Überwintern Sie Ihre Ernährung

Vitamin D ist in den kühleren Monaten wichtig

Überwintern Sie Ihre Ernährung

Vitamin D ist der Schlüssel in den kühleren Monaten

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Die Temperaturen sinken, und die Tage werden kürzer. Und je kürzer die Tage werden, desto weniger Zeit haben wir im Freien, um eine gesunde Dosis Sonnenschein - und Vitamin D - zu tanken.

Deshalb sollten wir nicht nur die Wollpullover auspacken, sondern auch unsere Ernährung winterfest machen, um sicherzustellen, dass wir in dieser Jahreszeit das nötige Vitamin D erhalten.

Die Rolle von Vitamin D

Dieses Vitamin steuert eine Vielzahl von Körperfunktionen. Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist die Unterstützung der Aufnahme von Kalzium in unsere Knochen und Zähne.

Sowohl Kalzium als auch Vitamin D sind wichtig für die Gesundheit der Knochen und die Muskelkraft. Vitamin D trägt zur Erhaltung der Muskelkraft bei - was erklären könnte, warum wir mit zunehmendem Alter mehr davon brauchen, da die Muskeln schwächer werden und die Neigung zu Stürzen größer wird. Außerdem nimmt mit zunehmendem Alter unsere Fähigkeit ab, Vitamin D aus den ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne zu bilden.

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu schwachen Knochen sowie Schmerzen und Beschwerden führen. Weltweit haben Forscher herausgefunden, dass Erwachsene über 50 dazu neigen, den Nährstoffbedarf für dieses Vitamin nicht zu decken - insbesondere diejenigen mit dunkler Haut, bei denen ein höheres Risiko besteht, dass sie kein Vitamin D aus der Sonne aufnehmen können.

Die Empfehlungen für Vitamin D liegen bei 200 internationalen Einheiten (IE) für Menschen unter 50, 400 IE für Menschen zwischen 50 und 70 und 600 IE für Menschen über 70. Einige Forscher vermuten, dass ältere Menschen sogar mehr als diese empfohlenen Mengen benötigen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, d. h., es wird im Körper gespeichert und kann in hohen Dosen toxisch werden. Dosen von 1.000 IE pro Tag gelten als sicher.

Das Sonnenschein-Vitamin

Vitamin D hat eine einzigartige Qualität: Sonnenschein ist eine unserer besten Quellen für dieses Vitamin. Wenn unsere Haut den UV-Strahlen ausgesetzt ist, wird ein Stoffwechselweg angeregt, der Vitamin D produziert.

Dieser Prozess erfordert eine Sonnenexposition ohne Sonnenschutzmittel (und nicht durch ein Fenster). Experten sagen, dass Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf decken sollten, wenn Sie mindestens zweimal pro Woche 10-15 Minuten lang die Sonne auf Arme und Gesicht scheinen lassen. Dunkelhäutige Menschen benötigen möglicherweise mehr als diese Menge.

Je nachdem, in welchem Teil des Landes Sie leben, können Sie sich im Winter möglicherweise nicht darauf verlassen, dass die Sonne Sie mit einer ausreichenden Dosis Vitamin D versorgt.

Wenn Sie unterhalb der imaginären Linie leben, die von Los Angeles nach Atlanta verläuft, sind die UV-Strahlen der Sonne das ganze Jahr über stark genug, um Ihre Haut bei der Bildung von Vitamin D zu unterstützen.

Nahrungsquellen für Vitamin D

Sich in der Sonne zu sonnen ist sicherlich eine der angenehmsten (und besten) Möglichkeiten, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Sie können Vitamin D aber auch über Multivitamine, viele Kalziumpräparate und einige angereicherte Lebensmittel aufnehmen.

Da Vitamin D in unserer Nahrung nicht natürlich vorkommt, muss es im Allgemeinen anderen Lebensmitteln zugesetzt werden. Milch ist ein idealer Träger für die D-Anreicherung; ohne Vitamin D kann der Körper das Kalzium in Milchprodukten nicht aufnehmen. Zwei Tassen angereicherte Milch decken Ihren Bedarf an Vitamin D, wenn Sie unter 50 Jahre alt sind.

Weitere gute Vitamin-D-Quellen sind fette Fischöle und Fische wie Lachs, Sardinen und Thunfisch sowie angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch, Margarine, Müsli, Eier und Orangensaft.

So stellen Sie sicher, dass Sie in diesem Winter ausreichend Vitamin D zu sich nehmen:

• Genießen Sie das natürliche Sonnenlicht. Ein flotter Spaziergang im Freien kann Ihre Stimmung heben, auch wenn er die Vitamin-D-Produktion nicht wesentlich ankurbelt.

• Nehmen Sie Ihr tägliches Multivitaminpräparat (das etwa 400 IE Vitamin D enthalten sollte).

• Essen Sie viel Fisch.

• Genießen Sie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie fettarme Milch, Müsli und Orangensaft.