlenen Tagesmenge an Kohlenhydraten. Dieses Grundnahrungsmittel im Stadion sollte vermieden werden, insbesondere von Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Verarbeitetes MüsliEine zuckerhaltige Schale Müsli enthält die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie ein Teller Pommes Frites. Auch wenn es harmlos erscheinen mag, ist eine Schale Müsli am Morgen eine zuckerhaltige, ungesunde Art, den Tag zu beginnen.
ObstkonservenEine Portion Dosenpfirsiche in Sirup liefert 9 % der empfohlenen Kohlenhydratmenge. Dieser zuckerhaltige Snack sollte besser durch frisches Obst ersetzt werden, das eine gesündere Quelle für Kohlenhydrate darstellt.
DonutsDonuts sind eine beliebte morgendliche Leckerei, aber ein Donut mit Schokoladenglasur enthält knapp 30 Gramm Kohlenhydrate. Diese reichhaltige Leckerei ist eine nährstoffarme Option für das Frühstück und sollte vermieden werden.
SodaEin Glas Soda enthält 26 Gramm Kohlenhydrate. Das mag nicht viel erscheinen, aber Kohlenhydrate und Zucker in Form eines Getränks können sich schnell summieren, da Limonade eine der häufigsten Quellen für leere Kalorien ist. Studien zeigen, dass Menschen, die Limonade trinken, seltener gesunde Kohlenhydratquellen und andere Nährstoffe zu sich nehmen.
Kartoffel- oder Mais-ChipsOb Sie nun Kartoffel- oder Mais-Chips mögen, Sie sollten wissen, dass beide etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Chips enthalten außerdem viele gesättigte Fette und oft auch Natrium.
GummibärchenNur 10 kleine Gummibärchen enthalten 22 Gramm Kohlenhydrate. Leckereien wie Gummibärchen können sich beim Naschen schnell summieren und bieten praktisch keinen Nährwert.
Pommes fritesEine mittelgroße Portion Pommes frites aus einem beliebten Fast-Food-Restaurant kann 47 Gramm Kohlenhydrate liefern, was 16 % der täglich empfohlenen Kohlenhydrate entspricht. Pommes frites sind ein Gericht, bei dem sich die Kohlenhydrate schnell summieren können.
Kohlenhydratfreie Alternativen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchten, finden Sie hier einige gesunde kohlenhydratarme Alternativen:
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Eier
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Fleisch wie Rindfleisch, Huhn, Truthahn und Wild
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Meeresfrüchte
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Avocados
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Früchte wie Erdbeeren, Grapefruit, Aprikosen und Oliven
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Gemüse und Grünzeug wie Pilze, Spargel, Paprika und Grünkohl
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Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse
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Molkereiprodukte wie Käse, Butter und griechischer Joghurt
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?Oliven-, Kokosnuss- oder Avocadoöl
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Wasser, Kaffee und Tee
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?dunkle Schokolade
Backwaren aus Mandel- oder Kokosnussmehl