Auch wenn Sie Laktose nicht gut vertragen, können Sie leckere Gerichte genießen. Probieren Sie diese laktosefreien Rezepte für Vorspeisen und Snacks aus, um eine köstliche Abwechslung zu erhalten.
Der Gedanke an laktosereiche Speisen wie Quiche, Fettuccine Alfredo oder Pudding kann bei Menschen mit einer schweren Laktoseintoleranz sowohl Sehnsucht als auch Angst auslösen. Die gute Nachricht? Sie können diese leckeren Gerichte trotzdem genießen.
Der Trick besteht darin, normale Kuhmilch durch mit Kalzium angereicherte laktosefreie Milch oder milchfreie Milch zu ersetzen oder laktosefreie Alternativen anstelle von Käse, Frischkäse und Joghurt in Rezepten zu verwenden. Milchfreie Getränke wie Mandel-, Reis- oder Sojamilch sind ebenfalls eine schmackhafte Alternative. Verwenden Sie Olivenöl oder Rapsöl anstelle von Butter, wenn die Laktose in der Butter Ihnen Probleme bereitet.
Wenn Sie einige Arten von normalem Käse oder Joghurt vertragen, können Sie den unten aufgeführten Rezepten so viel hinzufügen, wie Sie vertragen können. Sie können auch vor dem Essen eine Laktase-Enzymtablette einnehmen, damit Sie die Milchprodukte, die Sie zu sich nehmen, leichter verdauen können.
Spinat-Quiche
Zutaten:
Olivenöl-Weizenkruste1/2 Tasse Weizenvollkornmehl 1/2 Tasse ungebleichtes Weißmehl 1/8 Teelöffel Salz 3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl 4 Esslöffel Eiswasser (ein oder zwei Teelöffel mehr, falls erforderlich)
Füllung1 1/4 Tasse laktosefreie Milch (oder Mandel- oder Sojamilch) 2 große Eier (mit höherem Omega-3-Gehalt, falls verfügbar) 1/2 Tasse Ei-Ersatz (falls gewünscht, 2 große Eier ersetzen) 1/2 mittelgroße süße Zwiebel, fein gehackt 6 Scheiben knuspriger, gekochter Truthahnspeck, 1 Tasse geschredderter Sojakäse Ihrer Wahl (Mozzarella oder Jack eignen sich gut) 3/4 Tasse gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und dann vorsichtig von überschüssigem Wasser befreit 1/8 Teelöffel gemahlene Muskatnuss 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer (mehr hinzufügen, falls gewünscht)
Zubereitung:
Den Ofen auf 375 Grad vorheizen. In einer großen Rührschüssel Weizenvollkornmehl, Weißmehl, Salz und Olivenöl vermischen und auf niedriger Stufe zu einem krümeligen Teig verarbeiten. Eiswasser darüber träufeln und auf niedriger Stufe schlagen, bis sich ein Teig bildet.
Den Teig zu einer Kugel formen und in eine tiefe, mit Rapskochspray bestrichene Kuchenform legen. Mit den Händen den Teig gleichmäßig auf dem Boden und den Seiten der Pieform verteilen.
In derselben Schüssel wie für den Teig laktosefreie Milch (oder Mandelmilch), Eier und Eiersatz verrühren; beiseite stellen.
In einer mittelgroßen Schüssel die gehackten Zwiebeln, den Putenfleischspeck (falls gewünscht), den Sojakäse und den gehackten Spinat vermischen und dann in die vorbereitete Kruste geben. Muskatnuss und schwarzen Pfeffer darüber streuen. Die Eimischung gleichmäßig über die Spinatmischung gießen und backen, bis die Quiche in der Mitte fest ist (etwa 55 Minuten).
Ausbeute:
6 Portionen
Pro Portion:
256 Kalorien, 16 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 6 g einfach ungesättigtes Fett, 3 g mehrfach ungesättigtes Fett, 75 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 228 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 38%. Omega-3-Fettsäuren: 0,4 g, Omega-6-Fettsäuren: 2 g
Laktosefreie Makkaroni und Käse
Zutaten:
1 1/2 Tassen getrocknete Vollkorn-Ellbogen-Makkaroni 1 Esslöffel Olivenöl 3 Tassen dünn geschnittene Crimini-Pilze 1 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch (oder 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver) 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer (nach Belieben mehr hinzufügen) 2 Esslöffel Maisstärke 1 1/2 Tassen laktosefreie Milch (oder Mandel-, Reis- oder Sojamilch) 5 Unzen geriebener oder gewürfelter Soja-Cheddar-Käse Schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Etwa 8 Tassen Wasser zum Kochen bringen, Makkaroninudeln hinzufügen und kochen, bis sie weich sind (8-10 Minuten). Sobald die Nudeln weich sind, in einem Sieb gut abtropfen lassen und die Schritte 2 und 3 ausführen.
Olivenöl in eine große, beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Champignons hinzufügen und anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Knoblauch und schwarzen Pfeffer hinzufügen und eine weitere Minute anbraten; beiseite stellen.
In einem 2-Tassen-Maß Maisstärke mit 1/4 Tasse laktosefreier Milch (oder Mandel-, Reis- oder Sojamilch) zu einer glatten Paste verrühren. Die restliche laktosefreie Milch einrühren. In einen mittelgroßen Topf mit Antihaftbeschichtung geben und bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren leicht aufkochen lassen. Sobald die Mischung einzudicken beginnt, die Hitze auf Köcheln reduzieren und den geriebenen oder gewürfelten Käse einrühren. Unter häufigem Rühren weiter köcheln lassen, bis der Käse geschmolzen ist. Mit schwarzem Pfeffer abschmecken.
Die Käsesauce mit den abgetropften Nudeln vermischen und vor dem Servieren mit der sautierten Pilzmischung übergießen.
Ausbeute:
3 bis 4 Portionen
Pro Portion
(bei 4 Portionen): 305 Kalorien, 18 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 0,8 g gesättigtes Fett, 3 g einfach ungesättigtes Fett, 3 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 7 g Ballaststoffe, 540 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 21%. Omega-3-Fettsäuren: 0,3 g, Omega-6-Fettsäuren: 2,6 g
Gebratenes Knoblauch-Kartoffelpüree
Sie können dieses Gericht einen Tag im Voraus zubereiten. Bewahren Sie es im Kühlschrank auf und erwärmen Sie es dann in einem langsamen Kocher oder in der Mikrowelle, wenn Sie es essen möchten.
Zutaten
:
1 großer Kopf Knoblauch 1 Teelöffel Olivenöl 3/4 Tasse laktosefreie Milch (oder Mandel-, Soja- oder Reismilch) 28 bis 32 Unzen Kartoffeln, geschält und geviertelt Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Salz nach Geschmack (optional)
Anleitung
:
Den Ofen auf 425 Grad vorheizen. Schneiden Sie die Oberseite der Knoblauchköpfe etwa 1/4 Zoll ab, werfen Sie die Oberseiten weg und legen Sie die Köpfe auf ein Stück Folie. Die Knoblauchköpfe mit Olivenöl beträufeln und gut in die Folie einwickeln. Im Ofen backen, bis sie weich und goldgelb sind (etwa 35 Minuten). Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen, bis sie sich gut verarbeiten lassen. Schälen Sie die Haut von den Knoblauchzehen ab.
Während der Knoblauch backt, die geviertelten Kartoffeln in einen großen mikrowellengeeigneten Behälter mit 1/4 Tasse Wasser geben und auf HIGH kochen, bis die Kartoffeln weich sind. Wenn Sie den Herd bevorzugen, geben Sie die Kartoffeln in einen Topf, bedecken sie mit kaltem Salzwasser und bringen sie zum Kochen. Kochen, bis sie sehr zart sind, etwa 12 Minuten. Die Kartoffelstücke in einem Sieb abtropfen lassen.
Heiße, dampfende und abgetropfte Kartoffelstücke direkt in eine große Rührschüssel geben, zusammen mit den Knoblauchzehen und eventuellen Olivenöltropfen sowie laktosefreier Milch (oder Mandel-, Soja- oder Reismilch). Auf niedriger Stufe schlagen, bis alles gut vermischt ist.
Nach Belieben mit Pfeffer und Salz würzen.
Ausbeute
: 6 Portionen
Pro Portion
: 150 Kalorien, 5 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 1,5 g Fett (0,2 g gesättigtes Fett, 0,8 g einfach ungesättigtes Fett, 0,5 g mehrfach ungesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 3,2 g Ballaststoffe, 29 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 9%. Omega-3-Fettsäuren: 0,2 g, Omega-6-Fettsäuren: 0,3 g
Kokosnuss-Tapioka-Pudding
Wenn Sie mit Tapioka-Pudding aufgewachsen sind, ist dies vielleicht eines Ihrer Leibgerichte. Hier ist ein schnelles und leichtes laktosearmes Rezept.
Zutaten
:
3 Esslöffel schnellkochendes Tapioka 2 Esslöffel Kristallzucker 2 1/2 Tassen laktosefreie Milch mit einem Spritzer Vanilleextrakt (oder Vanille-Soja-, Mandel- oder Reismilch) 1 Teelöffel Kokosnussextrakt 1 großes Ei (mit höherem Omega-3-Gehalt, falls verfügbar) 1/3 Tasse Kokosraspeln oder -flocken
Anleitung
:
Zucker, Tapioka, laktosefreie Milch (oder Soja-, Mandel- oder Reismilch) und Ei mit einem Schneebesen in einem mittelgroßen, beschichteten Topf verrühren. 5 Minuten stehen lassen.
Kokosnuss einrühren. Bei mittlerer Hitze kochen und rühren, bis die Mischung vollständig aufgekocht ist (das dauert etwa 8 Minuten). Beim Abkühlen wird sie eindicken. Vom Herd nehmen und den Kokosnussextrakt einrühren. 20 bis 30 Minuten abkühlen lassen.
Die Mischung umrühren und in Servier- oder Dessertschalen füllen. Warm oder gekühlt servieren.
Ausbeute
: 5 Portionen
Pro Portion
: 130 Kalorien, 5 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 4 g Fett (1,5 g gesättigtes Fett, 1 g einfach ungesättigtes Fett, 1,5 g mehrfach ungesättigtes Fett), 45 mg Cholesterin, 0,5 g Ballaststoffe, 78 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 28%. Omega-3-Fettsäuren: 0,2 g, Omega-6-Fettsäuren: 1,3 g
