9 Lebensmittel, die helfen können, das zusätzliche Gewicht zu halten
Gibt es wirklich bestimmte Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und es zu halten? Wir sprechen hier nicht von irgendwelchen so genannten Wundernahrungsmitteln, die "das Fett schmelzen lassen" (klingelt es bei der Kohlsuppendiät?). Es handelt sich um Lebensmittel, die Ihnen wirklich helfen können, Gewicht zu verlieren oder zu halten, indem sie Ihnen entweder helfen, weniger zu essen oder mehr Kalorien zu verbrennen - oder, in einigen Fällen, vielleicht sogar helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren.
Experten sagen, dass es zwei grundlegende Kategorien von Lebensmitteln gibt, die als "Superfoods zum Abnehmen" gelten können, weil sie den Bauch füllen, ohne viele Kalorien zu enthalten: Obst und Gemüse. Zwei ganze Tassen gedünsteter Brokkoli zum Beispiel haben gerade einmal 87 Kalorien. Oder wie wäre es mit zwei Tassen Erdbeerscheiben? Sie haben nur 99 Kalorien. Selbst ein dichteres Gemüse, gedünstete Karotten, hat nur 140 Kalorien pro zwei Tassen. Und zwei Tassen einer dichteren Frucht, Apfelscheiben? Das sind nur 130 Kalorien.
Wenn Obst und Gemüse die Superfood-Gruppen sind, die am Leben bleiben", dann sind Ballaststoffe vielleicht der Supernährstoff, der am Leben bleibt". (Die oben erwähnten zwei Tassen Obst und Gemüse liefern übrigens alle zwischen 5 und 9 Gramm Ballaststoffe).
Eiweiß ist ein weiterer Supernährstoff. Es wird zunehmend wissenschaftlich anerkannt, dass Eiweiß dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln. Aber ob wir mehr als 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht brauchen, ist unter vielen Forschern noch umstritten.
"Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte [Kalorien pro Portion] ist eine gute Strategie, um das Sättigungsgefühl zu verbessern, vor allem, wenn man versucht, abzunehmen", sagt Dr. Barbara Rolls, Forscherin an der Penn State University und Autorin des Buches The Volumetrics Eating Plan.
Eiweiß kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln, sagt Rolls. Sie erklärt jedoch, dass der Verzehr von mehr Kalorien als der Körper benötigt - selbst in Form von Eiweiß - eine Gewichtszunahme und nicht eine Gewichtsabnahme fördert.
Bevor wir uns der Liste der Superfoods zum Abnehmen zuwenden, sollten wir die Dinge im Blick behalten. Letztendlich geht es bei der Gewichtsabnahme immer noch darum, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Der Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie Ihnen genau dabei helfen können - wenn Sie sie anstelle von kalorienreicheren Lebensmitteln essen.
9 Superfoods zum Abnehmen
1. Grüner Tee
Gönnen Sie sich bei jeder Gelegenheit ein großes Glas eisgekühlten grünen Tee oder eine Tasse heißen grünen Tee. Und zwar aus folgendem Grund: In einer aktuellen Studie haben Freiwillige, die drei Monate lang täglich eine Flasche Tee (angereichert mit Grüntee-Extrakt) tranken, mehr Körperfett verloren als eine andere Gruppe, die eine Flasche normalen Oolong-Tee trank. Abgesehen von den unterschiedlichen Teesorten waren die Ernährungsgewohnheiten der Probanden insgesamt ähnlich. Die Forscher vermuten, dass die Catechine (hilfreiche sekundäre Pflanzenstoffe) in grünem Tee die Gewichtsabnahme auslösen, indem sie den Körper zur Kalorienverbrennung anregen und das Körperfett leicht abbauen.
2. Suppe (mit Brühe oder Tomaten)
Kalorienhaltige Flüssigkeiten sind in der Regel weniger sättigend als feste Nahrungsmittel, aber Suppen sind die Ausnahme, sagt der Forscher Richard Mattes von der Purdue University. In Mattes' Studie wurden den Teilnehmern vor dem Mittagessen (sie konnten so viel essen, wie sie wollten) 300-Kalorien-Portionen verschiedener Suppen serviert. Mattes stellte fest, dass die Studienteilnehmer an den Tagen, an denen sie die Suppe zu sich nahmen, tendenziell weniger Kalorien zu sich nahmen, was darauf hindeutet, dass der Verzehr von kalorienarmen Suppen (auf Brühe- und Tomatenbasis) vor den Mahlzeiten das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl steigern kann.
Kathleen Zelman, MPH, RD, Direktorin für Ernährung beim Arzt, stimmt zu, dass kalorienarme Suppen (d. h. auf Tomaten und Brühe basierende Varianten) sehr sättigend sind.
"Wenn man vor einer Mahlzeit eine Suppe isst, hilft das, den Hunger zu kontrollieren, und man isst weniger", sagt sie.
3. Kalorienarme grüne Salate
Ein kalorienarmer Salat - nicht zu verwechseln mit Salaten, die mit Käse, Croutons, fettreichen Dressings usw. vollgestopft sind - kann laut einer Studie von Rolls dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien während der Mahlzeit zu sich nehmen. Sie fand heraus, dass der Verzehr eines kleinen, kalorienarmen Salats den Kalorienverbrauch während der Mahlzeit um 7 % und der eines größeren Salats um 12 % senkt. Die Studie ergab jedoch, dass bei kalorienreichen Salaten das Gegenteil der Fall ist. Diese erhöhten die während der Mahlzeit verzehrten Kalorien um 8 % bei einem kleinen Salat und um 17 % bei einem größeren Salat.
Wie kalorienarm kann ein grüner Salat sein? Zwei Tassen frischer Blattspinat, 10 Gurkenscheiben, eine mittelgroße Tomate und 1/4 Tasse geraspelte Karotte haben insgesamt 67 Kalorien (und 5,5 Gramm Ballaststoffe).
4. Joghurt
Joghurt ist ein Milchprodukt, und mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Milchprodukten im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung einen Vorteil beim Abnehmen bringen kann. Einige Wissenschaftler sind jedoch nicht davon überzeugt und verweisen auf andere Studien, die keinen starken Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Gewichtsabnahme zeigen.
Eine Studie untersuchte eine Gruppe fettleibiger Erwachsener, die im Rahmen einer um 500 Kalorien reduzierten Diät täglich drei Portionen fettfreien Joghurt aßen. Die Studie ergab, dass diese Gruppe 22 % mehr Gewicht und 61 % mehr Körperfett verlor als eine andere Gruppe von Teilnehmern, die sich kalorienreduziert ernährten, ohne den Schwerpunkt auf kalziumreiche Lebensmittel zu legen. Noch beeindruckender ist, dass die Joghurt-Esser auch 81 % mehr Bauchfett verloren.
Über den Mechanismus, der für diesen erhöhten Verlust an Körperfett verantwortlich ist, muss noch mehr herausgefunden werden, aber in der Zwischenzeit sollten Sie dem Joghurt ein wenig mehr Respekt entgegenbringen. Zumindest kann ein leichter Joghurt aufgrund seiner Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken. Ein einfacher, fettarmer Joghurt enthält etwa 9 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate (aus Milch, nicht aus Zucker) und 311 Milligramm Kalzium. Er eignet sich auch hervorragend für gesunde Zusätze wie Obst oder Omega-3-reiche Leinsamen.
5. Bohnen
Bohnen sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass sie den Appetit zwischen den Mahlzeiten zügeln können. Außerdem liefern sie viele Ballaststoffe und Proteine bei einem Minimum an Kalorien. Eine halbe Tasse Pintobohnen oder Kidneybohnen enthält etwa 8 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß, und das bei etwa 110 Kalorien.
6. Wasser
Wasser ist ein Superfood zum Durchhalten, weil es eine gute Alternative zu anderen kalorienhaltigen Getränken ist. Wenn Sie kalorienhaltige Getränke trinken (z. B. Kaffeegetränke oder Limonaden), kompensieren Sie das wahrscheinlich nicht durch weniger Essen. Mattes' Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die flüssige Kohlenhydrate (in Form von Limonade) trinken, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper braucht, verglichen mit Menschen, die die gleiche Menge fester Kohlenhydrate (in Form von Gummibärchen) zu sich nehmen.
Wasser ist lebensnotwendig, und Sie sollten es den ganzen Tag über trinken. Sie können Ihr Wasser über ungesüßten Tee, aromatisiertes ungesüßtes Mineralwasser, normales Wasser mit Limette oder Zitrone oder Gurke aufnehmen. Sogar aufgebrühter Kaffee (vor allem koffeinfreier) zählt, wenn er in Maßen getrunken wird.
7. Leichte Diät-Shakes
Obwohl Diät-Shakes nicht die Lösung zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung sind, zeigen Untersuchungen, dass sie helfen können. Frauen, die im Rahmen eines kalorienreduzierten Plans mit Mahlzeitenersatzgetränken abgenommen hatten, konnten ihren Gewichtsverlust nach einem Jahr beibehalten, indem sie mindestens einen Diätshake pro Tag anstelle einer Mahlzeit zu sich nahmen. Dies ergab eine Studie der Clinical Research Laboratories (und finanziert von Slim Fast Foods). Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass die Strategie, einen Shake pro Tag zu trinken, für Menschen hilfreich sein könnte, die Schwierigkeiten haben, ihre Essgewohnheiten zu ändern.
Natürlich sind Diätshakes an Bequemlichkeit kaum zu überbieten. Wenn Sie sich für einen Diät-Shake entscheiden, wählen Sie solche, die mehr Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten.
8. Ballaststoffreiches Vollkorngetreide
Wir alle haben die Werbung für Vollkorngetreide bis zum Überdruss gesehen. Aber der potenzielle Wert eines guten Vollkorn-Frühstücksgetreides ist es wert, erwähnt zu werden. Vollkorngetreide trägt im Allgemeinen zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts und des Nährwerts einer Mahlzeit bei, aber viele Studien, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Vollkorngetreide und Gewichtsabnahme befassen, haben sich speziell mit Frühstücksflocken befasst (viele davon wurden von Getreideunternehmen finanziert).
Eine Studie der Purdue University legt nahe, dass der Verzehr einer portionierten Portion verzehrfertiger Cerealien (mit 2/3 Tasse Magermilch und einer 100-Kalorien-Portion Obst) als Mahlzeitenersatz die Gewichtsabnahme fördern kann. Eine andere Studie, die die Daten von über 27 000 Männern über einen Zeitraum von acht Jahren untersuchte, ergab, dass mit steigendem Vollkornkonsum die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zurückging. Eine andere Studie verfolgte mehr als 74 000 Frauen (im Alter von 38 bis 63 Jahren) über einen Zeitraum von 12 Jahren und stellte fest, dass diejenigen mit dem höchsten Anstieg des Ballaststoffverzehrs im Durchschnitt 3,3 Pfund weniger zunahmen als diejenigen mit dem geringsten Anstieg des Ballaststoffverzehrs.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Ernährung mit Vollkornprodukten aufzupeppen, ist eine Schale ballaststoffreiches Vollkorngetreide zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.
9. Grapefruit
Vielleicht war an der alten Grapefruit-Diät doch etwas dran: Eine Studie ergab, dass Grapefruits die Gewichtsabnahme fördern und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern können.
Studienteilnehmer, die 12 Wochen lang zu jeder Mahlzeit eine Grapefruit aßen, verloren im Durchschnitt 3,6 Pfund (einige in der Gruppe verloren sogar 10 Pfund), während eine Vergleichsgruppe, die keine Grapefruits aß, ein halbes Pfund verlor, so eine aktuelle Pilotstudie der Scripps Clinic in San Diego. Die Forscher stellten fest, dass die Grapefruitesser nach den Mahlzeiten auch niedrigere Insulin- und Blutzuckerwerte aufwiesen.
Das American Institute for Cancer Research stellt fest, dass es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass die Enzyme der Grapefruit Fett verbrennen. Und die American Dietetic Association meint: "Wenn Sie Gewicht verlieren, wenn Sie Grapefruit in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, dann wahrscheinlich, weil Sie sie durch ein anderes Lebensmittel ersetzen, das mehr Kalorien hat."
Daran ist natürlich nichts auszusetzen. Der Verzehr einer rosa/roten Grapefruit erfordert ein wenig Zeit und Mühe, und sie liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe bei nur 74 Kalorien. Denken Sie daran, dass Grapefruits die Wirkung einiger Medikamente beeinträchtigen können, fragen Sie also Ihren Apotheker, wenn Sie Medikamente einnehmen.
