Sie wissen, dass Kalium gut für Sie ist, aber wissen Sie auch, welche Lebensmittel das meiste Kalium enthalten oder wie viel dieses lebenswichtigen Minerals Sie pro Tag benötigen? Der Doktor hat hier die Antworten.
Kalium ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit, aber vielleicht nehmen Sie nicht genug davon mit der Nahrung auf. Hier erfahren Sie, wie Kalium zu einer guten Gesundheit beiträgt und wie Sie den Kaliumbedarf decken können.
Kalium ist in jeder Zelle des Körpers enthalten, und ohne Kalium wäre ein Leben nicht möglich.
Kalium wird jedoch oft als selbstverständlich angesehen, obwohl es zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts beiträgt und dafür sorgt, dass Gehirn, Nerven, Herz und Muskeln ständig normal funktionieren.
Es ist wichtig, jeden Tag ausreichend Kalium zu sich zu nehmen, um sich gut zu fühlen und bestimmten chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Wenn Sie regelmäßig zu wenig Kalium zu sich nehmen, kann dies Ihre langfristige Gesundheit in mehrfacher Hinsicht gefährden.
Kalium schützt das Herz, das Gehirn und mehr
Kalium in der Ernährung senkt den Blutdruck. Bluthochdruck ist der größte Risikofaktor für Schlaganfall und Herzerkrankungen, sagt Lawrence Appel, MD, MPH, Professor für Medizin, Epidemiologie und internationale Gesundheit an den Johns Hopkins Medical Institutions.
Appel, der die Auswirkungen der Ernährung auf den Blutdruck untersucht hat, erklärt, dass Kalium einen erhöhten Blutdruck dämpfen kann, indem es zu flexibleren Arterien beiträgt und dem Körper hilft, überschüssiges Natrium loszuwerden. Natrium fördert die Flüssigkeitsretention, was zu einem höheren Blutdruck führen kann.
Kalium kann die Knochenfestigkeit stärken, indem es vor Knochenschwund schützt, und es hilft, das Risiko für Nierensteine zu verringern.
Kalium als Partner für einen besseren Blutdruck
Kalium ist wichtig, aber zur Senkung des Blutdrucks gehört mehr als nur ein Mineralstoff.
Eine Ernährung, die kaliumreiche Lebensmittel enthält, wird mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht, aber es ist nicht ganz richtig, das gesamte Verdienst dem Kalium zuzuschreiben, sagt Marla Heller, MS, RD.
Appel hat die Auswirkungen der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) auf erhöhten Blutdruck untersucht und festgestellt, dass die Diät den Blutdruck senken kann, und das oft innerhalb weniger Wochen.
Heller, Autor des DASH-Diät-Aktionsplans, sagt, dass die relativ natriumarme DASH-Diät auf großen Mengen an Obst und Gemüse, fettarmen und fettfreien Milchprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel basiert.
Die DASH-Diät ist nicht nur eine Fundgrube für Kalium, sondern auch reich an Kalzium und Magnesium, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Haben Sie Kalium?
Experten empfehlen 4.700 Milligramm Kalium pro Tag für Erwachsene im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
Die durchschnittliche Aufnahme von Erwachsenen in den USA ist jedoch niedriger. Männer nehmen durchschnittlich 3.200 Milligramm Kalium pro Tag zu sich, Frauen durchschnittlich 2.400 Milligramm.
Viele Menschen nehmen zu wenig Kalium zu sich, weil sie sich von Fertiggerichten und Restaurants ernähren und nicht genug Obst und Gemüse essen, sagt Heller. Frische und leicht verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte und Fleisch, enthalten das meiste Kalium.
Auch die Zubereitung zu Hause bestimmt den Kaliumgehalt im Gemüse.
Beim Kochen wird Kalium verbraucht. Eine gekochte Kartoffel enthält beispielsweise fast die Hälfte des Kaliums einer gebackenen Kartoffel. Um Kalium zu erhalten, sollten Sie Obst und Gemüse roh verzehren, braten oder leicht dünsten.
Wenn Sie auswärts essen, erhöhen Sie den Kaliumgehalt, indem Sie einen Salat, extra gedünstetes oder gebratenes Gemüse, Bohnengerichte, Obstbecher und fettarme Milch anstelle von Limonade bestellen.
Die besten Kaliumquellen in der Ernährung
Experten sind der Meinung, dass der Kaliumbedarf am besten über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden kann.
Ich bevorzuge Lebensmittel, weil Kalium in Lebensmitteln enthalten ist, die auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe enthalten, die ebenfalls positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben", sagt Appel.
Hier steht, wie viel Milligramm (mg) Kalium Sie mit diesen kaliumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen:
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Winterkürbis, gewürfelt, 1 Tasse, gekocht: 896 mg
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Süßkartoffel, mittelgroß, mit Schale gebacken: 694 mg
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Kartoffel, mittelgroß, gebacken, mit Schale: 610 mg
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Weiße Bohnen, in Dosen, abgetropft, halbe Tasse: 595 mg
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Joghurt, fettfrei, 1 Tasse: 579 mg
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Heilbutt, 3 Unzen, gekocht: 490 mg
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100% Orangensaft, 8 Unzen: 496 mg
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Brokkoli, 1 Tasse, gekocht: 457 mg
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Cantaloupe, gewürfelt, 1 Tasse: 431 mg
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Banane, 1 mittelgroß: 422 mg
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Schweinefilet, 3 Unzen, gekocht: 382 mg
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Linsen, halbe Tasse, gekocht: 366 mg
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Milch, 1% fettarm, 8 Unzen: 366 mg
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Lachs, gezüchtet, Atlantik, 3 Unzen, gekocht: 326 mg
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Pistazien, geschält, 1 Unze, trocken geröstet: 295 mg
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Rosinen, viertel Tasse: 250 mg
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Hähnchenbrust, 3 Unzen, gekocht: 218 mg
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Thunfisch, hell, in Dosen, abgetropft, 3 Unzen: 201 mg
