Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln (Abs) sitzen zwischen Brustkorb und Becken. Zusammen mit der Rückenmuskulatur bilden sie den Teil Ihres Körpers, der als Rumpf bezeichnet wird. Die Körpermitte hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Die meisten gängigen körperlichen Aktivitäten – wie Gehen oder Laufen – erfordern eine starke Körpermitte.

Viele Menschen vernachlässigen es, ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, schlechter Haltung und Schwäche führen. Deshalb ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren, damit sie stark bleiben.

Einige der gängigsten Bauchmuskelübungen zielen auf die unteren Bauchmuskeln ab. Dies ist ein Bereich, in dem Fett im Körper gespeichert wird. Körperfett ist bis zu einem gewissen Grad notwendig, damit Sie warm bleiben und genügend Energie verbrennen können. Zu viel Körperfett ist jedoch nicht gut.

Untere Bauchmuskelübungen konzentrieren sich auf die Straffung und Stärkung des Bauchbereichs. Bei ausreichendem Training können sie auch dazu beitragen, dass Sie Bauchfett verlieren und sich zu definierten Muskeln, einem so genannten Sixpack, verhärten.

Es ist wichtig, jedes neue Trainingsprogramm langsam zu beginnen. Wenn Sie bei einer Übung starke Schmerzen verspüren, sollten Sie aufhören und mit einem Arzt sprechen, bevor Sie weitermachen.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Das Ziel dieser Übungen ist es, die wichtigsten Teile der unteren Bauchmuskeln zu trainieren und zu stärken, um die Haltung, die Stabilität und das Gleichgewicht bei täglichen Aktivitäten zu verbessern.

Die meisten Übungen für die unteren Bauchmuskeln können ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden. Für einige der unten aufgeführten Übungen werden jedoch Rutschen oder Handtücher benötigt.

1. Bergsteiger

 Bergsteiger trainieren den gesamten Körper und auch die Körpermitte. Sie sind auch eine Form des Kardiotrainings, d. h., sie erhöhen Ihre Herzfrequenz.

Um zu beginnen, nehmen Sie die Plank-Position ein. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit den Armen vom Boden abheben (denken Sie an die Position „oben“ bei einem Liegestütz). Achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade und Ihr Becken leicht angewinkelt bleibt. Ihre Arme sollten schulterbreit auseinander sein und beide Handflächen auf dem Boden liegen. Die Beine sollten hinter Ihnen gestreckt sein, die Füße stehen zusammen.

Bewegen Sie in dieser Position langsam Ihr rechtes Knie zur Brust und dann wieder zurück. Ziehen Sie dann Ihr linkes Knie zur Brust und wieder zurück. Dies ist eine Wiederholung (Rep.). 

Fortsetzung

Erhöhen Sie das Tempo und bewegen Sie sich zügig, um den Rectus abdominis zu trainieren – ein Muskelpaar, das am Bauch entlang verläuft und den Großteil der Bauchmuskeln bildet. 

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übung mehrmals wiederholen. Fachleute empfehlen Anfängern 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Beinheben im Liegen

Diese Übung stärkt Ihre unteren Bauchmuskeln, ohne dass Sie sich dabei aufrecht halten müssen. Legen Sie sich stattdessen mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und stellen Sie die Füße zusammen. Legen Sie die Handflächen auf beide Seiten Ihres Körpers.

Heben Sie langsam die Beine zusammen an. Achten Sie darauf, dass sie senkrecht zum Boden stehen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie beide Beine wieder auf den Boden absenken. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen oder mehr durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie die Übung noch effektiver gestalten möchten, sollten Ihre Füße den Boden nicht berühren. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen – das kann zu Rückenproblemen führen. Wenn Sie unter Rückenproblemen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.

3. Crunches

Bei Übungen für den unteren Bauchbereich denken viele Menschen an Crunches. Diese wenig belastenden Übungen trainieren sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln. Sie werden Ihnen jedoch wahrscheinlich nicht beim Abnehmen helfen, da Sie dabei nicht viele Kalorien verbrennen. Dennoch sind sie ein guter Anfang, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken wollen.

Um einen Standard-Crunch auszuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße auf den Boden.

Heben Sie langsam die Schultern vom Boden ab und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihren Oberkörper zu den Knien und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie sich dann wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.

Versuchen Sie, 12 bis 20 Wiederholungen am Stück zu machen. Wenn es Ihnen leicht fällt, machen Sie weiter. Wenn es schwierig ist oder Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Wenn die Schmerzen stunden- oder tagelang anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Fortsetzung

Andere Arten von Crunch-Übungen, die ideal für die unteren Bauchmuskeln sind, sind:

• Umgekehrter Crunch

• Crunch mit dem Fahrrad

• Läuferknirschen

• Vogelhund-Knirschen

4. Scissor Kicks

Diese Übung ähnelt dem Training mit dem liegenden Beinheben. Allerdings heben Sie jeweils nur ein Bein an und nicht beide zusammen.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie beide Beine aus, die Füße stehen zusammen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf eine Seite Ihres Körpers oder unter Ihr Gesäß, um sich abzustützen. Heben Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Kopf vom Boden ab. Heben Sie dann Ihre Beine vom Boden ab.

Heben und senken Sie nun abwechselnd die Beine, während sie angehoben sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nach dem Absenken etwa fünf Zentimeter über dem Boden schweben.

Sie können die Übung so oft wiederholen, wie Sie möchten.

5. Kniebeugen (mit Schieberegler oder Gymnastikball)

Für diese Übung benötigen Sie Handtücher oder Gleiter. Nehmen Sie eine Plank-Position ein und stellen Sie beide Füße auf die Handtücher oder Gleiter.

Ziehen Sie beide Füße zur Brust und bewegen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung so oft wie möglich durch, mindestens jedoch 10 Mal, wenn Sie ein Anfänger sind.

Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu sehr nach vorne zu neigen oder die Schultern zu krümmen – das kann zu Problemen führen, wenn Sie es zu oft tun. 

Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, können Sie einen Gymnastikball verwenden. Legen Sie Ihre Beine nicht auf Gleitern oder Handtüchern ab, sondern balancieren Sie die Beine auf dem Ball. Ziehen Sie beide Knie zur Brust und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. 

6. Zehentrainer

Der Toe Touch ist eine großartige Übung für die unteren Bauchmuskeln für Menschen, die sich mit Anfängerübungen wohl fühlen und eine größere Herausforderung suchen. Sie verwendet Elemente verschiedener hier aufgeführter Übungen für die unteren Bauchmuskeln, sodass Sie nach dieser Übung problemlos zu anderen Übungen für die unteren Bauchmuskeln übergehen können.

Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf den Boden, eine Trainingsmatte oder ein Handtuch. Ihre Knie sollten gebeugt sein und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Stützen Sie Ihre Arme an den Seiten ab.

Fortsetzung

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, sie während der gesamten Übung in dieser Position zu halten. Heben Sie nun die Beine vom Boden ab und richten Sie sie senkrecht zum Körper aus. Zeigen Sie mit den Zehen vom Körper weg.

Heben Sie dann die Hände zu den Zehen und heben Sie dabei die Schultern und den Kopf vom Boden ab. Senken Sie Ihre Hände und Ihren Oberkörper wieder nach unten. Dies ist eine Wiederholung.

Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, wobei Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden halten und Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannen.

Sicherheitsaspekte

Es besteht kein Zweifel daran, dass eine gute Gesundheit für das Leben eines Menschen entscheidend ist. Die oben genannten Übungen für die unteren Bauchmuskeln werden Ihnen helfen, in die gewünschte Form zu kommen und sicherzustellen, dass Sie ein glückliches und gesundes Leben führen. 

Es ist jedoch wichtig, dass Sie neue Übungen langsam angehen. Wenn Sie starke oder anhaltende Schmerzen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder eine andere medizinische Fachkraft, z. B. einen Physiotherapeuten, zu Rate ziehen.