Anaerobes Training ähnelt dem aeroben Training, nutzt aber eine andere Form der Energie – schnell und unmittelbar. Zu den anaeroben Übungen gehören hochintensives Intervalltraining (HIIT), Gewichtheben, Zirkeltraining, Pilates, Yoga und andere Formen des Krafttrainings.

Diese Art von Training bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und zu erhalten und Gewicht zu verlieren. Neben aerobem (oder kardiovaskulärem) Training sollte auch anaerobes Training ein regelmäßiger Bestandteil Ihres wöchentlichen Trainings sein.

Anaerobes Training vs. aerobes Training

Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“, anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“. Beide sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, weil sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise fordern.

Bei anaeroben Übungen handelt es sich um kurze, schnelle Übungen mit hoher Intensität, bei denen der Körper keinen Sauerstoff verbraucht, wie es bei kardialen (oder aeroben) Aktivitäten der Fall ist. Stattdessen wird bei anaeroben Aktivitäten Glukose, die sich bereits in den Muskeln befindet, als Energiequelle abgebaut. Bei aeroben Übungen wird die im Körper gespeicherte Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fett und dem Sauerstoff, den Sie einatmen, genutzt:

In der Regel wiederholen Sie anaerobe Bewegungen 10 oder 15 Sekunden lang, bevor Sie zu einer anderen Art von Bewegung übergehen. Aerobe Übungen können je nach Ihren körperlichen Fähigkeiten problemlos länger durchgeführt werden.

Oft gibt es eine Grauzone, in der sich aerobe und anaerobe Übungen überschneiden. Ihr aerobes Training kann in ein anaerobes übergehen, wenn Sie die Intensität über den Punkt hinaus erhöhen, an dem Sie die Aktivität aufrechterhalten können. 

Wenn ein Läufer beispielsweise ein zu hohes Tempo anschlägt, kann er die Geschwindigkeit nicht lange beibehalten, wodurch das aerobe Training zu einem anaeroben wird.

Crossfit ist ein weiteres Fitnessprogramm, das zwischen aerobem und anaerobem Training angesiedelt ist. Es kombiniert die fettverbrennende Wirkung von aeroben Aktivitäten mit dem Krafttraining anaerober Übungen.

Arten des anaeroben Trainings

Beispiele für anaerobe Übungen sind:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

• Krafttraining und Gewichtheben, das Ihren Körper fordert

• Calisthenics wie Kniebeugen, Boxsprünge und plyometrische Übungen

Anaerobes Training ist nicht einfach, daher ist es wichtig, einen zertifizierten Personal Trainer zu finden, der Ihnen hilft, ein Programm zu entwickeln und die richtige Form zu lernen. Viele Fitnessstudios bieten auch Kurse an, die anaerobes Training beinhalten.

Wenn Sie bereit sind, damit zu beginnen, sollten Sie die folgenden grundlegenden Tipps beachten:

• Verbringen Sie mindestens 5 Minuten mit dem Aufwärmen.

• Konzentrieren Sie sich auf die größeren Muskelgruppen, bevor Sie zu den kleineren Muskeln übergehen.

• Streben Sie für jede Übung drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen an. 

• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach der letzten Wiederholung mehr schaffen können, erhöhen Sie die Intensität oder das Gewicht.

• Führen Sie abwechselnd acht bis 10 Übungen in einer Routine durch.

• Denken Sie daran, dass die Technik wichtiger ist als die Geschwindigkeit.

• Mischen Sie das Training und bauen Sie mit der Zeit verschiedene Übungen ein, um Ihren Körper auf neue Weise zu fordern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Er kann Ihnen dabei helfen, ein gutes Trainingsprogramm zu finden, das auf Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Krankengeschichte basiert. Eine Verletzung könnte Sie um Wochen oder Monate zurückwerfen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie mit der Zeit Ihre Ausdauer.

Auswirkungen von anaeroben Übungen auf Ihre Gesundheit

Anaerobes Training bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann:

• die Knochen stärken

• Fett verbrennen

• Muskelaufbau fördern

• hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse im Alter zu erhalten

Nach dem 27. Lebensjahr verlieren Sie jedes Jahr etwa 1 % Ihrer Muskelmasse. Sie können diesen Verlust verlangsamen, indem Sie aktiv bleiben und anaerobes Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Durch den Aufbau von Muskelmasse sorgen Sie dafür, dass Sie täglich mehr Fett verbrennen können, auch wenn Sie nicht trainieren. Dies trägt auch dazu bei, Ihr Energieniveau für alltägliche Aktivitäten zu erhöhen.

Wie viel anaerobe Bewegung brauchen Sie pro Woche?

Die CDC empfiehlt durchschnittlich 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, zusammen mit 2 oder mehr Tagen Krafttraining (oder anaerobem Training).

Dies entspricht etwa 30 Minuten moderater aerober Aktivität oder 15 Minuten intensiver aerober Aktivität an 5 Tagen pro Woche, zusammen mit 2 Tagen Krafttraining.

Krafttraining ist für Ihre Gesundheit ebenso wichtig wie Ausdauertraining. Denken Sie daran, dass Sie ein Trainingsprogramm eher durchhalten, wenn es etwas ist, das Sie gerne tun. Wenn Sie eine anaerobe Übung ausprobieren und sie Ihnen nicht gefällt, versuchen Sie etwas anderes. Wechseln Sie Ihr Programm regelmäßig ab, damit Sie Ihren Körper weiterhin fordern und sich nicht langweilen.