Der Arzt zeigt Ihnen, wie Sie mit bestimmten Käsesorten, laktosefreier Milch, Probiotika und vielem mehr Milchprodukte in Ihrer Ernährung beibehalten können.
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Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Sie trotzdem laktosehaltige Lebensmittel essen - in Maßen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Grenze kennen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, schreiben Sie auf, wann, was und wie viel Sie gegessen haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Es sollte sich ein Muster herauskristallisieren, und Sie werden herausfinden, wie viel oder wie wenig Laktose Sie vertragen. Halten Sie sich dann an Ihr Limit.
Ziehen Sie laktosefreie Milch und andere Molkereiprodukte in Betracht
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Für regelmäßige Milchtrinker gibt es in den meisten Supermärkten laktosefreie oder laktosearme Milch in den Abteilungen für Molkereiprodukte oder Spezialitäten. Sie können auch laktosefreien Käse, laktosefreien Joghurt und andere Milchprodukte finden. Bei einer Laktoseintoleranz kann es schwierig sein, genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Laktosefreie Milch enthält jedoch die gleiche Menge an Kalzium wie normale Milch.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung
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Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Mahlzeiten, indem Sie sie mitnehmen, anstatt sich auf der Suche nach einem Menü zu quälen. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie die Milch in den Rezepten durch laktosefreie Milch ersetzen. Sie können auch ein Kochbuch mit laktosefreien Rezepten kaufen und diese ausprobieren. Viele klassische Rezepte können für eine laktoseintolerante Ernährung angepasst werden. Kontrollieren Sie die Zutaten, die in die Mahlzeit kommen, und Sie werden überrascht sein, wie viel Abwechslung Sie essen können.
Erwägen Sie Laktase-Ergänzungen
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Es ist kein Heilmittel, aber die Einnahme von Laktase-Enzympräparaten kann Ihnen helfen, laktosehaltige Lebensmittel zu essen. Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen, darunter Kapseln und Kautabletten. Sie können besonders hilfreich sein, wenn Sie die genauen Zutaten Ihrer Mahlzeit nicht kennen. Wenn Nahrungsergänzungsmittel Ihre Symptome nicht lindern, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.
Auf der Jagd nach versteckter Laktose
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Laktose ist in den meisten Milcherzeugnissen enthalten, außer in solchen, die als "laktosefrei" gekennzeichnet sind, wie laktosefreie Milch oder Käse. Sie kann auch in verpackten Lebensmitteln wie Trockenmischungen, Tiefkühlgerichten und Backwaren enthalten sein. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig und achten Sie auf Zutaten wie "Milchtrockenmasse", "Trockenmilch" und "Quark". Wenn Sie diese Lebensmittel verzehren, müssen Sie möglicherweise ein Laktasepräparat einnehmen, um Symptome zu vermeiden.
Fragen Sie die Experten
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Es ist nicht leicht, eine neue Ernährungsweise zu erlernen, aber Sie müssen es nicht allein tun. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen Ernährungsberater oder Diätassistenten vorzuschlagen, der Sie bei Ihrer Ernährung unterstützt. Sie können Ihnen beibringen, wie man Lebensmitteletiketten liest, Ihnen Tipps für eine gesunde Ernährung geben, Ihnen sagen, wie viel Milchprodukte Sie essen oder trinken können, ohne Symptome zu bekommen, und Ihnen laktosereduzierte oder laktosefreie Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung vorschlagen.
Kleinere Portionen, weniger Symptome
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Vielleicht können Sie kein großes Glas Milch mit Keksen genießen, aber Sie können es mit einer kleineren Portion versuchen. Beginnen Sie mit einem 4-Unzen-Glas anstelle der vollen 8 Unzen. Erhöhen Sie allmählich die Menge der Milchprodukte, die Sie essen, bis Sie unangenehme Symptome bemerken. Hören Sie auf Ihren Körper. Er wird Ihnen sagen, wann Sie Ihre Grenze erreicht haben. Wenn Sie ganz auf Laktose verzichten wollen, probieren Sie laktosefreie Milch oder milchfreie Getränke wie Sojamilch.
Milchprodukte nebenbei genießen
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Anstatt Milchprodukte allein zu essen oder zu trinken, sollten Sie sie mit Lebensmitteln kombinieren, die keine Laktose enthalten. Bei manchen Menschen kann die Kombination von Milchprodukten mit anderen Lebensmitteln die üblichen Symptome verringern oder sogar beseitigen. Trinken Sie also nicht nur ein Glas Milch am Morgen. Gießen Sie sie über Ihr Müsli oder essen Sie ein Stück Toastbrot als Beilage.
Bessere Wahl des Käses
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Bei Laktoseintoleranz können Sie trotzdem Käse essen, aber wählen Sie ihn sorgfältig aus. Harte, gereifte Käsesorten wie Schweizer, Parmesan und Cheddar enthalten weniger Laktose. Andere laktosearme Käsesorten sind Hüttenkäse oder Feta-Käse aus Ziegen- oder Schafsmilch. Bestimmte Käsesorten - insbesondere weiche oder cremige wie Ricotta und Frischkäse - enthalten mehr Laktose. Wenn Sie ganz auf Milchprodukte verzichten möchten, probieren Sie laktosefreie und milchfreie Käsesorten.
Lernen Sie, Joghurt zu lieben
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Achten Sie auf Joghurt mit lebenden und aktiven Bakterienkulturen. Wenn Sie diese Art von Joghurt essen, können die Bakterienkulturen helfen, die Laktose aufzuspalten. Außerdem liefert bereits 1 Becher normaler, fettarmer Joghurt 448 mg Kalzium. Aber vergessen Sie gefrorenen Joghurt. Er enthält nicht genügend lebende Kulturen, was bedeutet, dass er für Menschen mit Laktoseintoleranz Probleme verursachen kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, können Sie immer laktosefreien Joghurt wählen.
Probiotika bei Laktoseintoleranz
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Bei manchen Menschen können Probiotika die Symptome der Laktoseintoleranz lindern. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien, die das Gleichgewicht der "guten" Bakterien in Ihrem Verdauungssystem wiederherstellen. Sie sind in Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir - probiotikareiche Milch - sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Probiotika Ihnen helfen könnten.
Auswärts essen bei Laktoseintoleranz
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Sie können auch mit einer laktosefreien Diät auswärts essen gehen. Fragen Sie Ihren Kellner, ob es einen Leitfaden für die Speisekarte gibt, der Ihnen zeigt, welche Lebensmittel Milch enthalten. Oder teilen Sie Ihrem Gastgeber mit, welche Lebensmittel Sie meiden. Nehmen Sie ein Laktasepräparat ein, falls sich Milchbestandteile einschleichen. Essen Sie einfach. Lassen Sie zum Beispiel Sahnesoßen und milchhaltige Gewürze wie saure Sahne weg.
Laktosearme Hausmannskost
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Laktosearmes Kochen erfordert ein Umdenken. Je einfacher Sie kochen, desto besser. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Fleisch, Fisch und Gemüse zu würzen. Achten Sie auf frische Zutaten und verwenden Sie weniger Fertiggerichte. Experimentieren Sie bei der Zubereitung von Soßen mit Hühnerbrühe oder laktosefreier Milch. Verwenden Sie laktosearme Käsesorten zum Backen. Entdecken Sie Küchen - wie die mediterrane oder asiatische -, in denen Milchprodukte keine große Rolle spielen.
Hören Sie auf Ihren Körper
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Wenn Sie mit dem Verzehr von Milchprodukten experimentieren, werden Sie herausfinden, wie viel Ihr Verdauungssystem vertragen kann. Hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie mit Bedacht. Lust auf ein Stück Käsepizza? Erinnern Sie sich daran, wie Sie sich das letzte Mal gefühlt haben, als Sie eine Pizza gegessen haben. Waren Sie aufgebläht, fühlten Sie sich unwohl oder hatten Sie Krämpfe? Wenn ja, nehmen Sie ein Laktasepräparat ein oder essen Sie stattdessen ein Sandwich oder einen Salat.
