Die Lebensmittelauswahl von Frauen sollte sich nach Alter, Lebensstil und Ernährungsbedürfnissen richten.
Diäten für jedes Lebensalter
Die Lebensmittelauswahl von Frauen sollte sich an Alter, Lebensstil und Ernährungsbedürfnissen orientieren.
Von Star Lawrence Rezensiert von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv
Die meisten Frauen kommen an einen Punkt, an dem sie aufhören, Käsepommes zu essen, und stattdessen Salat zubereiten - aber Ernährungswissenschaftler sagen, dass es beim "Essen im Alter" um mehr geht als das.
Menschen jeden Alters brauchen bestimmte Grundnahrungsmittel, betont Miriam E. Nelson, PhD, Direktorin des Zentrums für körperliche Aktivität und Ernährung an der Tufts University in Boston. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß und bestimmte Fette. Sie liefern Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die einen starken Körper aufbauen und Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten vorbeugen.
Wie man diese Vitamine zu sich nimmt - und wie viel man davon isst - hängt vom Alter und dem Aktivitätsniveau ab. Als Erwachsener müssen Sie weniger essen, als Sie es in jungen Jahren getan haben.
In den Teenagerjahren sind die meisten Mädchen ziemlich aktiv. "Obwohl sie sich noch im Wachstum befinden, nehmen die meisten amerikanischen Teenager genügend Proteine zu sich", sagt Samantha Heller, MS, RD, leitende klinische Ernährungsberaterin an der New York University Medical School, und verweist auf den ansonsten bedauerlichen Verzehr von Hamburgern.
Kalzium ist in den Teenagerjahren wichtig, weil die Knochen, die ein Leben lang halten werden, gerade aufgebaut werden. "Manche Kinder, vor allem Mädchen, bekommen nicht genug Kalzium", sagt Audrey Cross, PhD, stellvertretende klinische Professorin für Ernährung an der Columbia University School of Public Health. "Sie brauchen vier Portionen Milchprodukte oder dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Mangold pro Tag. Ein Müsli mit Milch, ein bunter Salat zum Mittagessen, Reis mit roter und gelber Paprika, Hühnchen, ein Glas Milch zum Abendessen, später vielleicht eine Schale gefrorener Joghurt - das summiert sich. "Aber einige Mädchen denken, dass Milchprodukte 'dick machen' und vergessen dabei Magermilch und fettfreien Joghurt. Jugendliche sollten Magermilch anstelle von Limonade trinken."
"Kinder bekommen nicht genug Gemüse", stimmt Heller zu. "Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Kinder genug essen, ist, Gemüse im Haus zu haben und mit gutem Beispiel voranzugehen. Kinder müssen sehen, dass ihre Eltern ein paar Gemüsesorten [sowie Bohnen, Tofu und Nüsse] zu ihren Mahlzeiten essen." Das Schöne daran ist, dass die Kinder, wenn sie es sich erst einmal angewöhnt haben, es auch ihren eigenen Kindern vorleben.
Richtig essen in den 20er und 30er Jahren
Dies sind die gebärfreudigen Jahre. Frauen müssen darauf achten, dass sie genügend grünes Gemüse essen, um ihren Körper mit ausreichend Folsäure zu versorgen, um Geburtsfehler bei den kommenden Kindern zu verhindern. Das bedeutet, dass sie viel dunkelgrünes Blattgemüse essen und vor der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat einnehmen sollten.
Dem Ernährungswissenschaftler Cross zufolge kann die richtige Ernährung in den 20er und 30er Jahren eine Frage der visuellen Ästhetik sein und nicht eine lästige Übung im Milligrammzählen. "Essen Sie nach den Farben", rät Cross. Sie erklärt, dass Sie wahrscheinlich die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, wenn Sie einen Regenbogen auf Ihrem Teller haben. Eisberg, Kartoffeln, Weißbrot - all das ist wahrscheinlich nicht so nahrhaft wie ein farbenfroher Teller mit Süßkartoffeln, gemischtem Gemüse, Paprika und Penne sowie goldbraun gebratenem Hähnchen! Stellen Sie das Breiige neben das Knusprige, das Sanfte neben das Laute.
"Hören Sie auf, sich über das Zählen von Dingen Gedanken zu machen, und machen Sie sich Gedanken über den Geschmack und das Essen", sagt Cross.
Die 20er und vor allem die 30er Jahre können jedoch auch das Ende der Teilnahme am Softball-Team der Firma bedeuten; vielleicht gehen Sie weniger Salsa tanzen als früher. Ihr Kalorienbedarf beginnt zu sinken. Eine aktive Frau in ihren 20ern, sagt Nelson, kann mit 2.500 Kalorien pro Tag auskommen - sie muss sehen, ob sie damit an Gewicht zunimmt. Zweitausend Kalorien sind wahrscheinlich ein besseres Ziel.
Kalzium ist auch in den 20er Jahren wichtig. Die Knochen sind im Teenageralter noch nicht vollständig ausgebildet, sie bauen sich bis zum Alter von 30 Jahren weiter auf. Auch Vitamin D ist in diesen Jahren wichtig - man kann genügend davon durch Milch oder die Sonne aufnehmen, aber Nelson sagt, dass manche Frauen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. Bis zum Alter von 50 Jahren benötigt man 200 IE des Vitamins, im Alter von 50 bis 70 Jahren steigt der Bedarf auf 400 IE pro Tag und ab 70 Jahren auf 600 IE.
Molly Kimball, RD, Sport- und Lifestyle-Ernährungsberaterin an der Ochsner Clinic Foundation and Hospital in New Orleans, sagt, dass Magnesium in diesem Alter ebenfalls wichtig ist, da es bei PMS helfen kann. Nehmen Sie viel Spinat, Erdnüsse, schwarze Bohnen, braunen Reis und Seebarsch zu sich. Auch Vitamin B-6, das in Kichererbsen, Sonnenblumenkernen und Avocado enthalten ist, kann bei Wassereinlagerungen helfen.
Frauen, die stark menstruieren, benötigen möglicherweise zusätzliches Eisen. "Viele Frühstücksflocken sind mit Eisen angereichert, oder Sie können in einer Eisenpfanne kochen", rät Heller. Andere Quellen sind rotes Fleisch, Trockenfrüchte und getrocknete Bohnen. Kimball fügt hinzu, dass Eisen aus anderen Quellen als Fleisch besser aufgenommen wird, wenn es mit Vitamin C angereichert ist - geben Sie also ein paar Orangenscheiben in Ihren Spinatsalat.
Die 40er und 50er Jahre
Dies sind die Jahre der Menopause. Plötzlich verwertet Ihr Körper die Nahrung sehr effizient und speichert überschüssiges Fett in der Sekunde, in der Sie Ihre morgendliche Joggingrunde verpasst haben. Der Toll-House-Keks kann im Vergleich zu einer Portion Obstsalat einen hohen Tribut fordern.
Verstopfung kann ein Problem werden - Frauen sollten ihre Ballaststoffe auf 20 bis 30 Gramm pro Tag erhöhen - kein Problem, wenn Sie diese fünf bis sieben Portionen farbiges Gemüse essen.
Die dünner werdende Haut, die zu Falten neigt, verlangt jetzt auch nach fettem Fisch - Lachs, Thunfisch - und diesen Omega-3-Ölen, von denen Sie schon so viel gehört haben. Sie wirken auch entzündungshemmend und können das Risiko von Herzkrankheiten und möglicherweise sogar von Alzheimer verringern.
Auch jetzt haben Sie aufgehört, aktiv Knochen aufzubauen, und einige Knochenzellen können sich sogar verschlechtern, was zu Knochenschwund führt. Dies kann natürlich zu Osteoporose führen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie viel Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Zu diesem Zeitpunkt wird Frauen empfohlen, täglich 1.500 Milligramm Kalzium zusammen mit Vitamin D zu sich zu nehmen - in der Regel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, da die meisten Frauen keine Milch und keinen Joghurt verzehren. Kimball empfiehlt außerdem, Limonaden und Kaffee zu vermeiden, da sie die Ausscheidung von Kalzium fördern.
In den 40er- und 50er-Jahren verlieren Sie möglicherweise auch an Muskelmasse, aber Sie können diesen Prozess mit Aerobic und Krafttraining verlangsamen (gewichtsbelastende Übungen wie Gehen, Laufen oder Ellipsentraining tragen ebenfalls zum Aufbau von Knochen bei und schützen vor Osteoporose). "Denken Sie daran", sagt Heller, "Sie können dünn sein und trotzdem keine angemessene Muskelmasse haben. Dünne Frauen haben sogar ein höheres Risiko für Osteoporose.
Über 60 und kurbelig (nicht verschroben!)
Bewegung ist entscheidend für Ihre Unabhängigkeit", sagt Heller. "Sie müssen Ihre Beine stark halten."
"Tragen Sie Ihre Einkäufe selbst!", ruft Cross. "Sie sollten Ihre Enkelkinder abholen, heben, die Muskeln stärken. Ich glaube, die Leute beschließen, dass sie es nicht tun sollten, lange bevor es einen Grund gibt, es nicht zu tun." In Ermangelung willfähriger Enkelkinder empfiehlt Cross, gefüllte Milchkannen hochzuheben - "A pint's a pound the world around", singt sie.
Wie Babys und Teenager brauchen auch ältere Menschen mehr Kalzium - Milch, Joghurt, grüne Blätter. So schließt sich der Kreis.
Die Absorptionsrate von Vitaminen kann bei älteren Menschen geringer sein, sagt Heller. "Sie sollten einen B-Komplex und ein Multivitamin einnehmen." (Die American Medical Association empfiehlt ein Multivitaminpräparat für alle Erwachsenen).
Der Geschmackssinn älterer Menschen ist nicht mehr so ausgeprägt - daher kann der Appetit nachlassen. Kimball empfiehlt älteren Menschen, dann zu essen, wenn sie am hungrigsten sind, und sich auf nährstoffreiche Gerichte zu konzentrieren. Aus diesem Grund ist es auch wichtig, schöne, farbenfrohe Lebensmittel mit viel Textur und Geschmack zu bevorzugen. Die Freude über eine sonnenheiße Tomate aus dem Garten, einen Cracker mit scharfem Käse, einen Teller mit Bohnen und Reis, der mit Koriander duftet. Legen Sie Musik auf. Essen Sie mit einem Freund. Ernährung ist mehr als nur Essen.
Wenn Sie diese Gewohnheiten in Ihren Teenager- oder 20er-Jahren beginnen, werden sie mit 60 Jahren und darüber hinaus ein alter Hut sein. "Sie werden nie wissen, welche Probleme Sie verhindert haben", sagt Heller. Aber Sie werden wissen, welche Freude es macht, mit Ihren Enkeln und sogar Urenkeln zu spielen - oder eine Kreuzfahrt nach Alaska zu machen. Die Königskrabbenbeine sind dort sehr lecker.
