Pochierter Kabeljau und grüne Bohnen mit Pesto
Pochierter Kabeljau & grüne Bohnen mit Pesto
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
5 min
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Kochzeit
15 min
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Gesamtzeit
20 min
Rezept-Highlights
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Glutenfrei
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 4 Portionen
Portionsgröße: 4 Unzen Kabeljau, 1 1/4 Tassen Bohnen und 2 Esslöffel Soße
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Kalorien 264
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Kohlenhydrate 15 g
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Ballaststoffe 4 g
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Fett 12 g
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Gesättigtes Fett 3 g
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Einfaches Fett 7 g
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Eiweiß 26 g
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Cholesterin 61 mg
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Natrium 371 mg
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Zucker 5 g
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Kalium 747 mg
Bei diesem einfachen Fischrezept wird der Kabeljau in nur einer Pfanne auf frischen grünen Bohnen gebraten und in der gleichen Pfanne eine würzige Sauce zubereitet. Das Ergebnis ist ein perfekt flockiger Fisch, zartes, knackiges Gemüse, eine schmackhafte Soße und sehr wenig Aufwand für die Reinigung.
Anleitung
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Bohnen und Schalotte hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Schalotte beginnt, weich zu werden, 1 bis 2 Minuten.
Den Kabeljau von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die Bohnen in einer flachen Schicht in der Pfanne verteilen und den Kabeljau vorsichtig darauf legen. Die Hitze auf hohe Stufe stellen, die Brühe dazugeben und zugedeckt 4 bis 6 Minuten kochen, bis der Fisch gerade durch ist.
Den Kabeljau und die Bohnen mit einer Schaumkelle auf eine große Servierplatte geben oder auf 4 Teller verteilen; zum Warmhalten abdecken. Die Brühe bei starker Hitze und ohne Deckel kochen, bis sie auf etwa 1/2 Tasse reduziert ist, etwa 5 Minuten. Vom Herd nehmen und das Pesto einrühren. Die Soße über den Fisch und die Bohnen gießen und nach Belieben mit Zitronenspalten servieren.
Tipps
Wild gefangener Pazifikkabeljau aus den USA oder Atlantikkabeljau aus Island und der nordöstlichen Arktis sind allesamt eine nachhaltige Wahl. Besuchen Sie seafoodwatch.org für weitere Informationen.