3-Stunden-Diät oder 3 Mahlzeiten pro Tag?

Experten diskutieren darüber, wie oft wir essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Experten diskutieren darüber, wie oft wir essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Experten diskutieren darüber, wie oft man essen sollte, um Gewicht zu verlieren.

Aus dem Arztarchiv

Drei Mahlzeiten am Tag oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag: Das ist die Frage. Wenn Sie von Jorge Cruises neuem Buch "Die 3-Stunden-Diät" gehört oder es gelesen haben, würden Sie darauf wetten, dass die Antwort Letzteres ist. Aber viele Ernährungswissenschaftler sagen: "Nicht so schnell!"

Cruise verfolgt einen Drei-Punkte-Plan: Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen, alle drei Stunden essen und drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen. Er sagt, dass diese ritualisierte Art des Essens u. a. den Grundumsatz (BMR) erhöht, das Energieniveau steigert und den Appetit verringert. Zwar sind sich viele Ernährungsexperten darin einig, dass unregelmäßige Essgewohnheiten und ausgelassene Mahlzeiten für die meisten von uns ein Problem darstellen, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, aber es besteht noch keine Einigkeit darüber, ob es für den Stoffwechsel besser ist, drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen oder diese auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten aufzuteilen.

Bonnie Liebman, Ernährungsdirektorin des CSPI (Center for Science in the Public Interest), würde gerne die Studien sehen, die Cruise bei der Formulierung seiner 3-Stunden-Diät verwendet hat. "Wenn es gute Studien gibt, die seinen Standpunkt belegen, sind sie sicherlich nicht gut belegt", sagt Liebman.

Und die ADA-Sprecherin Noralyn Mills, RD, ist der Meinung, dass wir, wenn wir dem Körper in regelmäßigen Abständen etwas zu essen geben, ihm signalisieren, dass er keine Kalorien speichern muss, und dass wir den Stoffwechsel negativ beeinflussen, wenn wir Mahlzeiten auslassen. "Dies kann jedoch für viele von uns mit drei regelmäßigen Mahlzeiten am Tag erreicht werden", stellt sie fest.

Gary Schwartz, Forscher am Albert Einstein College of Medicine, antwortete: "Es gibt keine belastbaren Daten, die belegen, dass entweder [drei Mahlzeiten pro Tag oder sechs Mahlzeiten pro Tag] effektiver sind", wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder das Gewicht zu halten. "Der Schwerpunkt liegt eindeutig auf der Verringerung der Kalorienzufuhr insgesamt, sei es durch Verringerung der Mahlzeitengröße und/oder Verringerung der Mahlzeitenhäufigkeit.

In einem kürzlich erschienenen Leitartikel des American Journal of Clinical Nutrition kam ein Team von Ernährungsforschern zu dem Schluss, dass es bei der Gewichtsabnahme letztlich darauf ankommt, "wie viel Energie (oder Kalorien) man zu sich nimmt und nicht, wie oft oder wie regelmäßig man isst".

Die bewährte Gleichung zur Gewichtserhaltung lautet also: Kalorien "in" = Kalorien "out", was wirklich darauf hinausläuft, ist, ob das Essen von fünf oder sechs kleinen Mahlzeiten am Tag uns wirklich hilft, um:

• am Ende des Tages mehr Gesamtkalorien zu verbrennen

• Am Ende des Tages weniger Gesamtkalorien zu sich nehmen

Was die Erhöhung des Kalorienverbrauchs betrifft, so ist das Einzige, was den Grundumsatz nachweislich erhöht, Bewegung", sagt Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, nationale Dozentin und Präsidentin von Balance, LLC. Sullivan stimmt zu, dass alle drei Stunden zu essen einigen Menschen sicherlich helfen würde, den Appetit zu kontrollieren und sich energiegeladener zu fühlen, aber sie glaubt auch, dass jeder Mensch anders ist. "Ich habe Kunden, die feststellen, dass sie an Gewicht zunehmen, wenn sie häufiger essen, oder manche können einfach nicht alle drei Stunden essen, weil sie beruflich eingespannt sind.

Karen Collins, MS, RD, CDN, vom American Institute for Cancer Research, wies darauf hin, dass in einer kürzlich durchgeführten Studie der Grundumsatz (d. h. die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kalorien verbrennt) nicht von den Unterschieden in der Essenszeit beeinflusst wurde. "Andere Studien zeigen auch, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten keinen Einfluss auf den Gesamtstoffwechsel einer Person hat", sagt Collins.

Die Antwort auf die Frage Nr. 2 kann offenbar nur von jedem Einzelnen selbst gefunden werden. Die Wahrheit ist, je öfter am Tag man sich hinsetzt, um eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, desto mehr Gelegenheiten hat man, sich zu überessen; für manche Menschen kann das ein ernstes Problem sein. Wenn Sie zu den Menschen gehören, denen es schwer fällt, bei einer Mahlzeit oder einem Snack nur eine kleine Menge zu essen (es fällt Ihnen schwer, aufzuhören, wenn Sie einmal angefangen haben), dann ist es gut möglich, dass es für Sie nicht der beste Weg ist, fünf oder sechs Mal am Tag zu essen.

Der Trick besteht darin, dann zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, aber nicht so ausgehungert, dass Sie Gefahr laufen, sich zu überessen oder unkontrolliert zu essen. Für mich ist wahrer Hunger dann gegeben, wenn sich Ihr Magen definitiv leer anfühlt. Sobald Sie dieses Gefühl haben, sollten Sie nicht länger als eine Stunde nichts essen, da Sie sonst von echtem Hunger zu rasendem Heißhunger übergehen. Der ADA zufolge kann es zu Überernährung führen, wenn man jedes Mal isst, wenn man sich "leicht" hungrig fühlt. Sie raten, sich vor einer Mahlzeit die folgenden Fragen zu stellen, wenn man sich nicht sicher ist:

• Bin ich hungrig? (Wenn Sie unsicher sind, warten Sie 20 Minuten und fragen Sie sich erneut)

• Wann habe ich das letzte Mal etwas gegessen? (Wenn es weniger als drei Stunden her ist, handelt es sich vielleicht nicht um echten Hunger)

• Kann ich mit einem kleinen Snack die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken? (Halten Sie dafür verzehrfertiges Obst oder Gemüse bereit)

Und wenn es Ihnen schwer fällt, sich an gesündere Mahlzeiten zu halten - vielleicht neigen Sie dazu, zwischen den regulären Mahlzeiten zu "Junk"-Lebensmitteln zu greifen -, dann kann das fünf- oder sechsmalige Essen am Tag zu einer Diätkatastrophe werden. Einige von uns sind einfach besser mit den natürlichen Signalen unseres Körpers vertraut, der uns sagt, dass wir essen sollen, wenn wir wirklich hungrig sind, und dass wir aufhören sollen, wenn wir uns wohl fühlen (nicht satt). Wenn wir uns an dieses Mantra halten, essen manche von uns vielleicht fünf oder sechs kleine Mahlzeiten, aber für andere sind es vielleicht nur drei oder vier. Was ist, wenn Sie nicht erkennen können, wann Sie wirklich hungrig sind? Die American Dietetic Association schlägt vor, einen Zeitplan aufzustellen und alle drei oder vier Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, bis man weiß, wie sich der Hunger anfühlt. Wenn Sie bei einer dieser Mahlzeiten zu viel essen, sollten Sie bei der nächsten wieder auf den richtigen Weg zurückkehren.

Grundlagen des Frühstücks

Ganz gleich, ob Sie drei oder sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, das Frühstück ist immer die erste dieser Mahlzeiten. "Es wäre eine große Verbesserung, die Menschen dazu zu bringen, überhaupt zu frühstücken, und es ist eine seit langem bewährte und gut dokumentierte Methode, um bei der Gewichtsabnahme und dem Gewichtsmanagement zu helfen", sagt Sullivan. Die meisten von uns wachen relativ hungrig auf, vor allem, wenn wir am Abend zuvor wenig gegessen haben. Manche von uns brauchen jedoch mehr Zeit, um ihren Magen-Darm-Trakt ein wenig aufzuwecken. Lassen Sie sich von Ihrem Hunger leiten.

"Es ist gesunder Menschenverstand: Wenn du hungrig aufwachst, iss. Ich bin mir nicht sicher, ob es wichtig ist, sich zum Essen zu zwingen", sagt Liebman. "Die Leute denken, dass jedes Frühstück besser ist als gar kein Frühstück, aber das stimmt einfach nicht für Erwachsene.

Die beiden vorgeschlagenen Vorteile des Frühstücks sind:

• Es erhöht Ihren Stoffwechsel

• Menschen, die das Frühstück auslassen, nehmen am Ende des Tages mehr Kalorien zu sich.

Laut Lisa Most, RD, klinische Ernährungsberaterin am Greater Baltimore Medical Center, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, wenn Sie frühstücken. Haben Sie die Erfahrung gemacht, dass Sie später am Tag mehr essen, wenn Sie das so wichtige Frühstück auslassen? Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, ist es dann wahrscheinlicher, dass Sie später am Morgen keinen Hunger mehr haben, und verleitet Sie das zu übermäßigem Essen, wenn Sie endlich die Gelegenheit dazu bekommen?

Britische Wissenschaftler fanden in einer kürzlich durchgeführten Studie heraus, dass Frauen, die das Frühstück ausließen, während des restlichen Tages mehr Kalorien zu sich nahmen und auch höhere Nüchternwerte von LDL (schlechtes Cholesterin) und Gesamtcholesterin aufwiesen als die Frauen in der Gruppe, die das Frühstück ausließ. Die Forscher stellten fest, dass das Auslassen des Frühstücks zu einer Gewichtszunahme führen könnte, wenn die höhere Kalorienzufuhr aufrechterhalten wird.

Unterm Strich sollte man das Frühstück als ideale Gelegenheit betrachten, einige der gesunden Lebensmittel zu sich zu nehmen, von denen wir jeden Tag mehrere Portionen essen sollten, wie Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Je nach Frühstücksgericht können Sie sogar etwas Gemüse zu sich nehmen!