Wollen Sie einen straffen Bauch oder ein erfolgreiches Tennisspiel? Die Bilder des Arztes zeigen 11 Übungen für die Körpermitte, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen können.
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Wollen Sie einen straffen Bauch oder ein besseres Tennisspiel? Das sind zwei gute Gründe, um Ihr Training in einen Balanceakt zu verwandeln. Ein kontrollierter Wackelgang aktiviert die Tiefenmuskulatur, strafft die Körpermitte und bereitet die Sportler auf eine schnelle Drehung oder einen Ausfallschritt vor. Fabio Comana, MA, MS, vom American Council on Exercise, zeigt ein paar lustige Übungen für eine bessere Fitness.
Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln
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Spannen Sie vor jeder Übung Ihre Bauchmuskeln an – ohne den Atem anzuhalten – als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten. So aktivieren Sie die Kernmuskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, und straffen Ihren gesamten Bauchbereich. Eine angespannte Bauchmuskulatur hilft auch, Verletzungen beim Heben zu vermeiden. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie vor diesem oder jedem anderen Fitnessprogramm Ihren Arzt konsultieren.
Einbeiniges Gleichgewicht
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Beginnen Sie mit dieser Anfangsbewegung, indem Sie einen stabilen Stuhl oder eine Wand in Reichweite der Arme halten. Stellen Sie die Füße zusammen und heben Sie einen Fuß – das Knie zeigt nach vorne oder zur Seite. Halten Sie die Position mit offenen und dann geschlossenen Augen. Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie die Übung für vier Wiederholungen auf jedem Fuß. Wenn sich eine Bewegung für Sie falsch oder unsicher anfühlt, hören Sie auf und fragen Sie einen Trainer. Je nach Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer körperlichen Verfassung sind einige Übungen möglicherweise nicht empfehlenswert.
Beinschwingen
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Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein 3-6 cm vom Boden ab. Schwingen Sie das linke Bein mit den Armen an den Seiten nach vorne und hinten, wobei Sie den Boden berühren, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Wiederholen Sie die Bewegungen, aber lassen Sie Ihren Fuß nicht den Boden berühren. Schwingen Sie schließlich den linken Fuß zur linken Seite, während Sie den rechten Arm ausstrecken. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
Einbeinige Uhr mit Armen
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Balancieren Sie auf einem Bein, mit geradem Oberkörper, Kopf nach oben und Händen in den Hüften. Stellen Sie sich eine Uhr vor und zeigen Sie mit dem Arm gerade nach oben auf die 12, dann zur Seite (3), und kreisen Sie dann tief und rund auf 9 Uhr, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie sich die verschiedenen Zeiten von einem Partner zurufen lassen. Wechseln Sie auf den anderen Arm und das andere Bein und wiederholen Sie die Übung.
Einbeinige Uhr mit Beinen
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Balancieren Sie auf einem Bein, mit geradem Oberkörper, erhobenem Kopf und Händen in den Hüften. Strecken Sie das andere Bein nach vorne aus und stellen Sie sich vor, dass Sie der Mittelpunkt einer Uhr sind. Zeigen Sie mit diesem Fuß auf 12, 9 und dann auf 3 Uhr, während Sie das Gleichgewicht halten. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie sich die verschiedenen Zeiten von einem Partner zurufen lassen. Wechseln Sie auf das andere Bein und wiederholen Sie die Übung.
Uhr auf instabilem Untergrund
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Sobald Sie die Gleichgewichtsübungen auf festem Boden beherrschen, probieren Sie sie auf einer instabilen Unterlage wie einer BOSU-Plattform aus. Stellen Sie sich zur Sicherheit in die Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze. Beginnen Sie zunächst in der Mitte des Brettes auf zwei Füßen. Wenn Sie sich wohlfühlen, versuchen Sie es vorsichtig mit den einbeinigen Clocks. Es ist schwieriger, als es aussieht!
Einbeinige Kniebeuge
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Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie den linken Fuß nach vorne, so dass er gerade noch den Boden berührt, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie die Hüfte nach hinten und unten in diese anspruchsvolle einbeinige Hocke. Das rechte Knie ist gebeugt, die Brust ist aufgerichtet, die Augen sind nach vorne gerichtet, und die Arme sind nach vorne gestreckt. Drücken Sie sich langsam hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Füße.
Ausfallschritt mit Streckung
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Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite aus. Heben Sie nun einen Fuß an, halten Sie kurz inne und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Ihre Hüfte sollte nach unten sinken, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie einen flachen Rücken und die Arme gerade vor sich. Stoßen Sie sich mit dem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Kniebeuge mit gestaffeltem Stand
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Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand zu den Füßen auf, Kopf nach oben und Brusthöhe. Nehmen Sie eine gestaffelte Position ein, indem Sie die Fußspitze eines Fußes mit der anderen Ferse auf eine Linie bringen. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie in die Hocke gehen, aber heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab! Diese Bewegung erfordert eine Verschiebung des Gleichgewichts und bereitet Sie auf dynamischere Bewegungen vor.
Einbeiniges Kreuzheben
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Stellen Sie sich auf den linken Fuß, spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, während Sie mit der rechten Hand zum Boden greifen. Halten Sie sich an einem 5 bis 10 Pfund schweren Gewicht fest und heben Sie das rechte Bein hinter sich an, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie das Gesäß an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Ihr Knie entspannt und den Rücken während der gesamten Bewegung flach. Wechseln Sie die Beine.
Seitlicher Ausfallschritt mit vorderer Streckung
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Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie mit beiden Händen einen Ball mit angewinkelten Ellbogen vor der Brust. Machen Sie einen Schritt nach rechts und drücken Sie Ihre Hüfte nach unten und hinten, während Sie den Ball vor sich herschieben. Lassen Sie den linken Fuß flach auf dem Boden. Nun stoßen Sie sich mit dem rechten Bein ab, ziehen den Ball wieder zu sich heran und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Seitlicher Ausfallschritt mit seitlicher Streckung
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Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie mit beiden Händen einen Ball mit gebeugten Ellbogen vor der Brust. Einen Schritt nach rechts machen und den rechten Fuß fest auf den Boden setzen; die Hüfte nach unten und hinten drücken, während man den Ball vor sich herschiebt, und dann den Ball nach rechts und wieder nach vorne drehen; den linken Fuß flach auf dem Boden lassen. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite.
Schwacher Gluteus Medius bei Läufern
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Einbeinige Übungen sind für Läufer von unschätzbarem Wert. Sie stärken den Gluteus medius (GM), eine häufige Schwachstelle, die zu Verletzungen führen kann. Der GM sitzt teilweise verdeckt unter dem kräftigeren Gluteus maximus, spielt aber eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Beckens beim Gehen und Laufen. Ein schwacher GM kann schließlich Schmerzen im unteren Rückenbereich und/oder im Gesäß verursachen.
Gleichgewicht auf dem Platz und auf dem Spielfeld
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Beim Tennis ist ein schneller Wechsel des Gleichgewichts beim Laufen erforderlich, um den Ball zu erreichen. Ebenso benötigen Wide Receiver im Fußball hervorragende Gleichgewichtsfähigkeiten. „Die Receiver müssen rennen, den Ball fangen, ihn wieder an ihren Körper heranziehen und ihre Füße auf dem Boden halten – alles, ohne das Spielfeld zu verlassen – und dann wieder weiterlaufen“, sagt Comana. Gleichgewichtsübungen sorgen für eine bessere Leistung im Spiel.
Gleichgewicht in Aktion
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Tänzer und Turner sind ständig mit anspruchsvollen Formen des Gleichgewichts beschäftigt. Sie stehen oft auf einem Bein, während sie komplexe Bewegungen ausführen, und müssen dann zum Stillstand kommen. „Bei allem, was Tänzer und Turner tun, geht es um die Kontrolle ihrer Körperposition und des Gleichgewichts, einschließlich der Landung und des Festhaltens daran“, sagt Comana.
Propriozeption und Gleichgewicht
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Gleichgewichtstraining schärft die Sinne, die es Ihnen ermöglichen, eine Treppe hinaufzufliegen, ohne auf Ihre Füße zu schauen, die sogenannte Propriozeption. Rezeptoren in den Muskeln und der Haut senden Botschaften an das Gehirn, die uns sagen, wo wir uns im Raum befinden. Die Propriozeption hilft auch, Verletzungen beim Wandern und bei vielen anderen Sportarten zu vermeiden. Ohne gute Propriozeption verstauchen Sie sich leichter den Knöchel, selbst wenn Sie stark sind.
Werkzeuge und Spielzeuge für das Gleichgewicht
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Eine Herausforderung für Ihr Gleichgewicht kann so einfach sein wie das Stehen auf einem Bein oder das Schließen der Augen. Für zusätzliche Herausforderung und Spaß sorgen Balance-Boards, Balance-Kissen oder stabile Schaumstoffrollen. Denken Sie immer an Ihre Sicherheit: Entfernen Sie Gegenstände aus Ihrer Umgebung und stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder einer stabilen Fläche auf, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
Timing bei Gleichgewichtsstörungen
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Führen Sie Gleichgewichtsübungen zu Beginn Ihres Trainings aus, bevor Ihre Muskeln ermüden. Gehen Sie langsam vor, indem Sie zunächst auf beiden Beinen stehen, dann auf einem Bein. Fügen Sie Armbewegungen und Gleichgewichtsgeräte erst hinzu, wenn Sie die einfacheren Bewegungen beherrschen. Gleichgewichtsübungen können und sollten jeden Tag durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Off-Balance Life Moves
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Das Tragen eines Kindes auf einer Hüfte, das Heben von Einkäufen aus dem Auto und viele andere alltägliche Tätigkeiten bringen den Körper aus dem Gleichgewicht und bergen das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens… Core Strengthers können Ihnen helfen, eine solche Verletzung und einen bösen Sturz zu vermeiden. Selbst bei einfachen Alltagsbewegungen kommt das Gleichgewicht ins Spiel. „Gehen ist eigentlich ein kontrollierter Sturz“, sagt Comana. „Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, strecken Sie den anderen Fuß aus, was verhindert, dass Sie fallen.