Enthält Ihre Ernährung viel Kalzium, Soja und Ballaststoffe? Wenn nicht, essen Sie nicht die richtigen "schlanken" Lebensmittel.
Ist Kalzium Teil Ihres Gewichtsmanagementplans? Wie wäre es mit 35 Gramm Ballaststoffen pro Tag oder mehr und vielen Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt? Soja?
Wenn Sie diese "schlanken Lebensmittel" nicht nutzen, machen Sie sich das Abnehmen und die langfristige Gewichtserhaltung möglicherweise schwerer, als es sein müsste.
"Was wir in Forschungsstudien sehen, ist, dass Lebensmittel mehr sind als die Summe ihrer Teile", sagt Cindy Moore, RD, Leiterin der Ernährungstherapie an der Cleveland Clinic in Ohio und Sprecherin der American Dietetic Association. "Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet wurden, können mehr als eine Wirkung im Körper haben. Fettarme Milchprodukte haben einen hohen Kalzium- und Eiweißgehalt, aber sie enthalten auch eine Reihe anderer Vorteile, die wir in vielen Fällen gerade erst zu verstehen beginnen."
Und warum sollte man sich das nicht leichter machen, sagen sie und andere Experten für Gewichtsmanagement, indem man das nutzt, was leicht verfügbar ist, um seine Ziele zu erreichen?
Kalzium
Eine kleine, aber wachsende Zahl von Forschungsarbeiten hat einen Zusammenhang zwischen Kalziumzufuhr und langfristigem Gewichtsmanagement festgestellt.
"Es ist wirklich bemerkenswert, was wir in der Forschung über Kalzium sehen", sagt Moore.
Laut einer Studie, die im Dezember 2000 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, nahmen Frauen mit der höchsten Kalziumzufuhr aus Milchprodukten im Verhältnis zu ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr über einen Zeitraum von zwei Jahren am meisten Gewicht und Körperfett ab, und zwar unabhängig von ihrer körperlichen Aktivität. Obwohl die empfohlene Kalziummenge für junge Frauen bei 1.200 bis 1.500 Milligramm (mg) pro Tag liegt, ergab die Studie, dass die durchschnittliche Frau weniger als 800 mg Kalzium pro Tag zu sich nahm.
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"Kalzium scheint eine ganz bestimmte Chemikalie aus der Vitamin-D-Gruppe zu unterdrücken", sagt Moore. "Diese Chemikalie fördert die Einlagerung von Fett. Außerdem verlangsamt er den Fettstoffwechsel. Kalzium blockiert diese Chemikalie, was dazu führt, dass weniger Fett eingelagert und mehr Fett verstoffwechselt wird."
Tatsächlich, so Moore, haben Tierstudien gezeigt, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr sogar die Körperkerntemperatur erhöhen kann. Es wird mehr Fett verbrannt, um den Körper wärmer zu halten. Diese Erkenntnis muss jedoch noch beim Menschen bestätigt werden.
"Im Idealfall liefern drei Portionen fettarmer Milchprodukte die empfohlene Menge an Kalzium, die ausreicht, um die fettproduzierende Chemikalie zu unterdrücken", sagt Moore. "Es ist immer besser, sich über die Nahrung zu ernähren, aber Kalziumpräparate haben eine fast ebenso große Wirkung."
Hinzu kommt, dass der Gewichtsverlust größtenteils aus dem Mittelteil stammt. Fettablagerungen in diesem Bereich sind ein Risikofaktor für Herzkrankheiten.
"Wir wissen nicht genau, wie das Kalzium diese Veränderungen verursacht, aber es ist in allen Studien gleich", sagt Dr. Greg Miller, Direktor für Ernährung und wissenschaftliche Angelegenheiten beim National Dairy Council. "Menschen, die mehr Milchprodukte zu sich nehmen, scheinen die Energie eher in magere Körpermasse als in Fettspeicher umzuwandeln."
Hier sind die vom USDA empfohlenen Kalziummengen für Erwachsene:
Alter 9 bis 18 Jahre: 1.300 mg
Alter 19 bis 50 Jahre: 1.000 mg
Alter 51 Jahre und älter: 1.200 mg
Das hört sich alles gut an, aber was ist, wenn Sie ein Kalziumpräparat aussuchen? Es gibt Kalziumkarbonat, Kalziumzitrat, Korallenkalzium. Es gibt Dutzende zur Auswahl.
"Ob Kalziumkarbonat oder -zitrat spielt keine Rolle", sagt Moore. "Wichtiger ist, dass das Präparat auch Vitamin D enthält. Diese Kombination ist notwendig, um die Wirkung von Kalzium zu maximieren."
Soja
Eine interessante Nebenbemerkung zu der größeren Kalziumgeschichte ergibt sich aus der Forschung über Sojaprotein und Soja-Isoflavone. In einem Artikel, der im Dezember 2002 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurden in Soja viele der gleichen Eigenschaften festgestellt, die auch bei Kalzium beobachtet wurden. Weitere Forschungen zu den potenziellen gewichtsreduzierenden Eigenschaften von Soja sind im Gange, aber es ist noch zu früh, um zu sagen, ob die ersten Ergebnisse in größeren Studien Bestand haben werden.
Wasser
Natürlich braucht Ihr Körper Wasser, um unter anderem gespeichertes Fett zu verstoffwechseln, also trinken Sie viel davon. Aber auch die Wassermenge in der Nahrung kann für das Gewichtsmanagement wichtig sein.
"Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor oder während der Mahlzeiten die Kalorienaufnahme nicht wesentlich verringert", sagt Dr. Clare Hassler, Leiterin des Functional Foods for Health Program an der University of Illinois. "Aber wenn Menschen Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt essen, fühlen sie sich länger satt und nehmen weniger Kalorien zu sich. Und dieser Effekt ist unabhängig vom Ballaststoffgehalt der Lebensmittel."
Die meisten Obst- und Gemüsesorten bestehen zu 80 bis 90 % aus Wasser. Es gibt jedoch einige proteinreiche Lebensmittel, die ebenfalls viel Wasser enthalten. Eier und Fisch zum Beispiel bestehen zu fast 70 % aus Wasser. Und eine Suppe scheint das Sättigungsgefühl viel länger zu erhalten als einige dichtere, kalorienreichere Lebensmittel.
Ballaststoffe
"Die meisten Amerikaner nehmen nur etwa 10 bis 12 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, und das ist viel zu wenig", sagt Hassler. "Fast alle Gesundheitsorganisationen empfehlen 30 bis 35 Gramm für Erwachsene."
Hassler sagt, dass ein niedriger Ballaststoffgehalt zu einer Vielzahl chronischer Gesundheitsprobleme und Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, beitragen kann. Und wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, verpasst etwas bei der Gewichtskontrolle.
"Ballaststoffe sorgen für eine Art Masse, die uns ein physiologisches Sättigungsgefühl vermittelt", sagt sie. "Sie können kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel aus der Ernährung ersetzen.
Was genau sind Ballaststoffe? Es handelt sich um ein unverdauliches Pflanzenprodukt. Da Ihr Körper sie nicht verdauen kann, haben sie keine Kalorien. Obst und Gemüse gehören zu den besten Quellen für Ballaststoffe.
"Ballaststoffreiche Lebensmittel können ein wichtiges Instrument zur Gewichtskontrolle sein", sagt Moore.
John Casey ist freiberuflicher Schriftsteller in New York City.
δ 9. Mai 2003.
Medizinisch aktualisiert am 7. Dezember 2004.
