Die besten Übungen für den Männerbauch
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Wenn Sie sich auf die Stärkung der Bauchmuskeln konzentrieren, sehen Sie nicht nur mit freiem Oberkörper gut aus, sondern haben auch viele gesundheitliche Vorteile.
Die Bauchmuskeln sind ein wesentlicher Bestandteil der Kernkraft, die den Körper gesund und fit hält. Eine starke Bauchmuskulatur ist gut für die allgemeine Bewegung und die Rumpfdrehung. Diese Muskeln geben auch dem Rest des Körpers Kraft und Halt.
Übungen für den Männerbauch
Es gibt zahllose Bauchmuskelübungen für Männer, und sie alle erreichen unterschiedliche Ziele. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, welche Ziele Sie mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln verfolgen, und Übungen zu machen, die Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen.
Hier sind 12 bewährte Bauchmuskelübungen für Anfänger und Fortgeschrittene:
Bauchmuskelübungen für Anfänger
Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm ist es wichtig, dass Sie es anfangs langsam angehen und sich dann steigern, wenn Ihre Muskeln stärker werden. Wenn Sie beginnen, sich auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, ist es am besten, Übungen zu machen, die Sie nur wenig belasten. Diese vier Übungen sind genau das:
Einsteiger: Hochgespannte Planke.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, heben Sie den Oberkörper auf die Unterarme und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
Wenn Sie diese Position nicht auf Ihren Füßen halten können, versuchen Sie es mit Ihren Knien.
Führen Sie drei bis vier Sätze zu je 10 Sekunden aus.
Anfänger: Deadbug.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie bis zu 90 Grad.
Heben Sie beide Arme zur Decke.
Lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden, strecken Sie langsam ein Bein nach dem anderen aus, senken Sie es ab, berühren Sie den Boden mit der Ferse und richten Sie es wieder auf.
Führen Sie 3 Sätze mit je vier Wiederholungen durch.
Anfänger: Bear Crawl.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Heben Sie Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab und schauen Sie nach vorne.
Bewegen Sie sich in einem angenehmen Tempo vorwärts, indem Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine benutzen.
Führen Sie zwei Sätze von 30-Sekunden-Stößen durch.
Anfänger: Beladenes Tragen.
Nehmen Sie zwei Kettlebells auf und lassen Sie die Arme an der Seite hängen.
Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hüfte, beugen Sie leicht die Knie und machen Sie fünf Schritte nach vorne.
Kettlebells auf den Boden absenken, umdrehen und fünf Schritte zurückgehen
Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal
Fortsetzung
Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene
Wenn sich Ihre Bauchmuskeln an das Training gewöhnt haben, können Sie entweder die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der Übungen erhöhen. Die folgenden vier Übungen können jedoch eine schöne Abwechslung in Ihr Bauchmuskeltraining bringen:
Fortgeschrittene: Langhantel-Bodenwischer.
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, heben Sie einen Medizinball über Ihren Kopf und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
Werfen Sie den Ball auf den Boden und beugen Sie sich mit der Hüfte nach vorne.
Fangen Sie den Ball beim Aufprall wieder auf.
Wiederholen Sie dies acht bis 10 Mal.
Fortgeschrittene: Seitliches Klappmesser.
Legen Sie sich auf die Seite, den Kopf auf den Boden, den unteren Arm vor sich ausgestreckt.
Berühren Sie mit der anderen Hand Ihr Ohr.
Heben Sie das obere Bein an und stoßen Sie es mit dem Ellbogen an.
Machen Sie drei Sätze von 25 Hebungen.
Fortgeschrittene: Kokon.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme über dem Kopf und auf dem Boden.
Heben Sie die Arme und den Kopf nach oben und bringen Sie gleichzeitig die Knie zueinander.
Machen Sie drei Sätze von 25 Hebungen.
Fortgeschrittene: Medizinball-Sit-up.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen nach oben.
Halten Sie einen Medizinball über Ihren Kopf und machen Sie einen Sit-up.
Machen Sie drei Sätze von 25 Hebungen.
Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen
Jetzt, wo Sie Ihre Bauchmuskeln gestärkt haben und sich rund um Ihre Körpermitte solide fühlen, können Sie Ihre Trainingsintensität mit diesen Bauchmuskel-Workouts noch steigern:
Fortgeschrittene: Der Hohle Griff.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und den Kopf leicht vom Boden ab und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
Achten Sie darauf, dass Ihr Po und Ihr unterer Rücken den Boden berühren, heben Sie die Arme über den Kopf und die Beine etwas höher und halten Sie sie 10 Sekunden lang.
Beugen Sie die Knie bis zum Bauch und die Hände zur Decke und halten Sie sie 10 Sekunden lang.
Machen Sie drei bis vier Sätze.
Fortgeschrittene: Der Korkenzieher Hollow Rock.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und den Kopf leicht vom Boden ab und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß und Ihr unterer Rücken den Boden berühren. Heben Sie die Arme über den Kopf und die Beine etwas höher und halten Sie sie 10 Sekunden lang.
Bringen Sie nun das linke Knie nach oben zum Bauch und den rechten Ellbogen nach unten und halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie Schritt drei, aber mit der gegenüberliegenden Knie-Ellenbogen-Kombination.
Machen Sie drei bis vier Sätze.
Fortsetzung
Fortgeschrittene: Superman Plank.
Gehen Sie in die Plank-Position.
Heben Sie einen Arm vom Boden ab, richten Sie ihn nach vorne und halten Sie ihn 10 Sekunden lang.
Wiederholen Sie Schritt zwei, aber mit dem anderen Arm.
Machen Sie drei bis vier Sätze.
Fortgeschrittene: Drachenfahne.
Legen Sie sich auf eine Trainingsbank und halten Sie das Ende mit den Händen neben dem Kopf.
Heben Sie die ausgestreckten Beine langsam in einen 45-Grad-Winkel und halten Sie sie.
Stoßen Sie abwechselnd mit den Beinen, als ob Sie schwimmen würden.
Machen Sie drei Sätze von 20 Beinkicks.
Sicherheitsaspekte
Sport ist ein großartiges Mittel, um gesund zu bleiben und sich gut zu fühlen. Das Training sollte jedoch nicht wehtun oder Schmerzen verursachen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wo Sie körperlich stehen und was Ihr Körper verträgt und was nicht.
Es wird empfohlen, jedes neue Training langsam und mit Bedacht durchzuführen, bis Sie sich an die Bewegungen und Anforderungen der Übung gewöhnt haben und mit ihnen vertraut sind. Sobald Sie das verstanden haben, können Sie sich allmählich an mehr Wiederholungen, schwerere Gewichte oder längere Zeiträume herantasten.
Wenn Sie Zweifel an einer Übung haben, lassen Sie sich von einem Fachmann beraten.