Essen-Wohlfühlen-Veggie-Weg

vegetarische Diäten

Gut essen auf die vegetarische Art

Sie können jede Art von vegetarischer Ernährung zu einer gesunden Ernährung machen

Aus dem Arztarchiv

Cheeseburger, Hot Dogs, Peperoni-Pizza... .das sind die Lebensmittel, nach denen sich Amerikaner rund um die Uhr sehnen, richtig? Nicht unbedingt. Untersuchungen zeigen, dass sich immer mehr Amerikaner vegetarisch ernähren.

Eine 1999 von der Vegetarian Resource Group durchgeführte Umfrage ergab, dass immer mehr amerikanische Frauen - mehr als 2/3 der Befragten - vegetarische Gerichte wählen, wenn sie auswärts essen gehen.

• 6 % der Frauen gaben an, dass sie immer ein Gericht ohne Fleisch, Fisch oder Geflügel bestellen.

• 14% der Frauen gaben an, dass sie oft ein Gericht ohne Fleisch, Fisch oder Geflügel bestellen

• 45 % der Frauen gaben an, dass sie manchmal ein Gericht ohne Fleisch, Fisch oder Geflügel bestellen, wenn sie auswärts essen

Und natürlich entscheiden sich viele Menschen bei allen Mahlzeiten für vegetarische Gerichte. Es gibt verschiedene Arten von Vegetarismus, von einer streng "veganen" Ernährung mit ausschließlich pflanzlichen Produkten bis hin zu einer Ernährung, die verschiedene Arten von tierischen Produkten enthält.

Die Menschen entscheiden sich aus den unterschiedlichsten Gründen für eine vegetarische Ernährung: aus Sorge um die Tiere, um ihre Gesundheit, um die Gesundheit des Planeten, um den Hunger in der Welt oder aus religiösen Gründen. Vielleicht mögen sie aber auch einfach den Geschmack von Fleisch nicht. Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Erwägung ziehen, sollten Sie sich auf jeden Fall vorher von Ihrem Arzt informieren lassen.

Mehr von dem guten Zeug

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist dies ein großartiger Trend. Durch den Verzehr von weniger Fleisch und mehr Gemüsegerichten nehmen die Menschen wahrscheinlich weniger gesättigte Fette und Cholesterin sowie mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien zu sich.

Phytochemikalien sind pflanzliche Verbindungen oder Chemikalien, wie das Lutein in Brokkoli und Spinat oder das Lycopin in Tomaten und rosa Grapefruits, die auf dreierlei Weise zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten (wie Krebstumoren) beitragen können:

• Sie haben antioxidative Eigenschaften (d. h. sie tragen zum Schutz der Körperzellen bei, indem sie den Auswirkungen giftiger Stoffe entgegenwirken, die bei der Verarbeitung von Sauerstoff im Körper entstehen).

• Sie tragen zur Aktivierung von Enzymen bei, die dazu beitragen, dass krebserregende Stoffe weniger giftig sind.

• Sie tragen dazu bei, das schnelle Wachstum von Tumorzellen zu hemmen.)

Antioxidantien sind Substanzen, die zum Schutz vor Sauerstoffschäden beitragen, indem sie die schädlichen Auswirkungen so genannter "freier Radikale" neutralisieren, d. h. der Stoffe im Körper, die Zellmembranen schädigen können. Die U.S. Food and Drug Administration kennt vier Antioxidantien aus der Nahrung: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A (einschließlich Beta-Carotin) und Selen. Beta-Carotin und andere Carotinoide sowie Vitamin C finden Sie vor allem in Obst und Gemüse.

Ausreichende Nährstoffzufuhr

Eine kürzlich durchgeführte deutsche Studie ergab, dass einige Vegetarier - insbesondere diejenigen, die überhaupt keine tierischen Produkte essen - einen niedrigen Vitamin B12- und Eisengehalt aufweisen. Die Studie, die Veganer, Lakto-Vegetarier und Lakto-Ovo-Vegetarier untersuchte, ergab, dass Veganer die niedrigsten Werte dieser Nährstoffe aufwiesen.

Es ist einfacher, den Bedarf an Eiweiß, Kalzium, Eisen und B12 zu decken, wenn Ihre Ernährung Milchprodukte und/oder Eier enthält, da diese Lebensmittel reich an einigen Nährstoffen sind, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in geringem Maße enthalten sind.

Aber unterm Strich können Sie Ihren Nährstoffbedarf mit einer veganen Ernährung decken - auch wenn Sie möglicherweise bestimmte nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen und einige spezielle Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel kaufen müssen.

Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen:

• Riboflavin (Vitamin B2). Es ist in grünem Blattgemüse, ganzen und angereicherten Körnern, Pilzen, Hefe, Bohnen, Samen und Nüssen enthalten.

• Vitamin D. Wenn Sie nicht mindestens fünf bis 15 Minuten pro Tag in die Sonne gehen (mit Händen, Armen und Gesicht), sollten Sie ein mit Vitamin D angereichertes Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Einige Margarinen und Frühstücksflocken sind mit Vitamin D angereichert (achten Sie auf das Etikett).

• Vitamin B-12. Dieses Vitamin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie also auf Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel verzichten, müssen Sie es wahrscheinlich in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie können es in einigen angereicherten Sojamilchprodukten, Hefe und Frühstücksflocken (wie Grape-Nuts) finden: Der Körper kann bis zu vier Jahre lang genügend B-12 speichern, so dass es eine Weile dauern kann, bis sich ein Mangel bemerkbar macht. Wenn sich ein Mangel entwickelt, können die Nerven irreversibel geschädigt werden und die Gehirnfunktion kann abnehmen.

• Kalzium. Angereicherte Sojamilch und Orangensaft gehören zu den besten veganen Kalziumquellen. Kalzium ist auch in Tofu, Mandeln, Bohnen und grünem Blattgemüse enthalten.

• Eisen. Es gibt einige pflanzliche Eisenquellen - Vollkornprodukte, Pflaumensaft, Trockenfrüchte wie Rosinen, Bohnen, Nüsse und Samen, Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli, Pfirsiche, Aprikosen und Melasse. Diese Art von Eisen wird jedoch vom Körper nicht so gut aufgenommen wie das Eisen in tierischen Lebensmitteln. Der Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse erhöht die Eisenaufnahme.

• Zink. Vollkorngetreide, Weizenkeime, Bohnen, Nüsse und Samen sind allesamt gute Zinkquellen.

Essen Sie eine breite Palette von Lebensmitteln

Der Schlüssel zu einer gesunden vegetarischen Ernährung liegt in der Abwechslung: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte (Bohnen). Je vielfältiger die Mahlzeiten sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie genügend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.

Gute Eiweißquellen für eine pflanzliche Ernährung sind Linsen, Bohnen, Sojaprodukte, Nüsse, Nussbutter und Vollkornbrot und -getreide.

Früher glaubte man, dass Vegetarier bestimmte pflanzliche Lebensmittel zusammen essen müssen, um ein vollständiges Protein (mit allen essenziellen Aminosäuren) zu erhalten, aber es scheint auszureichen, wenn sie am selben Tag eine Reihe von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln essen.