Der Arzt erklärt, wie Sie Ihren Spaziergang zum Training machen können. Sie erhalten Tipps, wie Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Gewicht verlieren und gesund werden können.
Spazierengehen ist die einfachste Art, sich zu bewegen. Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes, stützendes Paar Laufschuhe.
„Nur ein paar zusätzliche Schritte pro Tag sind eine einfache und leichte Möglichkeit, aktiv zu einem deutlich gesünderen Leben beizutragen“, sagt Timothy Gardner, MD, ehemaliger Präsident der American Heart Association.
Beginnen Sie
Legen Sie einen Ausgangswert fest. Wenn Sie noch nicht aktiv sind, „beginnen Sie dreimal pro Woche mit einem 20-minütigen Spaziergang“, sagt Courtenay Schurman, Autorin des Buches The Outdoor Athlete. Steigern Sie sich dann auf etwa fünf Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten, insgesamt 2,5 bis 3 Stunden pro Woche.
Wählen Sie Distanz oder Zeit. Manche Walker konzentrieren sich auf die Distanz, andere auf die Zeit. „Letztlich geht es um Geschwindigkeit“, sagt Schurman. „Wenn Sie 5 Meilen laufen können, dafür aber 5 Stunden brauchen, ist das nicht das richtige Maß an Arbeit. Achten Sie also sowohl auf die Distanz und die Zeit als auch auf die Herzfrequenz.“
Überprüfen Sie die Intensität. Wenn Sie mit einer bestimmten Herzfrequenz trainieren, sehen Sie, wie hart Sie arbeiten. Sie können Ihren Puls messen oder ein Herzfrequenzmessgerät tragen.
Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz sein? „Die meisten Empfehlungen empfehlen, mit 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz zu beginnen“, sagt Schurman. „Aber das ist vielleicht nicht genug, wenn Sie fit sind.
Sie können auch den „Gesprächstest“ verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu messen. „Wenn Sie sechs bis acht Wörter aneinanderreihen oder sich kurz unterhalten können, befinden Sie sich in Ihrem aeroben Bereich“, sagt Schurman.
Wenn Sie nach Luft schnappen, sollten Sie langsamer werden. Wenn Sie mehrere Sätze mit einem Atemzug sagen können, arbeiten Sie möglicherweise nicht hart genug.
4 Wege, um motiviert zu bleiben
Tragen Sie einen Schrittzähler. Steigern Sie nach und nach Ihre täglichen Schritte. Halten Sie das durch, bis Sie 10.000 Schritte pro Tag erreichen.
Führen Sie ein Lauftagebuch. Egal, ob Sie es online oder mit Stift und Papier führen, es ist motivierend, Ihre Fortschritte zu sehen.
Suchen Sie sich einen Laufpartner. „Ein Laufpartner sorgt für Verantwortlichkeit“, sagt Valentour. „Keiner will den anderen im Stich lassen.“
Melden Sie sich für ein Rennen oder einen Wohltätigkeitslauf an. Ein bevorstehendes Ereignis gibt Ihnen ein Ziel vor, das Sie motivieren kann, an einem Programm festzuhalten.
Machen Sie es herausfordernder
Wenn Sie bereits fit sind, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen ergreifen:
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit. „Der einfachste Weg, die Intensität zu steigern, ist, einfach schneller zu laufen“, sagt Therese Iknoian, Autorin von Fitness Walking.
Versuchen Sie es doch einmal mit einem Wettlauf, bei dem mehr Kalorien verbrannt werden. Zügiges Gehen mit 4 Meilen pro Stunde verbrennt 334 Kalorien, und ein Spaziergang mit 3 Meilen pro Stunde verbrennt 221 Kalorien, so das American College of Sports Medicine.
„Denken Sie daran, Ihre Arme zu bewegen, aber halten Sie die Bewegung kompakt“, sagt Iknoian. „Je größer der Armschwung ist, desto schwieriger ist es, sie schneller zu bewegen.
Gehen Sie in die Berge. Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, erhöhen Sie die Steigung des Laufbands. Halten Sie sich beim Gehen nicht am Laufband fest, sonst verpassen Sie die Vorteile, sagt Iknoian. „Sie wollen ja nicht so aussehen, als würden Sie Wasserski fahren.
Ändern Sie den Untergrund. „Das Gehen auf Pfaden und das Manövrieren um Felsen herum erhöht den Muskelbedarf“, sagt Iknoian. Schnee, Sand – sogar Gras – machen das Gehen zu einer größeren Herausforderung.
Benutzen Sie Nordic Stöcke, um Ihre Oberkörpermuskeln zu trainieren. „Mit den Stöcken steigern Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training und entlasten Ihre Knie, wenn Sie bergab gehen“, sagt Iknoian.
Erhöhen Sie den Widerstand mit einem beschwerten Rucksack oder einer Gewichtsweste. „Wenn Sie einen Rucksack verwenden, füllen Sie ihn mit Wasser, Sand oder Katzenstreu, damit sich das Gewicht gleichmäßig verteilt“, sagt Schurman. „Vermeiden Sie Knöchel- und Handgewichte, die Ihren Gang verändern und zu Verletzungen führen können.“
8 Sicherheitstipps für Wanderer
Denken Sie an die Sicherheit, wenn Sie im Freien spazieren gehen. Befolgen Sie diese Grundregeln:
Gehen Sie, wann immer möglich, mit einem Partner.
Tragen Sie Ihren Namen, Ihre Adresse und die Telefonnummer eines Freundes oder Verwandten in Ihrem Schuh oder an einem Schnürsenkel befestigt bei sich.
Tragen Sie ein medizinisches Armband, wenn Sie Diabetes, eine Allergie oder eine andere Erkrankung haben.
Tragen Sie ein Mobiltelefon bei sich und teilen Sie einem Freund oder Verwandten Ihre Wanderrouten mit.
Vermeiden Sie verlassene oder unbeleuchtete Straßen, besonders nach Einbruch der Dunkelheit.
Benutzen Sie keine Kopfhörer, die Sie daran hindern, den Verkehr zu hören, und gehen Sie gegen den Gegenverkehr.
Tragen Sie reflektierendes Material oder eine Taschenlampe, damit andere Sie sehen können.
Tragen Sie eine Trillerpfeife, einen Geräuschmacher oder Pfefferspray für den Notfall bei sich.