Ist ein träger Stoffwechsel der Grund für die Probleme beim Abnehmen mit über 40?
Es steht auf einer Stufe mit "Der Scheck ist in der Post", "Der Hund hat meine Hausaufgaben gefressen" und "Ich werde das amerikanische Volk niemals anlügen". Wir sprechen hier natürlich von "Es liegt nicht an mir, sondern an meinem Stoffwechsel".
Nun, wenn Sie über 40 sind, hat die älteste Ausrede der Welt vielleicht doch etwas Wahres an sich. Ja, Virginia, Sie können es wirklich auf Ihren Stoffwechsel schieben.
Aber nur ein bisschen.
Auch wenn Sie sitzen oder liegen, während Sie diesen Artikel lesen, verbrennt Ihr Körper immer noch Kalorien; die Geschwindigkeit, mit der er das tut, nennt man den Ruheumsatz. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel um etwa 5 % für jedes Lebensjahrzehnt nach dem 40. Lebensjahr, d. h. wenn Ihr Ruheumsatz im Alter von 40 Jahren beispielsweise 1 200 Kalorien pro Tag beträgt, liegt er im Alter von 50 Jahren bei 1 140 Kalorien.
"Um Ihr Gewicht zu halten, d. h. nicht zuzunehmen, müssen Sie im Alter von 40 Jahren täglich 100 Kalorien weniger zu sich nehmen, und das hat nichts anderes als den natürlichen Verlauf des Alterns zu bedeuten. Damit ist Ihr Ruhestoffwechsel gemeint", erklärt Dr. Madelyn Fernstrom, Direktorin des University of Pittsburgh Medical Center Weight Management Center und stellvertretende Direktorin des UPMC Nutrition Center in Pittsburgh, dem Arzt.
Aber der Stoffwechsel ist nur ein kleiner Teil des Ganzen. Das Alter und das Leben verschwören sich oft gegen uns, wenn es darum geht, über 40 abzunehmen, sagt Fernstrom.
"Je älter wir werden, desto komplizierter wird unser Leben, sei es mit Kindern, mit der Arbeit, mit alternden Eltern, und so haben wir weniger Zeit, körperlich aktiv zu sein und darauf zu achten, was wir essen. Lebensmittel sind 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche, in großen Portionen erhältlich, die relativ preiswert sind, und so ist das Essen immer dabei, und wir neigen dazu, gedankenlos zu essen und unsere Aktivitäten zu reduzieren", sagt sie.
Massenflucht
Wenn es darum geht, die Schuld auf Veränderungen im Stoffwechsel zu schieben, gibt es eine Handvoll Hauptverdächtige, sagt Pamela Peeke, MD, stellvertretende klinische Professorin für Medizin an der University of Maryland School of Medicine in Baltimore, die sich auf Ernährung und Stress spezialisiert hat, insbesondere bei Erwachsenen jenseits der 40.
"Der Stoffwechsel basiert auf drei verschiedenen Faktoren", erklärt Peeke dem Arzt. "Der erste Faktor ist die Genetik. Daran können wir noch nicht rütteln - aber geben Sie uns Zeit.
"Nummer zwei ist die Schilddrüsenfunktion, und interessanterweise gibt es hier geschlechtsspezifische Unterschiede. Frauen haben viel mehr Probleme mit der Schilddrüse als Männer, mindestens 10 zu 1, und es ist ziemlich allmählich, so dass Frauen feststellen können, dass sie in ihren 40ern etwas von ihrem metabolischen Vorteil verlieren, auch weil Schilddrüsenprobleme auftauchen."
Der dritte Faktor, der den Stoffwechsel beeinflusst, ist laut Peeke die Muskelmasse. In den 40ern und darüber hinaus "ändert sich der Lebensstil ziemlich dramatisch, und es ist eine Art von scharfem Blick für das Offensichtliche, dass jeder auf seinem Hintern sitzt. Was also passiert, ist, dass man sie verliert, wenn man sie nicht nutzt, und in den 40ern verliert man sie nicht nur, sie schmilzt."
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt doppelt so schnell an Muskelmasse verlieren wie Männer im gleichen Alter, und das kann einen großen Unterschied bei der Fähigkeit machen, Gewicht zu verlieren oder zumindest zu halten, sagt Peeke. Muskeln sind weitaus "stoffwechselaktiver" als Fett, was bedeutet, dass schlanke, muskulösere Menschen im Ruhezustand leichter Kalorien verbrennen können als Menschen mit einem höheren Körperfettanteil.
"Nehmen wir an, ich habe im Fitnessstudio trainiert und mir ein neues Pfund zugelegt, oder ich nehme eine alte, untrainierte Muskelmasse zu mir, die ich nun trainiere und dieses Pfund erhalte. Diese Muskelmasse kann nun zwischen 35 und 50 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen, während das gleiche Pfund Fett zwischen 5 und 10 Kalorien pro Tag verbrennen würde.
"Es ist also äußerst wichtig zu wissen, dass Muskeln sehr stoffwechselaktiv sind und dass man sie nicht abbauen möchte. Davon abgesehen kann ein typischer Mann im Alter von 30 bis 50 Jahren zwischen 5 und 10 Pfund an Muskelmasse verlieren. Eine Frau könnte das auf jeden Fall verlieren - das steht fest, denn durch wiederholte Diäten und verminderte körperliche Aktivität wird sie das verlieren", sagt Peeke.
Altweibergeschichten?
Wenn man lange genug wartet, etwa 25 Jahre, kann sich die Gewichtszunahme, die sich zu beschleunigen begann, natürlich wieder umkehren, sagt ein Forscher, der den Stoffwechsel von Menschen in den 70ern, 80ern und darüber hinaus untersucht.
"Die Menschen neigen dazu, im Durchschnitt stetig an Gewicht zuzunehmen - nicht alle - und bis zum Alter von 65 Jahren fetter zu werden und an fettfreier Masse zu verlieren, und dann kommt es zu einem Abwärtstrend: Jetzt fangen die Menschen an, langsam an Gewicht zu verlieren - wiederum nicht alle, aber die Tendenz ist, dass sie mit zunehmendem Alter - die allgemeine Bevölkerung, die ich sehe, ist in den 70ern und 80ern - dazu neigen, Gewicht zu verlieren", sagt Michi Yukawa, MD, MPH, stellvertretender Dozent in der Abteilung für Medizin und der Abteilung für Gerontologie und geriatrische Medizin an der University of Washington in Seattle.
"Warum sie abnehmen, ist das Thema meiner Forschung. Es können verschiedene hormonelle Veränderungen sein, Stoffwechselveränderungen und die Tatsache, dass sie einfach nicht mehr so viel essen wie früher. Sie verlieren ihren Appetit, was auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein kann, z. B. Stress, Verlust von Ehepartnern und Freunden, Geldsorgen oder viele andere Dinge.
Aber man muss nicht warten, bis das Alter seinen Lauf nimmt, sagt Fernstrom.
"Selbst wenn wir eine kleine, sagen wir mal, biologische Sabotage eingebaut haben, bedeutet das nicht, dass jeder dazu bestimmt ist, im Alter zuzunehmen. Es ist eine Art Ammenmärchen, dass man im mittleren Alter 30 oder 40 Pfund zunimmt - das kann leicht passieren, aber es ist sehr einfach, die Veränderung des Stoffwechsels auszugleichen", erklärt sie dem Arzt.
"Für die meisten Menschen sind das ungefähr 100 Kalorien pro Tag, und wenn man nur diese 100 Kalorien zu viel zu sich nimmt, kann man in einem Jahr 10 Pfund zunehmen, wenn man 100 Kalorien pro Tag zu wenig zu sich nimmt. Man muss also nicht viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um das zu bekommen, was ich Gewichtszunahme nenne."
Regelmäßige Bewegung ist auch der Schlüssel, um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, fügt Peeke hinzu.
"Die Art der körperlichen Betätigung, für die sich die Menschen in ihren 40ern entscheiden, ist bei weitem nicht so intensiv, wie sie sein sollte. Um diese Stoffwechselschwäche zu überwinden, verlangen wir von diesen glücklichen Campern eine Steigerung der Intensität. Was heißt das konkret? Anstatt in der Ebene zu laufen, sollten Sie ein paar Hügel einbauen. Erhöhen Sie den Widerstand Ihres Widerstandstrainings oder auch den Widerstand auf einem Crosstrainer. Es ist alles das Gleiche."
