Top-Übungen für Bauchfett

Wenn Menschen älter werden, sammelt sich häufig mehr Bauchfett entlang der Taille an. Das liegt in der Regel daran, dass die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt und das Fett zunimmt. Bauchfett kann dazu führen, dass man sich unsicher fühlt oder Schwierigkeiten hat, in seine Lieblingshose zu passen.

Es gibt jedoch auch einige Gesundheitsrisiken, die mit übermäßigem Bauchfett verbunden sind, darunter:

• Hoher Blutdruck

• Hoher Cholesterinspiegel

• Typ-2-Diabetes

• Atemprobleme

• Herzkrankheit

Wegen dieser Risiken ist es eine gute Idee, zu versuchen, Ihr Bauchfett zu kontrollieren. Es gibt drei Arten von Bauchfett: subkutanes, intramuskuläres und viszerales Fett. Viszerales Fett ist das Fett, das sich zwischen den Organen befindet und als Bauchfett bezeichnet wird. Selbst wenn Sie ein normales Gewicht und einen normalen Body-Mass-Index (BMI) haben, kann zu viel viszerales Bauchfett zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. 

Übungen zum Abbau von Bauchfett

Es gibt viele Übungen, aber nicht alle sind gleich gut, wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden. Wissenschaftler und Ärzte sind sich jedoch einig, dass körperliche Betätigung im Alltag eine gute Möglichkeit ist, unerwünschtes Bauchfett abzubauen. Hier sind einige Übungen gegen Bauchfett, die Sie ausprobieren können, um Ihre Taille zu verschlanken.

Aerobic oder Kardio-Training

Der erste Schritt zur Verbrennung von Bauchfett besteht darin, mindestens 30 Minuten Aerobic- oder Cardio-Training in Ihren Tagesablauf einzubauen. Studien zeigen, dass Aerobic-Übungen für Bauchfett helfen, Bauchfett und Leberfett zu reduzieren.

Einige großartige Cardio- oder Aerobic-Übungen für Bauchfett sind:

• Gehen, vor allem in schnellem Tempo

• Laufen

• Radfahren

• Rudern

• Schwimmen

• Radfahren

• Gruppenfitnesskurse

Achten Sie bei der Auswahl einer Cardioaktivität darauf, dass sie Ihnen Spaß macht. Auf diese Weise sind Sie motivierter und freuen sich auf Ihr Trainingsprogramm.

HIIT oder Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Intervalltraining sind Übungsprogramme, bei denen kurze, intensive Trainingseinheiten mit weniger intensiven Bewegungen und Ruhephasen gemischt werden. Untersuchungen zeigen, dass HIIT-Übungen gegen Bauchfett zur Gewichtskontrolle beitragen und die allgemeine körperliche Verfassung verbessern.

Fortsetzung

Diese Übungen sind nicht sehr zeitaufwändig, bringen aber dennoch Ihr Herz in Schwung und trainieren Ihren gesamten Körper. Jede Übung besteht aus einer Auswahl von Aktivitäten, die die folgenden Bewegungen umfassen:

• Schieben

• Ziehen

• Hocken

• Kreuzheben

• Beladenes Tragen

In der Regel besteht ein HIIT-Programm aus 30 Sekunden intensiver Aktivität und einer anschließenden 30-sekündigen Pause, bevor man zur nächsten Aktivität übergeht. Die Abfolge kann einige Male wiederholt werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Einige HIIT-Übungen, die Menschen aller Fitnessstufen und jeden Alters ausprobieren können, sind:

• Hampelmänner

• Burpees

• Liegestütze

• Kniebeugen

• Hohe Knie

Wählen Sie für den Anfang eine Handvoll HIIT-Übungen für Bauchfett. Führen Sie eine Übung 30 Sekunden lang aus und machen Sie dann 30 Sekunden lang eine Pause. Führen Sie die nächste Übung aus und machen Sie dann eine Pause. Wenn Sie mit allen Übungen fertig sind, können Sie den Zyklus noch ein paar Mal wiederholen.

Bauchmuskelübungen

Da sich das Bauchfett in der Taille und in der Magengegend festsetzt, können einige Bauchübungen helfen, es zu bekämpfen. Sie können dazu beitragen, den Bauch zu straffen und abzuflachen, und sind gleichzeitig eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen.

Diese Übungen eignen sich für Männer und Frauen jeden Alters. Einige Bauchmuskelübungen gegen Bauchfett, die Sie zu Hause ausprobieren können, sind:

• 60-Sekunden-Bretter

• Crunches mit dem Fahrrad

• Bauchpressen

• Beine heben

Krafttraining und Widerstandstraining

Krafttraining ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil bei der Verbrennung von Bauchfett. Da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann ein stärkerer Muskeltonus dazu beitragen, dass Sie mehr Fett verbrennen. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass Widerstandstraining, zu dem auch Krafttraining gehört, das Körpergewicht erhöhen und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbeln kann.

Einige Krafttrainingsübungen gegen Bauchfett, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, sind:

• Bizeps-Curls

• Lunges

• Kniebeugen

• Trizeps-Kick-Backs

Bei diesen Übungen können Sie 12 Wiederholungen mit leichteren Gewichten, zwischen fünf und acht Pfund, ausführen. Eine andere Möglichkeit ist, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen und Pausen zwischen den Sätzen zu verwenden.

Sicherheitsaspekte

Auch wenn es wichtig ist, täglich mindestens 30 Minuten moderaten Sport zu treiben, sollten Sie sich nicht überanstrengen und sich zu viel zumuten. Wenn Sie zu viel trainieren, kann Ihr Körper manchmal zu viel Cortisol produzieren. Dies ist ein Stresshormon, das mit Bauchfett in Verbindung gebracht wird, so dass ein übermäßiges Training die Verbrennung von Bauchfett erschweren kann. Halten Sie sich an die Empfehlungen für ein moderates, regelmäßiges Training, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, wie Ihr Trainingsprogramm Ihrer Taille sonst noch zugute kommen kann.