Träumen Sie von etwas Cremigem oder Knusprigem, Süßem oder Salzigem? Heißhungerattacken sind ein Risiko für Ihre Taille. Sehen Sie sich die Diashow der Ärzte an, um eine bessere Wahl zu treffen.
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Heißhunger auf ein großes, fluffiges Stück warmes Brot bedeutet nicht, dass Ihr Körper keine Körner mehr hat. Heißhunger hat wenig mit Nährstoffen und viel mit der Gehirnchemie von Genuss und Belohnung zu tun. Das Verlangen kann sich auf die Beschaffenheit (cremig, knusprig) oder den Geschmack (süß, salzig) konzentrieren, aber sie haben alle etwas gemeinsam: Übermäßiges Verlangen kann Ihre Diät sabotieren.
Eiscreme
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Menschen, die unter Heißhunger leiden, haben in der Regel einen höheren BMI - kein Wunder, denn oft sind dick machende Lebensmittel das Objekt der Begierde. Die Kombination aus kühl, cremig und süß macht Eiscreme zu einer unwiderstehlichen Leckerei - die aber auch viele Kalorien hat. Eine typische Portion Vanilleeis hat 230 Kalorien.
Besser: Ein halber Becher Slow-Curning-Eis hat weniger Fett und die Hälfte der Kalorien.
Kartoffelchips
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Es ist die Kombination aus salzig und knusprig, die Kartoffelchips so anziehend macht. Je nach Geschmacksrichtung hat eine 1-Unzen-Tüte mindestens 150 Kalorien. Wenn Sie sich durch eine große Tüte mit 8 Unzen mampfen, kommen Sie auf 1.230 Kalorien - den Dip nicht mitgerechnet.
Besserer Tipp: Dippen Sie Sellerie- oder Karottenstifte in Hummus. So erhalten Sie ein sättigendes Knabbererlebnis mit weniger Kalorien und mehr Nährstoffen.
Schokolade
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Fast die Hälfte der amerikanischen Frauen sehnt sich regelmäßig nach Schokolade. Es gibt viele Theorien zu den Ursachen, die von Magnesiummangel bis zu Stimmungsschwankungen reichen. Aber eines ist sicher: Wenn man einen Schokoriegel verschlingt, hat man schnell ein paar hundert zusätzliche Kalorien zu sich genommen.
Besser: Nehmen Sie ein kleines Quadrat mit kakaohaltiger dunkler Schokolade. Sie hat weniger Fett als ein typischer Schokoriegel und kann gut für das Herz sein.
Popcorn
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Manchmal kann eine Umgebung ein Verlangen auslösen, wie das Verlangen nach Popcorn im Kino. Erinnerungen spielen beim Verlangen eine große Rolle - du hast schon einmal Popcorn im Kino gegessen, also erwartest du es wieder. Popcorn an sich kann ein gesunder Snack sein, aber in Kinos wird es oft in Kokosnussöl gebraten und mit einer Buttersoße übergossen. Das Ergebnis: 400 bis 1.200 Kalorien pro Becher!
Besserer Tipp: Lassen Sie die Buttersoße weg.
Baseball-Essen
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Wenn das Spiel ohne einen Corndog nicht dasselbe ist, kann es sein, dass Sie zu einem weiteren Beispiel für Heißhungerattacken neigen, die durch die Umgebung ausgelöst werden. Schon der Anblick oder Geruch der Imbissstände kann dazu führen, dass man nur schwer widerstehen kann. Aber bedenken Sie diese Zahlen:
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8 Unzen käsige Nachos - 900 Kalorien
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8-Unzen-Tüte roher Erdnüsse - 800 Kalorien
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Corn Dog am Stiel - 400 Kalorien
Besserer Tipp: Maiskolben mit Butter haben etwa 150 Kalorien. Einige Fußballstadien bieten jetzt sogar Sushi, Fisch-Tacos und Paella an.
Krapfen
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Wenn man eine Diät macht, sind Donuts so etwas wie die verbotene Frucht. Diese Tatsache allein kann schon ausreichen, um Heißhunger auszulösen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Jo-Jo-Verhalten, bei dem man in der einen Woche seine Lieblingsspeisen isst und in der nächsten Woche darauf verzichtet, den Heißhunger verstärken kann. Wenn Sie wirklich einen Heißhunger haben, ist es besser, nur einen Bissen zu essen, als es ganz zu unterlassen. Das Problem mit Donuts ist, dass sie nur sehr wenig Nährwert für den Kalorienverbrauch bieten.
Besserer Tipp: Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter.
Rotes Fleisch
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Haben Sie das Gefühl, dass eine Mahlzeit keine Mahlzeit ist, wenn sie nicht ein großes Stück Fleisch enthält? Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf Fleisch verzichten müssen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen - seien Sie nur wählerisch bei der Auswahl der Stücke. Ein typisches Flankensteak hat etwa 700 Kalorien (mehr, wenn Sie das Fett nicht abschneiden).
Bessere Wetten: Ein mageres Schweinekotelett hat 170 Kalorien oder ein kleines Filet Mignon mit 278 Kalorien.
Pizza
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Laut einer Oxfam-Umfrage ist Pizza das Lieblingsessen der Amerikaner. Sie hat auch einige gesundheitliche Vorteile: Ein typisches Stück enthält 12 Gramm Eiweiß und 2,5 Gramm Ballaststoffe. Aber Pizza hat auch etwa 280 Kalorien pro Stück - mehr, wenn man Fleischbelag hinzufügt, also summieren sich die Kalorien schnell.
Besserer Tipp: Machen Sie zu Hause eine Pizza mit einer Vollkornkruste und etwas fettarmem Käse. Belegen Sie sie mit frischen Tomatenscheiben, Brokkoli oder anderem Gemüse.
Nudeln
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Nudeln gehören in vielen Ländern zu den fünf beliebtesten Lebensmitteln. Das Problem ist, dass die meisten Menschen weiße Nudeln essen, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden. Weiße Nudeln haben nur ein Fünftel der Ballaststoffe von Vollkornnudeln, was bedeutet, dass man mehr braucht, um satt zu werden. Auch Nudelsaucen können Diätkiller sein. Eine große Schüssel Fettuccine Alfredo hat 800 bis 1.200 Kalorien.
Besserer Tipp: Essen Sie Vollkornnudeln mit einer Soße auf Gemüsebasis.
Pommes frites
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Möchtest du Pommes dazu? Diese salzige Beilage kann man nur schwer ablehnen, wenn man am Drive-Thru bestellt. Aber eine große Portion Pommes frites kann genauso viele Kalorien haben wie ein Burger - etwa 500 in einem typischen Fastfood-Restaurant.
Besserer Tipp: Entscheiden Sie sich für einen Beilagensalat oder einen Obstbecher, falls verfügbar. Oder wenn Sie einen starken Willen haben, bestellen Sie Pommes frites, aber beschränken Sie sich auf fünf oder sechs.
Nüsse
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Ob in einer Bar oder auf einer Party, es ist leicht, immer wieder in die Nussschale zu greifen, aber all diese Handvoll Nüsse summieren sich. Eine Tasse mit gerösteten gemischten Nüssen enthält mehr als 800 Kalorien.
Besserer Tipp: Behalten Sie Ihre Portionen im Auge oder greifen Sie zu Nüssen mit Schale. Wenn Sie sie schälen, werden Sie langsamer.
Kaffee
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Der Heißhunger auf Kaffee kann dank der süchtig machenden Wirkung von Koffein über das typische Verlangen nach Essen hinausgehen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie ohne Ihre morgendliche Dosis nicht richtig wach werden können. Glücklicherweise hat Kaffee nur sehr wenige Kalorien - bis man ihn mit Sahne und Zuckersirup auffüllt. Große aromatisierte Milchkaffees und Mokkas können mehr als 400 Kalorien haben.
Besserer Tipp: Entscheiden Sie sich für fettfreie Milch oder Sojamilch und lassen Sie die Aromen weg.
3:00 Snack-Attacke
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Wenn der Snack-Automat immer am Nachmittag nach Ihnen ruft, kann es sein, dass Ihr Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten sinkt. Leider ist eine Packung Schokokekse nur eine kurzfristige Lösung, und eine kalorienreiche noch dazu.
Besserer Tipp: Essen Sie Snacks, die ein Protein mit einem Vollkornprodukt kombinieren, z. B. fettarmer Käse auf Vollkorncrackern. Gesunde Snacks können Heißhungerattacken verhindern und Ihnen helfen, Ihre Diät durchzuhalten.
Nervöse Knabbereien
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Ertappen Sie sich dabei, wie Sie vor einem Besuch der Schwiegereltern oder einer Präsentation auf der Arbeit zur Keksdose greifen? Manchmal werden Heißhungerattacken nicht durch Hunger, sondern durch unangenehme Gefühle wie Stress und Angst ausgelöst. Dies wird als emotionales Essen bezeichnet, und wenn Sie dies regelmäßig tun, kann es Ihre Diät untergraben.
Besserer Tipp: Ersetzen Sie das Knabbern durch Techniken zur Stressbewältigung - machen Sie einen ausgiebigen Spaziergang, machen Sie Yoga oder entspannen Sie sich in einem heißen Bad.
Saufgelage an schlechten Tagen
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Emotionales Essen ist auch am Ende eines schlechten Tages üblich. Möglicherweise greifen Sie zu "Trostnahrung", um Gefühle von Wut oder Traurigkeit zu lindern. In extremen Fällen kann das Verlangen nach emotionalen Nahrungsmitteln zu einem Bingeing führen - dem Verzehr großer Mengen an Nahrungsmitteln, ohne aufzuhören, wenn man satt ist.
Besserer Tipp: Suchen Sie nach emotionalem Trost außerhalb des Kühlschranks. Rufen Sie einen Freund an, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, oder schreiben Sie in ein Tagebuch.
Heißhunger kontrollieren: Essen Sie Snacks
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Wenn der Heißhunger hauptsächlich dann auftritt, wenn Sie hungrig sind, versuchen Sie, gesunde Zwischenmahlzeiten zu essen. Eine sorgfältige Planung der Zwischenmahlzeiten kann Ihnen helfen, den Hunger - und den Heißhunger - in Schach zu halten. Portionskontrolle ist wichtig - jeder Snack sollte weniger als 200 Kalorien haben. Eine gute Wahl sind Joghurt mit frischem Obst, ein hartgekochtes Ei, ein Frucht-Smoothie oder Paprika und Bohnen-Dip.
Heißhunger kontrollieren: Gehen Sie spazieren
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Sie wissen bereits, dass Bewegung Ihnen beim Abnehmen helfen kann, weil sie Kalorien verbrennt. Aber jetzt gibt es Beweise dafür, dass zügiges Gehen Ihnen helfen kann, weniger Süßigkeiten zu essen. In einer in der Fachzeitschrift Appetite δ veröffentlichten Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Teilnehmer, die einen 15-minütigen Spaziergang unternahmen, am Schreibtisch Schokolade aßen, nur halb so hoch wie bei Teilnehmern, die eine 15-minütige Pause einlegten.
Heißhunger kontrollieren: Kohlenhydratarme Diät
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Wenn man seine Lieblingsspeisen verbietet, kann das kurzfristig das Verlangen nach ihnen steigern, aber auf Dauer kann auch das Gegenteil der Fall sein. Das ist das Ergebnis einer Studie in der Zeitschrift Obesity. Eine Gruppe übergewichtiger Erwachsener, die zwei Jahre lang eine kohlenhydratarme Diät einhielt, hatte weniger Lust auf Kohlenhydrate und stärkehaltige Lebensmittel. Eine zweite Gruppe, die eine fettarme Diät einhielt, meldete weniger Heißhunger auf fettige Lebensmittel.
Heißhunger kontrollieren: Ein wenig nachsichtig sein
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Rechtzeitig probieren rettet neun! Auf einer Party kann es schwierig sein, Süßigkeiten zu widerstehen. Anstatt sich selbst zu entziehen, bis Sie aufgeben, versuchen Sie, sich eine kleine Portion der gewünschten Speise zu gönnen. Sie werden feststellen, dass schon ein kleiner Vorgeschmack Ihren Heißhunger stillen wird.
