Wie kann man diese schädlichen Fette einschränken? Drucken Sie diese Liste mit 10 Lebensmitteln aus, auf die Sie achten sollten, und nehmen Sie sie mit in den Supermarkt!
Transfettsäuren - besser bekannt als "Transfette" - haben sich zum neuesten Schreckgespenst der Lebensmittelindustrie entwickelt.
Transfette entstehen bei einem Prozess namens Hydrierung, bei dem ein relativ gesundes, ungesättigtes flüssiges Fett - wie Mais- oder Sojaöl - in ein festes umgewandelt wird. Dadurch wird das Fett länger haltbar, was für Restaurants und Lebensmittelhersteller praktisch ist.
Das Problem: Der Körper behandelt hydriertes Fett eher wie gesättigtes Fett, wie Butter oder tierisches Fett. Gesättigte Fette sind seit langem dafür bekannt, dass sie die Arterien verstopfen - und einige Studien deuten darauf hin, dass Transfette noch ein bisschen bösartiger sein könnten. Auf Lebensmitteletiketten werden Transfettsäuren jedoch nicht unter "gesättigtes Fett" aufgeführt.
Was zu tun ist, was zu tun ist...
Um den Verbrauchern zu helfen, verlangt die Food and Drug Administration, dass bis zum 1. Januar 2006 auf allen Lebensmitteletiketten Transfette aufgeführt werden. Wie können Sie bis dahin wissen, welche Lebensmittel sicher sind und welche diese heimlichen Fette enthalten?
Der Arzt wandte sich an die Ernährungsgurus des Landes, die Experten der American Dietetic Association (ADA), um Rat zu erhalten.
"Bis jetzt tappten die Verbraucher in Bezug auf Transfettsäuren wirklich im Dunkeln. In der Tat sind die meisten Menschen jetzt wahrscheinlich sehr verwirrt", sagt Cindy Moore, MS, RD, eine Sprecherin der ADA. Moore ist auch Direktorin für Ernährungstherapie an der Cleveland Clinic Foundation.
Hier sind vier Möglichkeiten, wie Sie im Supermarkt eine gesündere Wahl treffen können. Unmittelbar unter diesen Vorschlägen finden Sie eine Liste der 10 Lebensmittel, die besonders viele Transfette enthalten. Drucken Sie diese Liste aus, um klüger und sicherer einzukaufen.
#1. Begrenzen oder vermeiden Sie sowohl gesättigte Fette als auch Transfette.
Hier gibt es keine magische Zahl, die man anpeilen muss, keine "X" Gramm Transfettsäuren, die in der täglichen Ernährung erlaubt sind, sagt Moore. Je mehr Fast Food und verpackte Lebensmittel Sie essen, desto mehr Transfette nehmen Sie mit Ihrer Ernährung auf.
#2. Verwenden Sie die Nährwertkennzeichnung, um den Gehalt an Transfetten in einem Produkt abzuschätzen.
Addieren Sie die gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette. Wenn die Summe kleiner ist als der Gesamtfettgehalt, handelt es sich bei dem Rest wahrscheinlich um Transfette, sagt Moore.
#3. Nicht vergessen: Fettreduzierte und fettfreie Lebensmittel enthalten praktisch kein Transfett.
#4. Achten Sie auf den Begriff "teilweise gehärtetes Öl" in der Zutatenliste der Verpackung.
Steht teilgehärtetes Öl an erster Stelle auf der Liste, enthält das Produkt möglicherweise Transfette.
Einige Hersteller haben ihre Rezepturen und Formeln bereits geändert, um den Anteil an Transfetten auf weniger als 0,5 % zu reduzieren. Auf der Zutatenliste kann "teilweise gehärtetes Öl" stehen, aber wenn auf der Verpackung "Enthält keine Transfette" steht, können Sie dem Glauben schenken, sagt Moore.
Transfette Top 10
Es gibt noch mehr gute Nachrichten. "Es ist sehr wahrscheinlich, dass wir in den nächsten Monaten mehr und mehr Produkte ohne Transfette sehen werden", da sich die Lebensmittelindustrie auf das neue Bewusstsein der Verbraucher einstellt, sagt Moore dem Arzt.
Die 10 wichtigsten "Transfett"-Lebensmittel:
1.
Brotaufstriche
.
Margarine ist eine verdrehte Schwester - sie ist voll von Transfetten und gesättigten Fetten, die beide zu Herzkrankheiten führen können. Auch andere Brotaufstriche und Backfette, die keine Butter sind, enthalten große Mengen an Transfetten und gesättigten Fettsäuren:
-
Stabmargarine hat 2,8 Gramm Transfette pro Esslöffel und 2,1 Gramm gesättigte Fette.
-
Tubenmargarine hat 0,6 Gramm Transfette pro Esslöffel und 1,2 Gramm gesättigte Fette.
-
Shortening hat 4,2 Gramm Transfette pro Esslöffel und 3,4 Gramm gesättigte Fette.
-
Butter hat 0,3 Gramm Transfette pro Esslöffel und 7,2 Gramm gesättigte Fette.
Tipp: Achten Sie auf weiche Margarine, da diese weniger Transfette enthalten kann. Bei einigen Margarinen steht das bereits auf der Verpackung.
[Wichtiger Hinweis: Wenn Sie mit Margarine oder Backfett kochen, erhöhen Sie nicht die Menge an Transfetten im Essen, sagt Moore. Kochen ist nicht dasselbe wie der Hydrierungsprozess. "Margarine und Backfett sind bereits schlecht, aber man macht sie nicht noch schlechter.]
2.
Abgepackte Lebensmittel
.
Backmischungen, Bisquick und andere Mischungen haben alle mehrere Gramm Transfette pro Portion.
Tipp: Setzen Sie Mehl und Backpulver auf Ihre Einkaufsliste; Selbstbacken ist im Moment so ziemlich die einzige Option, sagt Moore. Oder achten Sie auf fettreduzierte Backmischungen.
3.
Suppen
. Ramen-Nudeln und Suppentassen enthalten einen sehr hohen Anteil an Transfetten.
Tipp: Holen Sie den Kochtopf und das Rezeptbuch heraus. Oder probieren Sie die fettfreien und fettreduzierten Dosensuppen.
4.
Fast Food
. Die schlechte Nachricht hier: Pommes frites, Hühnchen und andere Lebensmittel werden in teilweise gehärtetem Öl frittiert. Selbst wenn die Ketten flüssiges Öl verwenden, werden die Pommes frites manchmal teilweise in Transfetten frittiert, bevor sie zum Restaurant geliefert werden. Auch Pfannkuchen und gegrillte Sandwiches enthalten Transfette, die von Margarine stammen, die auf den Grill gestrichen wurde. Beispiele:
-
Pommes frites (eine mittlere Portion) enthalten 14,5 Gramm.
-
Ein KFC-Hähnchengericht nach Originalrezept enthält 7 Gramm, hauptsächlich aus dem Hähnchen und dem Biskuit.
-
Burger King Dutch Apple Pie hat 2 Gramm.
Tipp: Bestellen Sie Ihr Fleisch gebraten oder gebacken. Lassen Sie die Pastete weg. Vergessen Sie den Keks. Lassen Sie die Pommes weg - oder teilen Sie sie mit vielen Freunden.
5.
Tiefkühlkost
. Diese leckeren Tiefkühlpasteten, Topfkuchen, Waffeln, Pizzen und sogar panierte Fischstäbchen enthalten Transfette. Selbst wenn auf dem Etikett steht, dass es fettarm ist, enthält es immer noch Transfette.
-
Mrs. Smith's Apple Pie hat 4 Gramm Transfette in jedem leckeren Stückchen.
-
Swanson Potato Topped Chicken Pot Pie hat 1 Gramm Transfette.
-
Banquet Chicken Pot Pie hat keine Transfette.
Tipp: Bei Tiefkühlkost ist gebacken immer herzgesünder als paniert. Auch Gemüsepizzen sind nicht makellos; sie enthalten wahrscheinlich Transfette im Teig. Pasteten enthalten oft zu viele gesättigte Fettsäuren, auch wenn sie keine Transfette enthalten, also vergessen Sie sie.
6.
Backwaren
. Noch schlimmer ist, dass in kommerziell hergestellten Backwaren mehr Transfette verwendet werden als in allen anderen Lebensmitteln. Krapfen enthalten Fett im Teig und werden in Transfetten gebacken.
Kekse und Kuchen (mit Zuckerguss auf Fettbasis) aus Supermarktbäckereien enthalten reichlich Transfette. Bei einigen hochwertigeren Backwaren wird Butter statt Margarine verwendet, so dass sie weniger Transfette, aber mehr gesättigte Fette enthalten.
-
Donuts enthalten etwa 5 Gramm Transfette pro Stück und fast 5 Gramm gesättigte Fette.
-
Kekse mit Sahnefüllung enthalten 1,9 Gramm Transfette und 1,2 Gramm gesättigte Fettsäuren.
-
Pfundskuchen hat 4,3 Gramm Transfette pro Scheibe und 3,4 Gramm gesättigte Fette.
Tipp: Kochen Sie wieder wie zu Hause. Wenn Sie backen, verwenden Sie fettersatzhaltige Backprodukte oder reduzieren Sie einfach die schlechten Zutaten, sagt Moore. Verwenden Sie nicht die zwei Stangen Butter oder Margarine, die das Rezept vorschreibt. Versuchen Sie, ein Stäbchen und ein fettfreies Backmittel zu verwenden.
7.
Chips und Kekse
. Shortening sorgt für eine knusprige Textur. Selbst "fettreduzierte" Marken können immer noch Transfette enthalten. Alles, was frittiert wird (wie Kartoffelchips und Mais-Chips), oder butterartige Cracker enthalten Transfette.
-
Eine kleine Tüte Kartoffelchips enthält 3,2 Gramm Transfette.
-
Nabisco Original Wheat Thins Baked Crackers enthalten 2 Gramm in einer Portion mit 16 Keksen.
-
Sunshine Cheez-It Baked Snack Crackers haben 1,5 Gramm pro 27 Cracker.
Tipp: Denken Sie an Brezeln, Toast und Fladenbrot. Tatsächlich schmeckt Fladenbrot mit etwas Tomatensauce und fettarmem Käse nach ein paar Minuten im Toaster ziemlich gut.
8.
Frühstück
. Frühstücksflocken und Energieriegel sind schnell zubereitete, stark verarbeitete Produkte, die Transfette enthalten, auch wenn sie angeblich "gesund" sind.
-
Kellogg's Cracklin' Oat Bran Cereal hat 1,5 Gramm pro 3/4 Tasse Portion.
-
Post Selects Great Grains hat 1 Gramm Transfette pro 1/2 Tasse.
-
General Mills Cinnamon Toast Crunch Cereal hat 0,5 Gramm pro 3/4 Tasse Portion.
-
Quaker Chewy Low Fat Granola Bars Chocolate Chunk hat 0,5 Gramm Transfette.
Tipp: Vollkorntoast, Brötchen und viele Müslis enthalten wenig Fett. Müsli mit Nüssen enthält zwar Fett, aber es ist gesundes Fett.
9.
Kekse und Süßigkeiten
. Achten Sie auf die Etiketten; einige haben einen höheren Fettgehalt als andere. Ein Schokoriegel mit Nüssen - oder ein Keks - enthält wahrscheinlich mehr Transfette als Gummibärchen.
-
Nabisco Chips Ahoi! Real Chocolate Chip Cookies enthalten 1,5 Gramm pro 3 Kekse. Wenn man sich ein paar Handvoll davon einverleibt, hat man eine gute Menge an Transfetten weggeschafft.
Tipp: Gummibärchen oder Gummibärchen sind der Renner. Wenn Sie unbedingt Schokolade essen müssen, nehmen Sie dunkle Schokolade - denn sie hat erwiesenermaßen herzgesunde Eigenschaften.
10.
Toppings und Dips
. Milchfreie Kaffeeweißer und aromatisierte Kaffeesorten, aufgeschlagene Toppings, Bohnen-Dips, Soßenmischungen und Salatdressings enthalten viel Transfett.
Tipp: Verwenden Sie für Kaffee Magermilch oder fettfreie Trockenmilch in Pulverform. Halten Sie Ausschau nach fettfreien Produkten aller Art. Wählen Sie auch bei Salatdressings fettfreie Produkte - oder entscheiden Sie sich für das altmodische Öl-Essig-Dressing. Natürliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl enthalten keine Transfette.
Können Sie Transfette vollständig aus Ihrer Ernährung streichen? Wahrscheinlich nicht. Sogar die angesehene Nationale Akademie der Wissenschaften hat letztes Jahr erklärt, dass ein solch lobenswertes Ziel weder möglich noch realistisch ist.
Moore schlägt stattdessen vor: "Das Ziel ist, so wenig Transfette wie möglich in der Ernährung zu haben. Sie werden Transfette nicht völlig eliminieren, aber Sie werden sie mit Sicherheit einschränken.
