Bewegung ist wichtig, aber Gespräche darüber geraten ins Stocken, wenn es darum geht, wie viel Bewegung Sie brauchen. Ärzte empfehlen 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche oder 75 Minuten pro Woche, wenn es sich um kräftige Bewegung handelt. Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, ob ihr Training als mäßig oder kräftig einzustufen ist. MET-Werte (Metabolische Äquivalente) sind eine Möglichkeit, mehr Klarheit zu schaffen. 

Ein MET-Wert von 1 entspricht der Energiemenge, die eine Person im Ruhezustand verbraucht. Auf dieser Grundlage haben Wissenschaftler den gängigen Aktivitäten MET-Werte zugewiesen. Auch wenn MET-Werte ihre Grenzen haben, sind sie ein nützlicher Ausgangspunkt für Diskussionen über körperliche Betätigung.

Die Grundlagen der MET-Werte

Der Mensch benötigt etwa 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute, wenn er nicht aktiv ist. Wissenschaftler verwenden diese Information, um einen MET-Wert von 1 zu definieren. Sie weisen dann anderen, anstrengenderen Aufgaben, die mehr Sauerstoff benötigen, höhere MET-Werte zu. 

MET-Werte eignen sich gut für den Vergleich von Aufgaben. Weniger genau sind sie, wenn sie dazu verwendet werden, die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die eine Person während einer Aufgabe tatsächlich verbrennt. Bei den ursprünglichen Berechnungen wurde ein 40-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm zugrunde gelegt. Natürlich passen die meisten Menschen nicht in dieses Alters- und Gewichtsprofil.

MET-Werte für gängige Aktivitäten

Je nach MET-Wert können Aktivitäten leicht, mäßig oder kräftig sein. Dieselbe Aktivität kann mehr als einen Wert haben. Gemütliches Radfahren hat beispielsweise einen MET-Wert von 3,5, während Mountainbiken im Wettkampf einen Wert von 16 hat.

Aktivitäten mit einem MET-Wert von 1-4 fallen in die Kategorie mit geringer Intensität. Sie würden die kardiovaskuläre Fitness der meisten Menschen nicht verbessern, obwohl sie für einige einen guten Ausgangspunkt darstellen könnten. Aktivitäten mit einem MET-Wert von 5-8 werden als moderat eingestuft und sind für ältere oder sitzende Menschen geeignet. Aktivitäten mit einem MET-Wert von über 8 sind hochintensiv und eignen sich am besten zur Verbesserung der Fitness, sofern sie sicher durchgeführt werden können.

Hier sind einige andere gängige Trainingseinheiten und ihre MET-Werte:

• Gehen auf einer festen, ebenen Fläche in sehr zügigem Tempo: 5,0

• Laufen in der Geschwindigkeit einer 10-Minuten-Meile: 9.8

• Aerobic mit geringer Belastung: 5.0

• Schwimmrunden: 5.8 

Auch alltägliche Aufgaben verbrauchen Energie und haben ihre eigenen MET-Werte, darunter:

• Bewegen von Möbeln: 5.8

• Laub harken: 3.8

• Fenster putzen: 3.2

• Gassi gehen mit dem Hund: 3.5 

Die Grenzen der MET-Werte

Menschen verbrauchen Energie in unterschiedlichem Maße. Es ist unwahrscheinlich, dass zwei Personen, die eine bestimmte Aktivität ausüben, die gleiche Energiemenge verbrauchen, auch wenn der MET-Wert für die Aktivität der gleiche wäre. Viele Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Sie Energie verbrauchen. Dazu gehören:

• Alter

• Geschlecht

• Körpergewicht

• Körperzusammensetzung

• Ruhestoffwechselrate

• Kardiorespiratorisches Fitnessniveau

• Genetische Merkmale 

Testen der Fitness mit MET-Werten

Ein weiterer Verwendungszweck der MET-Werte besteht darin, das Niveau der kardiorespiratorischen Fitness (CRF) einer Person aufzuzeigen, d. h. die Fähigkeit von Herz und Lunge, die Muskeln bei körperlicher Anstrengung mit Sauerstoff zu versorgen. Die beste Methode zur Messung der kardiorespiratorischen Fitness ist der VO2max-Test, bei dem die getestete Person mit einer Sauerstoffmaske auf einem Laufband laufen muss.

Viele medizinische Einrichtungen verfügen nicht über die nötige Ausrüstung für VO2-Max-Tests. Anstelle eines VO2-Tests verwenden einige Einrichtungen MET-Werte, die aus einem Belastungstest auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad abgeleitet werden. Wenn ein Belastungstest nicht durchführbar ist, kann Ihr MET-Wert anhand Ihrer Antworten auf einen Fragebogen wie den Duke Activity Status Index berechnet werden.

Wer einen MET-Wert unter 5 hat, riskiert möglicherweise gesundheitliche Probleme. Jeder Wert unter 7 sollte Anlass zur Sorge geben. Ein Wert von 10 ist gut. Einige Berufe, wie z. B. die Brandbekämpfung, werden am besten von Personen ausgeübt, die einen MET-Wert von 12 oder höher haben.  

Wenn Sie mit Ihrem MET-Wert nicht zufrieden sind, kann Ihr Arzt Ihnen helfen herauszufinden, wie Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten verbessern können. Eine Erhöhung Ihres MET-Wertes um 1, z. B. von 5 auf 6, kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Tod um 10 bis 20 % senken.

Rezepte für körperliche Betätigung

Einige Ärzte verwenden MET-Werte, um ihren Patienten Sport zu verschreiben, und empfehlen zum Beispiel 1.000 MET-Minuten pro Woche. Eine MET-Minute entspricht einer Minute, die bei einem MET-Wert von 1 (Inaktivität) verbracht wird. Um 1.000 MET-Minuten zu erreichen, könnte eine Person 200 Minuten pro Woche (5 x 200 = 1.000) zügiges Gehen und Aerobic mit geringer Belastung, beide mit einem MET-Wert von 5, kombinieren. Im Allgemeinen sind für eine Verbesserung der Gesundheit 500-1000 MET-Minuten pro Woche erforderlich. Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie möglicherweise mehr MET-Minuten. 

Statt MET-Werte und MET-Minuten zu verwenden, greifen manche Ärzte und Patienten auf Fitness-Tracker zurück, um das Aktivitätsniveau zu messen. Moderne Fitness-Tracker unterscheiden sich von den alten Schrittzählern. Sie kombinieren mehrere Technologien wie Sensoren, das Global Positioning System (GPS) und Herzfrequenzmesser. Sie können detaillierte Daten über Ihre Bewegungsgewohnheiten generieren, und es ist einfach, diese Informationen mit Ihrem Arzt zu teilen.