15 Tipps für ein laktosefreies Frühstück

Laktosefreie Frühstücksvarianten liefern das Kalzium und Vitamin D, das man normalerweise in Milchprodukten findet. Hier sind 15 Tipps für ein nahrhaftes und leckeres laktosefreies Frühstück.

15 Tipps für ein laktosefreies Frühstück

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Millionen von Amerikanern vermeiden es, normale Milch über ihr Müsli oder in ihren Kaffee zu gießen, weil sie sich Sorgen über Laktoseintoleranzsymptome machen. Diese Menschen können Laktose, den in der Milch natürlich vorkommenden Zucker, nicht verdauen.

Manche Menschen mit Laktoseintoleranz können minimale Portionen von Milchprodukten genießen, die nur sehr geringe Mengen an Laktose enthalten, wie Käse, Joghurt und Butter.

Da Milch die wichtigste Nahrungsquelle für Kalzium und Vitamin D ist, wird es schwierig, diese für die Knochengesundheit so wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen. Milchprodukte sind von Natur aus reich an Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen, und viele Milchprodukte sind mit Vitamin D angereichert.

Laktosefreie Kuhmilch und Milchprodukte mit Laktasezusatz sind gute Alternativen, da sie die gleichen Nährstoffe liefern wie normale Milch.

Laktosefreie Kuhmilch wird mit einem Enzym namens Laktase behandelt, das dafür sorgt, dass der Milchzucker in einfachere Zucker aufgespalten wird. Laktosefreie Kuhmilch ist mit normaler Kuhmilch vergleichbar, da sie reich an Proteinen ist und insgesamt ein ähnliches Nährwertprofil aufweist. Die Anzahl der Kalorien in laktosefreier Milch hängt vom Fettanteil der Milch ab.

Die meisten Menschen können den Unterschied zwischen laktosefreier Kuhmilch und normaler Kuhmilch nicht schmecken, was sie zu einer beliebten Getränkewahl macht. Wie normale Kuhmilch ist auch laktosefreie Kuhmilch in konventionellen und ökologischen Sorten erhältlich. Sorgen Sie sich um eine ausreichende Kalziumzufuhr? Laktosefreie Kuhmilch enthält die gleiche Menge an Kalzium wie normale Milch.

Laktosefreie fettarme 1%-Milch

. Pro Tasse liefert laktosefreie 1%ige fettarme Milch 8 Gramm hochwertiges Eiweiß, 0 Gramm Ballaststoffe, 2,5 Gramm Fett (1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren), 13 Gramm Kohlenhydrate, 370 Milligramm Kalium, 300 Milligramm Kalzium, 27 Milligramm Magnesium und 0,9 Mikrogramm B12 und ist in der Regel mit den Vitaminen A und D angereichert.

Neben laktosefreier Kuhmilch oder Milchprodukten gibt es noch andere laktosefreie Frühstücksoptionen, mit denen Sie die Nährstoffe erhalten können, die Sie normalerweise aus Milchprodukten erhalten würden. Wenn Sie zum Beispiel keine herkömmliche Milch zu sich nehmen können, gibt es laktosefreie Milchalternativen - Soja-, Mandel-, Reis- und Hafermilch -, die Sie zum Frühstück oder in Ihren Frühstücksrezepten verwenden können. Sojamilch hat den höchsten Proteingehalt und ist nährstoffreicher als andere Alternativen. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Nährstoffe erhalten.

Sojamilch

(in der Regel mit gefiltertem Wasser, ganzen Sojabohnen und verdampftem Zuckerrohrsaft hergestellt). Sojamilch enthält etwa 8 Gramm hochwertiges Eiweiß, 1,5 Gramm Ballaststoffe, 3,5 Gramm Fett (0,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren), 11 Gramm Kohlenhydrate, 290 Milligramm Kalium, 61 Milligramm Kalzium (manchmal mit mehr Kalzium angereichert), 61 Milligramm Magnesium und ist normalerweise mit Vitamin D, B12, Kalzium und Riboflavin angereichert.

Mandelmilch

(in der Regel aus gereinigtem Wasser, verdampftem Zuckerrohrsaft und Mandeln). Mandelmilch liefert etwa 1 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Ballaststoffe, 2,5 Gramm Fett, 8 Gramm Kohlenhydrate, 180 Milligramm Kalium und ist mit Kalzium und den Vitaminen D, A und E angereichert.

Reismilch

(in der Regel aus gefiltertem Wasser, Bio-Braunreis, Distel-/Rapsöl und Meersalz). Reismilch liefert etwa 1 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett und ist mit Kalzium und Vitamin D angereichert.

Hafermilch

(in der Regel aus geschälten Haferflocken, gefiltertem Wasser und anderen Körnern und Bohnen hergestellt). Hafermilch enthält etwa 4 g Eiweiß, 2 g Ballaststoffe, 2,5 g Fett und 21 g Kohlenhydrate und ist normalerweise mit den Vitaminen A und D, Kalzium und Riboflavin angereichert.

Laktosefreie Frühstücksideen

Hier sind einige schmackhafte Möglichkeiten, ein nahrhaftes und leckeres Frühstück zu genießen.

Tipp 1

Soja-Smoothie

: Mischen Sie gefrorene Früchte, eine Banane, Soja- oder Mandelmilch und/oder Sojajoghurt zu einem Smoothie. Da Soja von Natur aus reich an Eiweiß, Magnesium und Kalzium ist, kann es Teil eines nahrhaften Frühstücks sein.

Tipp #2

Käse-Alternativen

: Belegen Sie Ihr Frühstücksei oder Omelett mit geraspeltem oder geschnittenem Sojakäse oder laktosefreiem Milchkäse. Sojakäse, der Kasein, ein Milcheiweiß, enthält, scheint besser zu schmelzen. Je nach Marke gibt es Mozzarella, Cheddar und Jack.

Tipp Nr. 3

Frühstücks-Parfait

: Bereiten Sie ein Joghurtparfait mit Sojajoghurt oder laktosefreiem Joghurt, frischem oder gefrorenem Obst und Nüssen oder Müsli zu. Einige Sojajoghurts sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, und jede Portion (6 Unzen) enthält etwa 4 Gramm Eiweiß - ein hervorragender Ersatz für Milch oder Milchprodukte.

Tipp Nr. 4

Heißes Müsli cremig machen

: Ersetzen Sie herkömmliche Milch durch laktosefreie Kuhmilch, Sojamilch oder Mandel- und Reismilch, wenn Sie Haferflocken und andere heiße Müslis zubereiten. Sojamilch pur oder mit Vanillegeschmack ist gut geeignet.

Tipp #5

Kalte Sojamilch über Müsli

: Da kalte Frühstücksflocken in der Regel etwas Zucker enthalten, ist es eine gute milchfreie Wahl für ein schnelles Frühstück, Sojamilch (oder Mandel- und Reismilch) über das Müsli zu gießen. Oder probieren Sie laktosefreie Kuhmilch.

Tipp #6

Soja-Latte-Option:

In den meisten Kaffeeketten und Cafés können Sie Ihren morgendlichen Milchkaffee oder Ihr Kaffeegetränk mit Soja anstelle von Milch bestellen.

Tipp #7

Milchfreies Backen

: Soja-, Mandel- und Reismilch eignen sich gut zum Backen anstelle von Kuhmilch. Wenn Sie Reismilch verwenden, müssen Sie jedoch aufgrund der dünneren Konsistenz möglicherweise etwas weniger hinzufügen, als im Rezept angegeben.

Tipp #8

Laktosefreie Eier

: Für Rührei verquirlen Sie einen Esslöffel Soja- oder Mandelmilch oder laktosefreie Kuhmilch mit jedem Ei. Verwenden Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne, um den Bedarf an Bratfett zu minimieren, aber wenn Sie die Pfanne beschichten müssen, verwenden Sie etwas Raps- oder Olivenöl anstelle von Butter.

Tipp #9

Laktosefreier French Toast

: Für Zimtbrötchen French Toast tauchen Sie Vollkornbrot in eine Mischung aus Vanille-Sojamilch (oder Vanille-Mandelmilch) und Eiern mit etwas gemahlenem Zimt. Eine andere Möglichkeit ist laktosefreie Kuhmilch mit einem Spritzer Vanilleextrakt.

Tipp #10

Nicht-traditionelle Quiche

: Bereiten Sie eine laktosefreie Quiche mit reiner Soja- oder Mandelmilch oder laktosefreier Kuhmilch anstelle von normaler Milch oder Sahne, Soja- oder laktosefreiem Käse anstelle von normalem Käse und einer Kruste aus Raps- oder Olivenöl anstelle von Butter zu.

Tipp #11

Butterfreie Kekse

: Machen Sie laktosefreie Frühstückskekse mit Rapsöl, Olivenöl oder transfreiem Backfett anstelle von Butter und laktosefreier Kuh-, Soja- oder Mandelmilch anstelle von Buttermilch oder Sahne.

Tipp #12

Gemüse zum Frühstück

: Dunkles grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Kohlgemüse liefert viele der Nährstoffe, die wir in Milchprodukten finden. Wenn Sie also ein Frühstück auf Eibasis zubereiten, geben Sie ein paar dieser Gemüsesorten in das Gericht.

Tipp #13

Wie man Milch trinkt

: Möglicherweise können Sie nicht mehr als 1 Tasse fettarme oder entrahmte Milch zum Frühstück trinken und trotzdem symptomfrei bleiben. Sie können auch versuchen, rezeptfreie Laktase-Enzymersatztabletten einzunehmen, um Milchprodukte besser zu vertragen. Laktosefreie Kuhmilch hat die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie normale Kuhmilch.

Tipp #14

Wissen, welche Lebensmittel Laktose enthalten

: Einige der wichtigsten Lebensmittel, die Laktose enthalten, sind:

• Milch und Getränke auf Milchbasis

• Mit Milch hergestellte Lebensmittel und Soßen

• Cremesuppen

• Saure Sahne

• Pudding und Vanillepudding (mit Milch hergestellt)

• Sahne und Schlagsahne

• Speiseeis, Eismilch und Brausepulver

• Joghurt (in kleinen Mengen, da die Bakterien bei der Verdauung eines Teils des Milchzuckers helfen)

• Käse (kleine Mengen)

• Butter (geringe Mengen)

Tipp #15

Achten Sie auf Lebensmittel, die Laktose enthalten können

: Achten Sie auf dem Zutatenetikett auf milchbasierte Zutaten wie Milch, Molke, Kasein, Laktose, Butter, Käse, Quark, fettfreie Trockenmilch und Milchtrockenmasse oder -pulver. Andere Lebensmittel, die Laktose enthalten können, sind:

• Frühstücksgetränke

• Brot und Broterzeugnisse

• Mischungen für Pfannkuchen, Kekse und Plätzchen

• Einige Torten, Brownies und Kekse

• Margarine

• Einige verarbeitete Frühstückscerealien (überprüfen Sie die Etiketten)

• Instant-Suppe

• Instant-Nudel- und Kartoffelmischungen

• Salatsaucen in Flaschen

• Abgefüllte Soßen

• Vollmilchschokolade und mit Vollmilchschokolade hergestellte Produkte

• Mittagsfleisch (außer koscherem Fleisch)