Erfahren Sie mehr über Präbiotika - ihren Nutzen und ihre Wirkungsweise, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel mit Präbiotika, die besten Präbiotika für verschiedene Erkrankungen und mögliche Nebenwirkungen.
Präbiotika sind spezielle Pflanzenfasern, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern. Dadurch kann Ihr Verdauungssystem besser funktionieren.
Präbiotika vs. Probiotika
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind gut für Ihren Darm, aber sie helfen auf unterschiedliche Weise.
Präbiotika sind eine Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien Ihres Darms. Es sind Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Daher gelangen sie in den unteren Verdauungstrakt, wo sie wie Nahrung wirken und das Wachstum der gesunden Bakterien fördern.
Probiotika sind lebende Hefen und gute Bakterien, die in deinem Körper leben und gut für dein Verdauungssystem sind. Sie können Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen oder über die Nahrung aufnehmen.
Präbiotische Lebensmittel
Präbiotika sind in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Vollkornprodukten enthalten:
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Äpfel
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Artischocken
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Spargel
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Bananen
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Gerste
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Beeren
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Chicorée
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Kakao
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Grüner Löwenzahn
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Leinsamen
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Knoblauch
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Grünes Gemüse
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Konjakwurzel
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Lauch
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Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen)
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Hafer
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Zwiebeln
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Tomaten
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Sojabohnen
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Weizen
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Yacon-Wurzel
Einigen Produkten sind Präbiotika zugesetzt. Auf ihnen kann "angereichert mit" stehen. Einige Produkte, die sie enthalten können, sind:
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Babynahrung
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Brot
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Müsli
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Kekse
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Joghurt
Wenn Sie diese Produkte kaufen, werden Sie das Wort "präbiotisch" wahrscheinlich nicht auf dem Etikett finden. Achten Sie stattdessen auf Begriffe wie:
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Galaktooligosaccharide
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Fructooligosaccharide
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Oligofruktose
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Zichorienfaser
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Inulin
Präbiotika gibt es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Säuglinge können sie über die Muttermilch aufnehmen.
Präbiotische Vorteile
Präbiotika ernähren nicht nur Ihre guten Darmbakterien, sondern können auch:
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Hilft Ihnen bei der Aufnahme von Kalzium
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Veränderung der Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (glykämischer Index)
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Lebensmittel gären schneller, so dass sie weniger Zeit in Ihrem Verdauungssystem verbringen. Das hilft Ihnen, Verstopfung zu vermeiden.
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Halten Sie die Zellen, die Ihren Darm auskleiden, gesund
Neue Studien untersuchen, ob Präbiotika bei der Behandlung von Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom helfen können und welche Rolle sie bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit spielen könnten.
Wie man Präbiotika sicher verwendet
Versuchen Sie, Präbiotika aus Vollwertkost zu beziehen, da diese auch gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält. Einige Experten empfehlen, täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika mit der Nahrung aufzunehmen. Eine zu große Menge kann zu Blähungen und Völlegefühl führen. Beginnen Sie mit kleinen Mengen, damit sich Ihr Darm an sie gewöhnen kann.
Obwohl Nebenwirkungen selten sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie unter Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome verschlimmern, und Sie könnten:
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Blähungen
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Verstopfung
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Durchfall
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Gas
Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie eine bakterielle Dünndarmüberwucherung (SIBO) oder eine FODMAP-Intoleranz haben.
