Überarbeiten Sie Ihre Küche

Überarbeiten Sie Ihre Küche

Gesunde Ernährung ist eine schöne Sache. Und es ist gar nicht so schwer. Mit ein wenig Planung - und sorgfältigem Einkaufen - kommt man sehr weit.

"Gesunde Mahlzeiten lassen sich schnell und einfach zubereiten, wenn man die richtigen Zutaten zur Hand hat", sagt Karen Cullen, PhD, Assistenzprofessorin für verhaltensorientierte Ernährung am Baylor College of Medicine in Houston.

Kluges Einkaufen ist der Schlüssel, sagt Elaine Magee, MPH, RD, Autorin der Buchreihe Tell Me What to Eat" und Recipe Doctor" für die Doctor Weight Loss Clinic.

"Der Löwenanteil Ihrer Speisekammer muss gesund sein - einschließlich gesunder Versionen von Junk Food", sagt Magee. Durch Versuch und Irrtum hat sie die fettarmen Leckereien gefunden, die ihre Familie mag. Dazu gehören Eiscreme (leichte Sorten) und sogar Chips.

"Ich bin keine große Chips-Fanatikerin, aber viele Leute sind es", sagt sie. Probieren Sie verschiedene Arten von fettarmen Gourmet-Chips, rät sie. Manche schmecken besser als andere. Einige sind sehr sättigend, sagt sie.

Wenn es um ihre großen Lieben geht - wie Schokolade - ist Magee eine Puristin. "Ich glaube nicht daran, dass man seine Küche von all den Dingen befreien sollte, die man mag. Ich habe immer irgendeine Art von Schokolade dabei, damit ich weiß, dass ich Schokolade haben kann, wenn ich sie will. Deshalb missbrauche ich sie nicht."

Die Einkaufstipps unserer Experten:

Schlau einkaufen:

• Gebackene Kartoffelchips (fettarm)

• Bohnen in Dosen (viele Ballaststoffe)

• Pizzasauce (für schnelle Snacks)

• Popcorn (fettarm, mikrowellengeeignet)

• Nudeln, alle Formen und Größen

• Fettarme Weizenkräcker

• Normale Haferflocken (mikrowellengeeignet)

• Gesunde Müsliriegel

• Ballaststoffreiches Vollkornbrot ("Iron Kids"-Brot mit Ballaststoffzusatz ist OK)

• Fettfreie gebratene Bohnen (mit fettarmen Tortilla-Chips servieren)

• Dosensuppe (natrium- und fettreduzierte Sorten)

• Wackelpuddingbecher, Fruchtröllchen oder selbstgemachte Studentenfuttermischung mit Trockenfrüchten, Sonnenblumenkernen und Nüssen

Leinsamen stehen ebenfalls auf Magees Liste der gesunden Ernährung. "Leinsamen ist eines dieser Power-Lebensmittel, wenn man bedenkt, was es bietet. Er erhöht den Ballaststoffgehalt eines jeden Lebensmittels", sagt sie. Leinsamen können in Suppen, Eintöpfen, Joghurt und Frühstücksflocken verwendet werden - lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Kaufen Sie gefroren oder frisch:

• Gefrorene Heidelbeeren (für Muffins und Waffeln)

• Gefrorener Spinat

• Frische Möhren, Brokkoli, Orangen

• Frische, unkomplizierte "Salate in der Tüte"

• Frischer Orangensaft

• Hühnerbrüste ohne Haut und Knochen (einfrieren)

Kaufen Sie Milchprodukte sorgfältig ein:

• Leichte Eiscreme

• Eier und Ei-Ersatz

• Fettfreies Halbfett

• Fettreduzierter Käse

• Fettarmer Joghurt

• Fettfreie saure Sahne

• Leichter Frischkäse

• Flüssige Margarine (fettfreie Sorten)

• Leichte Salatdressings

Andere Änderungen vornehmen:

• Steigen Sie auf 100%igen Fruchtsaft anstelle von Fruchtgetränken um.

• Verwenden Sie 100%iges Vollkornbrot (nicht zu verwechseln mit Vollkornbrot, dem oft nur Melasse zum Färben und Aromatisieren zugesetzt wird)

• Kaufen Sie verzehrfertige Vollkorngetreideprodukte, Vollkornnudeln und braunen Reis

• Nüsse, Samen oder Obst in den Salat geben

• Essen Sie mehr Fisch, Geflügel und magere Fleischsorten

• Fügen Sie fleischlose Hauptgerichte, Pfannengerichte oder anderes Gemüse und Getreide in Ihren Speiseplan ein

• Bohnen, in Dosen oder getrocknet, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und enthalten praktisch kein Fett

• Halten Sie Apfelmus bereit, um Öl in Kuchen und Muffins zu ersetzen (bei Keksen funktioniert es nicht ganz so gut)

Denken Sie klein:

• Füllen Sie den Kühlschrank mit Wasserflaschen und fettarmer Milch, Kästen mit 100% kalziumangereichertem Saft, Joghurt, fettarmem Streichkäse und Snackbeuteln mit Mini-Möhren.

• Bewahren Sie Minidosen mit Rosinen und anderen Trockenfrüchten in der Speisekammer auf.

• Zerlegen Sie Packungen mit Vollkorncrackern und Studentenfutter in fertige Snack-Tüten.

Kreieren Sie aufmerksamkeitsstarke Snacks:

• Stellen Sie eine Schale mit frischem, leicht zu verzehrendem Obst auf den Küchentisch.

• Schneiden Sie gewaschene Weintrauben in Portionen in Snackgröße.

• Stellen Sie Obst, Gemüse und fettarmen Dip in Reichweite bereit.

Leckereien verkleinern:

• Kaufen Sie keine übergroßen Tüten mit Snacks, sie verleiten nur dazu.

• Begrenzen Sie die Vielfalt der Snacks, um die Versuchung zu verringern.

Werben:

• Hängen Sie "Anzeigen" an den Kühlschrank oder die Tür der Speisekammer, damit Ihre Familie weiß, welche gesunden Lebensmittel im Haus sind.

Denken Sie daran: "Sie müssen praktisch sein, das Essen muss Ihnen schmecken, und Ihre Kinder müssen es mögen", sagt Magee. "Ich füttere Mädchen im Teenageralter, also muss ich realistisch sein. Reiswaffeln sind nicht das Richtige für sie. Aber sie wissen, dass sie bei mir zu Hause keine normalen Kartoffelchips bekommen werden.

Bei gesunder Ernährung geht es vor allem darum, sich selbst und seine Familie zu erziehen, sagt sie. "Wenn sie nur Junkfood sehen, werden sie auch Junkfood essen. Es gibt Zeiten, in denen man Lust auf Schokolade hat. Solange es nur ab und zu ist, hält man ein gesundes Gleichgewicht".