Ein direkter Vergleich mit anderen Trainingsarten deutet darauf hin, dass Widerstandstraining besonders effektiv für die Schlafqualität, -effizienz und -dauer von Menschen mit schlechtem Schlaf ist.
Brauchen Sie besseren Schlaf? Versuchen Sie ein Widerstandstraining
Von Patrice Wendling
16. März 2022 -- Haben Sie Schlafprobleme? Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie vielleicht eine neue Art von Training ausprobieren sollten.
In einem direkten Vergleich zeigen die Ergebnisse einer neuen Studie, dass Widerstandstraining den Schlaf von inaktiven Erwachsenen verbessert, insbesondere von solchen, die schlecht schlafen.
"Wir dachten, dass Widerstandstraining in der gleichen Größenordnung wie aerobes Training liegen würde, oder dass vielleicht kombiniertes Training ein wenig besser wäre. Aber nein, es war durchweg das Widerstandstraining allein, das den größten Nutzen in allen Bereichen zu zeigen schien", sagt Dr. Angelique Brellenthin.
Schon vor der Pandemie und dem "doom scrolling" vor dem Schlafengehen haben Untersuchungen gezeigt, dass ein Drittel der Amerikaner regelmäßig weniger als 7 Stunden Schlaf bekommt. Die American Heart Association empfiehlt aerobes Training, um den Schlaf und die Herzgesundheit zu verbessern, doch ist wenig darüber bekannt, wie es im Vergleich zu anderen Arten von Bewegung in der Allgemeinbevölkerung abschneidet, sagt Brellenthin.
Brellenthin und der Co-Prüfer Duck-chul Lee, PhD, beide von der Iowa State University, rekrutierten 406 Erwachsene, die keinen Sport trieben. Sie waren zwischen 35 und 70 Jahre alt, und 53 % von ihnen waren Frauen. Alle waren fettleibig oder übergewichtig und hatten einen erhöhten oder hohen Blutdruck. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip in vier Gruppen eingeteilt: a) kein Training, b) aerobes Training, c) Widerstandstraining oder d) eine Kombination aus aerobem und Widerstandstraining. Alle Teilnehmer der Trainingsgruppen wurden überwacht und trainierten ein Jahr lang dreimal pro Woche eine Stunde lang.
Die Teilnehmer der Aerobic-Gruppe konnten zwischen Laufbändern, Liegerädern und Ellipsentrainern wählen und ihre Herzfrequenz überwachen lassen, um sicherzustellen, dass sie kontinuierlich ein mäßiges bis starkes Training absolvierten.
Die Widerstandsgruppe absolvierte drei Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen an 12 Widerstandsmaschinen: Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Beincurl, Beinstrecker, Bizepscurl, Trizepsdrücken, Schulterpresse, Bauchpresse, Rückenstrecker, Rumpfdrehung und Hüftstrecker.
Die Teilnehmer der Kombinationsgruppe absolvierten 30 Minuten lang ein moderates bis kräftiges Ausdauertraining. Anschließend absolvierten sie zwei Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen an neun statt 12 Geräten, die ebenfalls 30 Minuten dauerten.
Zu Beginn und am Ende der Studie führten die Teilnehmer außerdem einen Schlaftest durch. Von den 386 Teilnehmern, deren Daten verwertet werden konnten, hatten 35 % eine schlechte Schlafqualität, und 42 % schliefen regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht.
Am Ende der Studie nahm die Schlafdauer in der Gruppe mit Widerstandstraining um 13 Minuten zu, in der Gruppe mit aerobem Training um etwa 30 Sekunden, in der Gruppe mit kombiniertem Training um 2 Minuten und in der Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte, um 4 Minuten.
Bei den Studienteilnehmern, die zu Beginn der Studie weniger als 7 Stunden Schlaf bekamen, nahm der Schlaf jedoch um 40 Minuten zu, verglichen mit einer Zunahme von 23 Minuten in der Aerobic-Gruppe, 17 Minuten in der kombinierten Gruppe und 15 Minuten in der Kontrollgruppe.
Die Schlafqualität und die Anzahl der Schlafstörungen verbesserten sich in allen Gruppen. Laut Brellenthin könnte dies einfach auf die Teilnahme an der Studie zurückzuführen sein, die einen Monat lang Kurse zur Verbesserung des Lebensstils umfasste.
"Für viele Menschen, die wissen, dass ihr Schlaf etwas besser sein könnte, könnte dies ein Ansatzpunkt sein, ohne auf Medikamente zurückzugreifen, wenn sie sich auf eine Lebensstilintervention konzentrieren wollen", sagt sie.
