Ob Sie Durchfall oder Verstopfung haben, Ballaststoffe können helfen, das Verdauungssystem zu regulieren.
Leiden Sie unter Durchfall? Der Volksmund rät zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Verstopfung? Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung, raten Experten.
So widersprüchlich das auch klingen mag, das gleiche Mittel kann bei Durchfall und Verstopfung helfen.
Ein Teil der Antwort liegt darin, dass Ballaststoffe die Transitzeit normalisieren, d. h. die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt, sagt Joanne L. Slavin, PhD, RD, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der Universität von Minnesota.
Ballaststoffe regulieren die Verdauung
Verstopfung tritt auf, wenn die Nahrung zu langsam durch den Dickdarm wandert, was oft zu hartem Stuhl führt, der nur schwer ausgeschieden werden kann. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, den Inhalt des Dickdarms schneller zu befördern. Ballaststoffe absorbieren auch Wasser und machen den Stuhl weicher, so dass er leichter abgeht.
Durchfall tritt auf, wenn sich unverdaute Nahrung zu schnell bewegt, bevor der Darm Wasser absorbieren kann, was zu lockerem Stuhlgang führt. Die Fähigkeit der Ballaststoffe, Wasser zu absorbieren, trägt dazu bei, dass der Stuhl fester wird. Durch die Verlangsamung der Transitzeit geben Ballaststoffe dem Dickdarm die Möglichkeit, zusätzliches Wasser zu absorbieren. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, den Inhalt des Dickdarms zu verdichten und unverdauliche Nahrung zu binden.
Dass am Ende der Verdauung und Absorption etwas übrig bleibt, ist notwendig, um einen normalen Stuhl zu bilden, sagt Slavin, ein führender Experte für Ballaststoffe und Verdauung.
Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, die hauptsächlich in Pflanzen vorkommen. Jüngste Forschungen zeigen, dass es viele Arten von Ballaststoffen gibt, von denen jeder eine einzigartige Wirkung auf Ernährung und Gesundheit hat. Zwei wichtige Kategorien sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich teilweise in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Zu den Quellen für lösliche Ballaststoffe gehören Hafer, Gerste, Roggen, getrocknete Bohnen, Orangen und Äpfel.
Unlösliche Ballaststoffe bleiben auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt intakter. Daher sind unlösliche Ballaststoffe besonders hilfreich bei der Vorbeugung oder Linderung von Verstopfung. Unlösliche Ballaststoffe können auch bei der Gewichtsabnahme helfen, da sie die Mahlzeiten sättigender erscheinen lassen, ohne zusätzliche Kalorien zu enthalten. Zu den Quellen für unlösliche Ballaststoffe gehören Weizen, brauner Reis, Sellerie, Karotten, Nüsse und Samen.
Lebensmittel können sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffe können auch nach ihrer Quelle unterschieden werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Getreidefasern die Verdauung fördern und sich als vorteilhaft beim Schutz vor koronarer Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom erweisen.
Getreidekörner haben in der Regel einen höheren Gesamtballaststoffgehalt als Obst und Gemüse, was erklären könnte, warum sie in Forschungsstudien so gut abschneiden, sagt Slavin. Getreidefasern stammen aus Hafer, Weizen, Gerste und anderen Getreidesorten.
Ballaststoffe mischen und kombinieren
Bestimmte Ballaststoffquellen können bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen besonders hilfreich sein. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Cholesterinspiegel senken wollen, empfiehlt Slavin, viel Hafer, Gerste und Bohnen zu essen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Um die Anzahl der freundlichen Bakterien zu erhöhen, die den Darm bewohnen und die Verdauung der Nahrung unterstützen, empfiehlt sie Weizen, Zwiebeln, Artischocken und Chicorée. Diese Lebensmittel sind reich an Fructo-Oligosacchariden, die in einigen Ballaststoffen enthalten sind und das Wachstum dieser nützlichen Bakterien fördern.
Bevor wir uns Gedanken darüber machen, welche Ballaststoffe wir wählen sollten, wäre es für die meisten von uns gut, sich für irgendeine Form von Ballaststoffen zu entscheiden. Erhebungen zeigen, dass der durchschnittliche Amerikaner nur die Hälfte der Ballaststoffe zu sich nimmt, die er für eine optimale Gesundheit, einschließlich eines gesunden Verdauungssystems, benötigt. Experten sind sich einig, dass der beste Weg, die Verdauung in Schwung zu halten, darin besteht, den Konsum von Ballaststoffen in all ihren Formen zu erhöhen. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthält.
