Leitfaden für ein gesundes Leben für Betrüger

Nützliche Abkürzungen, um sich richtig zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

Essen Sie mehr Gemüse, treiben Sie fast jeden Tag Sport, und vergessen Sie den Sonnenschutz nicht. Wenn Sie die Empfehlungen kennen, aber keine Zeit finden, sie zu befolgen, ist dieser "Cheater's Guide" genau das Richtige für Sie.

Cheater's Guide für ein gesundes Leben

Der Arzt hat die folgenden Leitlinien und Abkürzungen auf der Grundlage von Beiträgen führender Wissenschaftler aus den Bereichen Ernährung, Zahnmedizin, Dermatologie, geistige Gesundheit und körperliche Fitness zusammengestellt.

Leitlinien

Abkürzungen

Ernährung

• Essen Sie viel Obst und Gemüse

• Beschränken Sie gesättigte Fette, Transfette (auch gehärtete Fette genannt), Cholesterin und Salz

• Probieren Sie Frucht-Smoothies, V8 und trinkbare Gemüsesuppen; fügen Sie getrocknete Früchte zu Müsli oder Studentenfutter hinzu.

• Wenn Sie süchtig nach Fast Food sind, wählen Sie einen Beilagensalat, einen Obstbecher oder einen Joghurt anstelle von Pommes frites

Mundhygiene

• Täglich Zähne putzen und Zahnseide benutzen

• Sorry, keine Abkürzung für Zähneputzen und Zahnseide

Hautpflege

• Ganzjährig Sonnenschutzmittel mit LSF 30 auftragen

• Achten Sie auf Feuchtigkeitscremes und Make-up, die Sonnenschutzmittel enthalten

Psychische Gesundheit

• Lesen Sie täglich oder lernen Sie ein neues Hobby

• Praktizieren Sie eine Form der Stressbewältigung

• Die Lokalzeitung lesen; Videospiele spielen

• Üben Sie eine Minute lang die "Bauchatmung"; machen Sie das Beste aus den entspannenden Aktivitäten, die Sie bereits tun - Musik hören, spazieren gehen, sich dehnen

Körperliche Fitness

• An den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport treiben

• Zweimal täglich 15 Minuten oder dreimal täglich 10 Minuten Sport treiben

• Fügen Sie Bewegung in alltägliche Aktivitäten ein - nehmen Sie die Treppe bei der Arbeit, tragen Sie Ihre eigenen Einkäufe, heben Sie Gewichte während der Abendnachrichten

Lesen Sie weiter, um weitere Tipps und Tricks zu erhalten, wie Sie Ihren geschäftigen Lebensstil in einen gesunden verwandeln können.

Wenn Sie nicht die empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse zu sich nehmen, empfiehlt der Sprecher der American Dietetic Association, Dave Grotto, RD, das Beste aus dem Obst und Gemüse herauszuholen, das Sie essen. Das bedeutet, auf Vielfalt und Farbintensität zu achten - Kirschen, Beeren und Granatäpfel sind gute Beispiele, ebenso wie Kürbis, Spinat, Süßkartoffeln und tiefrote Tomaten. Um mehr Gemüse in den Tag zu integrieren, sollten Sie nach Saftmischungen Ausschau halten, die grünes Gemüse enthalten, und versuchen, Tomatensauce über eine Beilage zu gießen. Trinkbare Gemüsesuppen sind eine gute Option für Menschen, die unterwegs essen müssen.

"Versuchen Sie, eine positive Sache hinzuzufügen, anstatt Dinge zu vermeiden", rät Grotto dem Arzt. "Das ist weniger stressig, als auf etwas zu verzichten." Wenn Sie zum Beispiel süchtig nach dem Drive-Through in der Mittagspause sind, schlägt Grotto vor, einen Salat zu Ihrem Burger zu essen. Diese Strategie fügt Ihrer Ernährung Nährstoffe hinzu, ohne Ihre Routine drastisch zu verändern.

Schnellauswahlen für jede Lebensmittelgruppe

Körner

Ballaststoffreiche Vollkorngetreide, -brote, -cracker oder -reis

Gemüse

Saftmischungen, die grünes Gemüse enthalten, trinkbare Gemüsesuppen, Tomatensauce, V8

Früchte

Fruchtsmoothies, getrocknete Kirschen oder Beeren in Müsli oder Studentenfutter, Obstbecher als Beilage

Molkerei

Trinkjoghurt mit aktiven Kulturen - fettarm oder fettfrei

Fleisch/Proteine

Suppen mit Bohnen und Hülsenfrüchten, belegte Brötchen mit magerem Fleisch, Edamame (junge Sojabohnen, die wie Nüsse gegessen werden können). Backen, braten oder grillen Sie sie.

Fette

Olivenöl zu Salat oder Nudeln, Studentenfutter mit Nüssen und Samen

Mundhygiene

Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass Mundwasser Zahnseide ersetzen könnte, behauptet die American Dental Association, dass Zahnseide die beste Methode ist, um Nahrungspartikel zu entfernen und Plaque zwischen den Zähnen zu reduzieren. Aber wenn Sie es nicht schaffen, jeden Tag Zahnseide zu benutzen, wie wäre es, wenn Sie es zwei- oder dreimal pro Woche tun? Diese Frage stellte der Arzt dem Sprecher der American Dental Association, Richard Price, DDS. Seine Antwort: "Sicher, wenn Sie sich jeden dritten Tag das Gesicht waschen oder jeden vierten Tag duschen."

Hautpflege

Laut der American Academy of Dermatology ist das Auftragen von Sonnenschutzmitteln bei weitem das Wichtigste, wenn Sie nur Zeit für eine Sache haben, die Sie für Ihre Haut tun können. Die tägliche Anwendung von Sonnenschutzmitteln kann vorzeitige Hautalterung und Hautkrebs verhindern. Die Dermatologin Robin Ashinoff, MD, weist darauf hin, dass viele Feuchtigkeitscremes und Make-up Sonnenschutzmittel enthalten, wenn Sie nach einer Alternative suchen. Sie fügt hinzu, dass Feuchtigkeitscremes und Make-up optional sind, Sonnenschutzmittel jedoch nicht.

Psychische Gesundheit

Tägliches Lesen kann helfen, den Geist scharf zu halten, sagt Kenneth R. Pelletier, PhD, "aber es muss nicht unbedingt Tolstoi sein. Das Lesen der Lokalzeitung oder des Reader's Digest reicht völlig aus." Wenn Sie Videospiele bevorzugen, hat Pelletier, klinischer Professor für Medizin an der University of Arizona School of Medicine und Vorsitzender der American Health Association, eine gute Nachricht. "Das Spielen von Videospielen verbessert die Reaktionszeit und wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus."

Als Abkürzung zur Stressbewältigung schlägt Pelletier vor, das Beste aus den Aktivitäten zu machen, die Ihnen bereits helfen, sich zu entspannen. "Jeder von uns tut etwas, um sich auf natürliche Weise zu entspannen", erklärt er dem Arzt. "Manche von uns atmen, manche schauen aus dem Fenster, manche hören Musik, manche dehnen sich. Finden Sie heraus, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, und verstärken Sie es. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen Dehnübungen helfen, versuchen Sie es mit einem Yogakurs. Wenn Ihnen das Atmen hilft, versuchen Sie es mit einer atemorientierten Meditation."

In seinem Buch "Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness" (Zehn wissenschaftlich bewiesene Lebenskompetenzen für Gesundheit und Glück) erklärt Pelletier, dass Techniken wie die Bauchatmung in nur 10 Minuten erlernt, in einer Minute geübt und in 10 Sekunden umgesetzt werden können. "Wenn Sie zwei oder drei tiefe Atemzüge in den Bauch machen, werden Sie sofort langsamer, fokussieren sich neu und zentrieren sich", sagt er.

Körperliche Fitness

Vielleicht können Sie sich in Ihrem hektischen Alltag eine Minute Zeit nehmen, um tief durchzuatmen, aber 30 Minuten Sport zu treiben, klingt wahrscheinlich unmöglich. Der Trick besteht darin, einen kreativen, flexiblen Ansatz für körperliche Aktivität zu wählen. "Sie müssen nicht 30 Minuten am Stück trainieren", sagt Harold Kohl von der CDC-Abteilung für Ernährung und körperliche Aktivität. "Sie können Ihre Gesundheit sogar verbessern, indem Sie sich in kürzeren Zeitabschnitten mit mäßiger Intensität körperlich betätigen. Machen Sie morgens, mittags und abends einen 10-minütigen Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde, und Sie haben es geschafft."

"Jeder hat 10 Minuten", sagt Kohl zum Arzt. "Stehen Sie 10 Minuten früher auf. Gehen Sie 10 Minuten später ins Bett. Gehen Sie während des Fußballtrainings Ihres Kindes um den Platz herum." Suchen Sie nach Zeiten der Inaktivität - wie Fernsehzeit -, die Sie in Trainingszeit umwandeln können.

"Sie müssen körperliche Fitness zu einem Teil Ihres Lebens machen", sagt Walter R. Thompson, PhD, Autor des ACSM Fitness Book. "Sie haben immer Zeit zum Essen, egal ob Sie am Schreibtisch sitzen oder im Auto auf dem Weg zur Arbeit." Er sagt, dass ein ähnlicher Multitasking-Ansatz Ihnen helfen kann, während des Tages körperliche Aktivität einzubauen. "Parken Sie in der obersten Etage Ihres Parkhauses und gehen Sie hinunter. Parken Sie im Lebensmittelladen auf dem hintersten Platz. Schieben Sie den Einkaufswagen hinaus und laden Sie die Einkäufe selbst aus. Diese kleinen Änderungen des Lebensstils können einen kleinen, aber spürbaren Nutzen haben. Auch wenn 30 Minuten kontinuierliches Training der sicherere Weg sind, um in Form zu kommen, können kleine Änderungen in Ihrer täglichen Routine Ihr Fitnessniveau steigern, ohne dass Sie viel Zeit investieren müssen.