Die besten Beinübungen für Männer

Wenn es um Bewegung geht, gibt es zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Männer, darunter:

• Höheres Testosteron

• Niedrigeres Cholesterin

• Geringeres Risiko für Bluthochdruck

• Geringeres Risiko für Diabetes

• Geringere Entzündung

Gründe, die Beine zu trainieren, die zu den größten Muskelgruppen des Körpers gehören, gibt es viele. Das Training der Beine verbessert die allgemeine Kraft, verringert das Verletzungsrisiko und hält ein gesundes Gewicht.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass der Einsatz der Beine, insbesondere bei gewichtsbelastenden Übungen, Signale an das Gehirn sendet, die für die Produktion gesunder Gehirnzellen wichtig sind.

Beinübungen zum Aufbau von Kraft und zur Vorbeugung von Verletzungen

Diese fünf Übungen sind wissenschaftlich erwiesen, um die Beinkraft zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und vieles mehr:

Barbell Front Squat

Die Forschung hat gezeigt, dass die vordere Kniebeuge den Quadrizeps stärker beansprucht als die hintere Kniebeuge – und auch die Knie und den unteren Rücken weniger belastet. 

Für die vordere Kniebeuge mit der Langhantel benötigen Sie eine Langhantel – oder einen Dübel, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie sollten mit einer unbelasteten Langhantel beginnen, bevor Sie Gewichtsscheiben hinzufügen. Sie sollten ein Squat Rack haben, um Front Squats zu machen. 

Schritt 1: Nähern Sie sich der Ablage mit der Hantel etwa auf Brusthöhe. Für einen sauberen Griff legen Sie Ihre Fingerspitzen etwas weiter als schulterbreit auseinander unter die Hantel. Sie können alle oder nur einige Fingerspitzen in dieser Position belassen, während Sie fortfahren. Drücken Sie dann die Handballen und die Ellbogen nach oben, bis sich Ihre Oberarme etwa parallel zum Boden befinden. Treten Sie mit angespannter Körpermitte vom Rack zurück und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten.

Schritt 2: Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüfte nach hinten setzen, die Knie beugen und die Knie nach außen drücken, um sie zu senken. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und bleiben Sie während der gesamten Bewegung aufrecht und mit einem starken Kern. 

Schritt 3: Um in den Stand zurückzukehren, stellen Sie sich vor, dass Sie den Boden von sich wegdrücken. Spannen Sie oben die Gesäßmuskeln an.

Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal in drei bis vier Sätzen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 1 Minute.

Bulgarian Split Squat

Forschungsstudien zufolge kann die bulgarische Split-Kniebeuge die Ein-Wiederholungs-Maximalleistung bei der Kniebeuge genauso effektiv steigern wie die Kniebeuge selbst, belastet aber den unteren Rücken weniger. Diese unilaterale (einseitige) Übung trägt zur Verbesserung der Rumpfkraft und Stabilität bei und beugt Muskelungleichgewichten vor.

Fortsetzung

Für einen Bulgarian Split Squat benötigen Sie eine Bank, einen Hocker oder eine ähnliche stabile Struktur – etwa zwischen 17 und 18 Zoll hoch. Beginnen Sie ohne Gewichte und arbeiten Sie sich dann hoch, indem Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Bank weg. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank hinter Ihnen. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins nicht blockiert ist.

Schritt 2: Beugen Sie das Knie und senken Sie das Standbein ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Schritt 3: Kehren Sie mit Hilfe Ihres Quadrizeps und Ihrer Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 1 Minute.

Hüftstoßen

Der Hüftschwung mit der Langhantel ist eine sehr gute Beinübung, die den Gluteus maximus (Gesäßmuskel) und den Biceps femoris (Teil der Oberschenkelmuskelgruppe) stärker aktiviert als Kniebeugen mit der Langhantel.

Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken gegen die lange Kante einer Turnbank und den Füßen flach auf dem Boden (wenn Sie Gewichte verwenden, legen Sie eine Langhantel quer über Ihre Taille). Das Polster der Bank sollte sich genau unter Ihren Schulterblättern befinden.

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüfte mit den Fersen in Richtung Decke, wobei Sie Ihr Kinn anspannen, damit sich Ihr Rücken nicht zu stark wölbt.

Schritt 3: Spannen Sie am Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln an, und senken Sie den Po langsam wieder bis auf wenige Zentimeter an den Boden heran, bevor Sie die Übung wiederholen.

Führen Sie mindestens drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 1 Minute.

Beinpresse

Beinpressen sind ideal für Menschen, die keine großen Gewichte auf den Schultern tragen möchten. Wenn Sie eine Beinpresse verwenden, können Sie das Gewicht gleichmäßig verteilen, ohne die Knie zu beschädigen oder zu belasten.

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf das Polster und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf die Gewichtsplattform.

Schritt 2: Beugen Sie die Hüfte und die Knie, während Sie die Plattform absenken, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.

Fortsetzung

Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass die Knie- und Hüftgelenke stets leicht gebeugt bleiben.

Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 1 Minute.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben (Romanian Deadlift, RDL) ist ein traditionelles Heben, das die Kraft der hinteren Kette, einschließlich der aufrichtenden Wirbelsäule, des Gesäßmuskels, der Kniesehnen und der Adduktoren, entwickelt.

Anstatt den vorderen Teil der Knie stark zu belasten (wie bei Kniebeugen), konzentriert sich der RDL auf die Muskeln, die Hüfte und Knie von hinten strecken.

Verwenden Sie am besten ein Squat Rack, um die Langhantel in Höhe des Oberschenkels zu platzieren, anstatt sie auf den Boden zu legen. Eine Wiederholung ausführen:

Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Greifen Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach unten und etwa schulterbreit auseinander. Sie können auch Kurzhanteln verwenden – eine in jeder Hand.

Schritt 2: Heben Sie den Brustkorb und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, damit die Wirbelsäule gestreckt bleibt, bevor Sie in den Hüften einknicken. Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken lang und gerade halten. Senken Sie die Hantel ab, bis Sie eine Spannung in der Rückseite der Oberschenkel spüren – in der Regel etwa auf Kniehöhe oder in der Mitte des Schienbeins. 

Schritt 3: Um in den Stand zurückzukehren, drücken Sie beide Fersen in den Boden, drücken Sie die Hüfte nach vorn und ziehen Sie die Knie zurück, während Sie die Wirbelsäule lang halten. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Knien bei.

Führen Sie mindestens 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 1 Minute.

Sicherheitsaspekte

Bei jeder Art von Übung ist es am besten, langsam zu beginnen und die Aktivität zu steigern, wenn Sie sich wohl fühlen. Steigern Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie Ihre Kraft erhöhen.

Wenn Sie nach einer dieser Übungen Schmerzen haben, kühlen Sie die betroffene Stelle und nehmen Sie ein nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAID) wie Ibuprofen. Wenn die Schmerzen nach einigen Tagen nicht abklingen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.